Альберт Эллис - Управление гневом. Как не выходить из себя, спокойно реагировать на все и справиться с самой разрушительной эмоцией [litres]

Если вы тренировались в выполнении процедуры, с которой мы вас только что познакомили, в течение двух недель, значит, вы готовы сделать следующий шаг. Снова найдите комфортное, тихое место, где можно сесть или лечь. Закройте глаза, дышите медленно и легко. Выдыхая, мысленно командуйте себе «расслабиться», представляя при этом, как вы выдыхаете все напряжение и огорчение, накопившиеся в теле.

В этой сокращенной версии упражнений вы пропускаете этап напряжения и расслабления мышц. Проще говоря, вы будете повторять только шаг № 12 из предыдущего упражнения. Начиная со ступней, мысленно переводите внимание с каждой части своего тела на другую, представляя, как в нем разливается тепло, как оно тяжелеет и расслабляется. Постарайтесь вспомнить, какие ощущения вы испытывали в каждой части своего тела, когда оно расслаблялось. Например, представляя ощущения в области плеч, пусть они мягко опустятся, а вы почувствуете и вспомните, как они расслабляются. Снова уделите достаточно времени каждой зоне тела, пока не почувствуете в ней тепло и расслабление, а потом пусть эти ощущения перетекают в следующую зону тела. Медленно направьте их по всему телу. Не забывайте спокойно и ровно дышать.

С опытом, просто концентрируясь на ощущениях релаксации или вызывая их, вы научитесь расслаблять разные части тела. Чтобы эти упражнения действительно принесли вам пользу, вы можете потренировать умение расслабляться в сложной обстановке. Для этого представьте себе несколько ситуаций, которые можно использовать в качестве контекста для отработки этой техники.

Психологи часто используют воображение, помогая своим клиентам отработать разные виды навыков. Для этого сначала вспомните две ситуации, в которых вы обычно раздражаетесь, и мысленно проживите их от начала до конца. Потом разозлитесь на то, что там происходит, и постарайтесь применить приобретенные вами навыки релаксации для того, чтобы сердиться меньше. Чтобы придумать такие сцены, провоцирующие гнев, запишите для себя что-то вроде минисценария. Каждая сцена должна занимать около страницы, и в ней должно быть описание какой-то ситуации, из-за которой вы часто сердитесь. Записывая эти сцены, обязательно включите в них разные важные детали – то, что вы видите, запахи, звуки, слова людей и собственные чувства. Первая сцена может быть о том, что вызывает у вас умеренное чувство гнева, а вторая – реальной ситуацией из жизни, которая заставит вас разозлиться очень сильно.

Вот что записала Фрэн, руководитель отдела по рекламе, как ситуацию, вызывающую умеренный гнев.

У меня обычный день, я еду на работу на машине. Приезжаю туда с пятиминутным опозданием, и моя начальница (Мэри-Энн) вызывает меня к себе в кабинет. Он просторный, с серым ковровым покрытием. На стенах несколько картин с изображением кораблей. На начальнице ее обычный черный деловой костюм, лицо серьезное. С тех пор как Мэри-Энн стала моим непосредственным начальником, год назад, мы перестали с ней ладить. Она вечно ищет повод придраться к работе моего отдела. Нам урезали бюджет, и мне пришлось расстаться с несколькими хорошими сотрудниками. Я все еще злюсь на нее за это. Кроме того, она недовольна качеством нашей работы, что особенно несправедливо после того, как нам стали выделять меньше денег.

И вот Мэри-Энн предлагает мне сесть напротив нее за большой деревянный стол. В продолжение разговора она сообщает, что нашему отделу сокращают финансирование. Я сразу же чувствую, как у меня каменеют плечевые мышцы и меня начинает слегка подташнивать. Я изо всех сил стараюсь не разозлиться, но мне очень хочется высказать все ей в лицо. Я думаю, что все это ужасно несправедливо и что она ко мне придирается. Потом сразу же приходит мысль о том, что они с руководством хотят сократить штат и что мне в конце концов предложат уволиться. И на что мне тогда жить? А что будет с моими детьми? Мне хочется закричать, но я просто сижу, слушаю – и в голове крутятся, все эти мысли.

Со второй сценой могут возникнуть значительные сложности. Постарайтесь взять за основу реальные события из жизни, но создайте их описание с такими преувеличениями, словно хуже и быть не может. Вот какую сцену, провоцирующую очень сильное чувство гнева, придумал Майлз, которому сложно сдерживать злость, когда он за рулем.

Я возвращаюсь домой с работы вечером, на улице жарко. Солнце клонится к закату, и я чувствую, как потная рубашка прилипает к моему телу. Я вижу, как транспорт впереди меня, замедляет движение, поскольку на дороге ведутся строительные работы. В ожидании, пока транспорт начнет двигаться в зоне этих работ, я краем глаза замечаю, как какой-то парень заезжает на запретную объездную полосу движения, объезжая все остальные машины. Я чувствую, как у меня каменеют все мышцы, и я думаю: «Так же нельзя!» Вдруг он подрезает меня. Я делаю вид, что не замечаю его, и продолжаю ехать вперед. Он подает мне звуковой сигнал и орет на меня… Я продолжаю делать вид, что его не замечаю, и думаю: «Вот козел!» И тут он вдруг высовывается из окна и плюет на мою машину. А потом кричит, чтобы я затормозил, а он выйдет и надерет мне задницу. Я чувствую, что меня, всего трясет, я ору на него в ответ и решаю затормозить, чтобы показать ему, что к чему».

Как только вы запишете эти вызывающие злость сцены из жизни, возможно, вам будет полезно их прослушать попозже, когда вы станете тренироваться, стараясь меньше сердиться. Чтобы начать работать с этими сценами, сначала найдите укромное место и выполните упражнения на релаксацию, которые лучше освоить и отработать заранее. Как только вы расслабитесь, представьте себе шаг за шагом первую сцену из жизни, вызывающую умеренный гнев. Можно начитать ее и потом прослушать эту аудиозапись. Проживая эту сцену, представьте, что все это происходит с вами на самом деле. Не просматривайте ее как кино, а по-настоящему проживайте, как будто участвуете в происходящем. Ощутите гнев и напряжение по мере того, как разворачиваются эти события. Настройтесь на свои телесные сигналы, например ритм сердца, дыхания, напряжение в разных частях тела, на собственные мысли и т. д.

Как только вы прожили эту сцену и вызвали у себя чувство гнева и напряжения в теле, снова потренируйтесь с техниками релаксации. Сконцентрировав внимание на каждой группе мышц, позвольте ощущению тепла, тяжести и расслабленности растекаться по всему телу.

Снизив напряжение и почувствовав, что расслабились, снова вернитесь к началу этой сцены, вызывающей у вас чувство гнева. Пусть он снова у вас возникнет – как и в первый раз, когда вы воображали себе развитие тех событий. Как только эта сцена прожита, снова вернитесь к ее началу и повторите процедуру релаксации, пока окончательно не расслабитесь и не успокоитесь. Хорошо бы вам так по три раза переходить от релаксации к проживанию сцены, вызывающей у вас гнев, каждый раз, когда вы тренируетесь. Ваша тренировка будет выглядеть примерно так: 1) начинаете с процедуры релаксации, потом воображаете сцену из жизни, вызывающую у вас злость, а затем возвращаетесь к релаксации; 2) сначала проживаете сцену гнева, потом переходите к релаксации; 3) снова повторяете сцену гнева, а потом релаксации. Всегда и начинайте, и заканчивайте с релаксации.