Альберт Эллис - Управление гневом. Как не выходить из себя, спокойно реагировать на все и справиться с самой разрушительной эмоцией [litres]

Если следуя спланированным вами действиям по решению этих проблем, вы убедитесь, что в состоянии общаться с неприятными людьми или в сложных ситуациях, вы гораздо меньше будете сердиться по этому поводу. Это не идеальное решение, потому что со всеми проблемными ситуациями вам справиться не удастся. Но подробные планы решения проблем во многих случаях вам пригодятся.

Домашняя работа по когнитивной перестройке. Домашняя работа на основе РЭПТ – это множество методов, направленных на когнитивную и эмоциональную сферу, а также изменяющих поведение человека. Это тренировочные упражнения, которые выполняются в перерыве между консультациями с психотерапевтом, или то, что вы делаете сами, если используете методы РЭПТ самостоятельно в качестве аутотренинга. Когнитивная перестройка, или выявление и обсуждение ваших ИУ, которые провоцируют и поддерживают у вас чувство гнева, – одно из самых полезных упражнений, которое вы можете использовать.

В результате революционного исследования, проведенного Реймондом Ноласко, были получены данные о том, что когнитивная перестройка, выработанная в рамках РЭПТ и в результате работы Дональда Мейхенбаума, помогает людям ослабить чувство гнева гораздо эффективнее, чем методы релаксации. А Джерри Деффенбахер и его коллеги из Университета Колорадо, а также некоторые другие исследователи доказали в ряде экспериментов, что люди могут в значительной степени справиться со своим чувством гнева, если осознают и будут активно изменять свои убеждения, провоцирующие его.

Во время регулярных сеансов психотерапии мы пришли к тем же выводам. Сначала мы демонстрируем клиентам, как они вырабатывают свою собственную философию, провоцирующую у них чувство гнева: когда они жалуются на несправедливости, на то, что их огорчает, и утверждают, что этого никогда не должно происходить. Потом мы учим их расслабляться, использовать некоторые методы РЭПТ, направленные на ослабление чувства гнева, и показываем, как им жить с чувством ярости и сводить ее к минимуму.

Используя техники РЭПТ, вы можете сделать то же самое самостоятельно. Полностью признайтесь себе в том, что это вы сами заставляете себя сердиться, и разберитесь, как именно вы это делаете: когда настаиваете, что нечто существует в реальности, или требуете, чтобы это существовало (а ничего подобного нет), или когда считаете, что чего-то быть не должно (а это, без всяких сомнений, существует). Осознав это и стараясь не требовать слишком многого от окружающих и от Вселенной, вы обнаружите, что вам стало проще применять различные методы воздействия на свое поведение, о которых шла речь в этой главе.

Давайте снова подчеркнем, что в РЭПТ разработана четкая и понятная теория того, как устроены человек, эмоциональные проблемы и эффективная психотерапия. И хотя в РЭПТ применяется множество разнообразных техник, это системный подход, а не разрозненный набор терапевтических методов. РЭПТ включает в себя около пятидесяти когнитивных, эмоциональных и поведенческих методов, многие из которых существенно отличаются друг от друга, но здесь они применяются потому, что адекватно отражают основные теории эмоциональных расстройств и их изменений.

Методы воздействия на поведение в рамках РЭПТ нацелены не просто на устранение симптомов. Если психотерапевт, применяющий РЭПТ, советует вам использовать несколько техник воздействия на поведение, например практическое домашнее задание, выработку новых привычек и тренинг по развитию уверенности в себе, чтобы помочь вам справиться с гневом, то таким образом вам помогают не просто избавиться от него прямо сейчас во время курса психотерапии. Это поможет вам понять, что в результате вы будете осознавать, как именно вы провоцируете у себя негатив, как ослабляете его сейчас и как сможете это сделать в будущем. Кроме того, вы будете знать, как меньше сердиться в сложных обстоятельствах, которые будут выводить вас из себя.

Познакомив вас с теорией и предложив практические приемы для самостоятельной работы над собой, РЭПТ дает вам на вооружение метод лечения, который поможет не только почувствовать себя лучше, но и поправиться. И, хотелось бы надеяться, меньше провоцировать себя на гнев и меньше поддаваться на такие провокации извне. РЭПТ поможет вам, если вы захотите приложить для этого усилия, пережить глубокие философские и эмоциональные изменения, что, как мы надеемся, поможет вам мыслить, чувствовать и действовать, не нанося себе вреда, и получать от жизни гораздо больше удовольствия.

В первой главе я уже упоминал о том, что чувство гнева помогает вам эмоционально и физически противостоять опасности. Ваши мысли в значительной степени формируют гнев, а физическое возбуждение и беспокойство его подпитывают и сохраняют. Следовательно, важно научиться успокаиваться на физиологическом уровне, чтобы отключать эмоции или сердиться меньше.

Вы можете выбрать целый ряд техник, чтобы уменьшить чувство напряжения и возбуждения: это могут быть техники прогрессивной мышечной релаксации, управляемого воображения, аутотренинга, биологической обратной связи и различные формы медитации. Если использовать эти методы адекватно и последовательно, они приведут к положительным изменениям в вашем организме, например к снижению частоты сердечных сокращений, артериального давления и мышечного напряжения. С опытом вы научитесь сразу же расслабляться, как только ощутите физическое напряжение и нарастающий гнев.

В этой главе мы расскажем вам о конкретных навыках расслабления, которые помогли многим людям справиться с проблемами, спровоцированными чувством гнева. Многие исследования, ставшие основой таких навыков преодоления напряжения, были проведены психологом Джерри Деффенбахером и его коллегами в Университете Колорадо. Эти исследования доказали, что навыки релаксации помогают существенно снизить чувство гнева.

С помощью метода прогрессивной мышечной релаксации (ПМР) вы можете научиться в особой последовательности напрягать и расслаблять различные группы мышц. Когда вы напрягаете определенные мышцы, то концентрируете внимание на чувстве дискомфорта, которое возникает. Через десять секунд вы снимаете это напряжение, расслабляете свои мышцы, а потом концентрируетесь на ощущении тяжести и тепла, которое создали таким образом. Вы чувствуете явный контраст между своими ощущениями напряжения и расслабления.

Когда вы научитесь различать собственные ощущения напряжения и расслабления, то сумеете понять, как именно формируется ваше чувство гнева. Напряжение в вашем теле может стать для вас предупредительным сигналом того, что пришло время успокоиться, пока злость не завладела вами полностью.