Альберт Эллис - Управление гневом. Как не выходить из себя, спокойно реагировать на все и справиться с самой разрушительной эмоцией [litres]

Пару дней потренируйтесь с первой сценой, после чего наступит такой момент, когда вам уже станет трудно сердиться, как только вы начнете представлять себе ее. Когда это произойдет, пора переходить ко второй сцене – и повторять для нее те же шаги, что и для первой.

У этого метода есть несколько преимуществ. Во-первых, вы сможете усовершенствовать свои навыки релаксации, с помощью которых будете реагировать на сложные ситуации. Теперь вы научитесь успокаивать себя на физиологическом уровне всякий раз, когда в вас начнет просыпаться чувство гнева. Во-вторых, постоянно воспроизводя воображаемые неприятные сцены, вы в конце концов к ним привыкнете. Со временем ваша физиологическая реакция на эти ситуации станет менее яркой, и вы в меньшей степени будете склонны к чрезмерно эмоциональным реакциям в реальной жизни.

Безусловно, вы можете придумывать все новые истории, вызывающие у вас чувство гнева, которые станут полезным материалом для тренировки. Как только возникает новая конфликтная ситуация, придумывайте такую сцену и прорабатывайте ее с опорой на свои навыки релаксации. Этот метод поможет вам применять техники телесного расслабления в ответ на множество ситуаций, в которых вы обычно выходите из себя.

Еще один прием работы с воображаемыми сценами гнева – репетиция рациональных утверждений в качестве способа решения проблем. Это утверждения, которые помогут вам преодолевать вашу философию гнева, концентрируясь на более рациональных и конструктивных мыслях. Подобные полезные утверждения можно выработать на основе прочитанного вами в предыдущих главах этой книги.

Например, сразу после того, как вы проработали воображаемые сцены из жизни, где вы сердитесь, постарайтесь мысленно отрепетировать несколько рациональных утверждений, прежде чем приступите к поэтапной тренировке процедуры релаксации. Вот несколько примеров таких полезных утверждений, которые использовала Фрэн в качестве способа преодоления придуманной ею сцены воображаемого гнева.

«Как неприятно, что со мной так поступили. Но ничего ужасного в этом нет. Я же пока работаю в этой фирме и могу начать подыскивать себе другую работу».

«В жизни случаются несправедливости. Я справлюсь с этим и не разозлюсь в ответ».

«Да, она вот так со мной обращается, но, может быть, она так делает под давлением руководства, мне ведь ничего об этом неизвестно. Что толку принимать это близко к сердцу».

Майлз придумал для себя следующие полезные утверждения, чтобы применять их, если разозлится за рулем:

«Вот бы все водители уважали окружающих, но, к сожалению, это не так. Встречаются и невоспитанные люди за рулем».

«Я стерплю грубость окружающих, совсем не обязательно выходить из себя. Вообще-то, если на такое злиться, то будет еще хуже».

«Ничего такого страшного, что водитель подрезал меня на трассе. Справлюсь как-нибудь».

«Ну и пусть другие люди иногда ведут себя неуважительно за рулем, может быть, они не так уж плохи, а просто куда-то торопятся».

Придумав себе такие рациональные утверждения, вернитесь к началу воображаемой ситуации и отрепетируйте сцены воображаемого гнева до того, как потренируетесь с техникой телесной релаксации.

Если вы отработали навыки, ослабляющие чувство гнева, о которых шла речь в этой главе, то вы готовы применить их в реальных жизненных ситуациях. Для начала начните воспринимать напряжение в теле как сигнал того, что пришло время применить на деле свои новые стратегии поведения. Не надо дожидаться того момента, когда ваш гнев станет неуправляемым. Если он дойдет до точки кипения, вам будет сложно применять те навыки, о которых у нас только что шла речь. Лучше всего они помогают на ранних стадиях формирования гнева.

Как только вы почувствовали, что начинаете сердиться, повторите некоторые из рациональных полезных утверждений, которые вы придумали для подобных ситуаций. Вы можете записать их на карточках, запомнить или сделать аудиозапись и прослушать. Пусть они будут у вас под рукой, когда ситуация станет накаляться.

Потом начинайте дышать медленно и легко. И снова командуйте себе расслабиться на каждом выдохе. С каждым выдохом представляйте себе, как чувство напряжения покидает ваше тело. А теперь сконцентрируйтесь на каком-то участке своего тела и вспомните то теплое чувство при расслаблении. Постарайтесь вспомнить эти ощущения, когда будете контролировать свое дыхание, и почувствуйте это во всем теле.

Если вы будете применять навыки рациональных полезных утверждений в реальных жизненных ситуациях, они, как и большинство навыков, с которыми мы познакомили вас в этой книге, станут автоматическими. Конечно, иногда что-то у вас не будет получаться. В таких случаях не стоит сильно огорчаться, просто с самого начала начинайте отрабатывать вновь. Вы можете придумать новые воображаемые ситуации, связанные с гневом, и с их помощью потренироваться в отработке возможных реальных конфликтов, с которыми вы можете столкнуться. Отрабатывайте их всякий раз, когда испытываете напряжение и начинаете слишком переживать.

В РЭПТ, революционном подходе к теории личности, есть мощные эмоциональные и поведенческие аспекты. Пока мы представили лишь одну основную когнитивную процедуру изучения и обезвреживания злых мыслей и чувств – это D (оспаривание), обсуждение иррациональных убеждений (ИУ). Хотя оспаривание – сложная процедура, которая состоит из обсуждения и выявления различий, она представляет собой только один философский подход к проблеме гнева.

Если вы серьезно, активно и настойчиво работаете с обсуждениями, то остальные когнитивные методы выявления и обезвреживания ИУ вам могут и не понадобиться. Но со временем психотерапевты создали несколько других способов, помогающих изучать и ослаблять ваше вредное мышление, провоцирующее агрессию. Давайте познакомимся с некоторыми вариантами того, как начать иначе относиться к собственному гневу.

Прежде всего вы можете применять технику, которую мы называем контрвопросами к ИУ [9]. С ее помощью вы сможете привести в систему свои сверхобобщения, и к ней вы сможете систематически прибегать, пока не почувствуете, что это вам больше не нужно. Вы можете применять контрвопросы к иррациональным убеждениями (КИУ), как и другие методы, – время от времени или постоянно, например по нескольку минут в день или несколько дней подряд. Давайте ознакомимся с этим методом, который вы можете применять при необходимости.