Елена Уэлш - Панические атаки и где они обитают. Как побороть тревожное расстройство

В финальной части книги мы посмотрим, как далеко вы продвинулись, какие цели были достигнуты, на какие важные (и сложные) изменения вы решились. Также мы разработаем долгосрочный план для контроля уровня тревожности в будущем.

Давайте проверим, каких целей вы достигли за все это время. Сначала проанализируйте, как вы вообще живете, какую роль играют панические симптомы в вашей жизни. Посмотрите на записи в журнале прогресса за последнее время. Если вы не вели записей до этого, никогда не поздно начать.

Наши воспоминания очень подвержены искажению в зависимости от настроения и эмоционального состояния в целом. Мы лучше запоминаем наши достижения и то, что получалось, когда у нас хорошее настроение, и помним негатив, когда мы грустим и унываем. Поэтому так важно отслеживать прогресс в реальном времени. Даже если на прошлой неделе количество панических атак у вас было выше среднего, оцените, как выглядит общая картина. Уменьшилось ли в целом среднее число панических атак за неделю? А как насчет их интенсивности? Симптомы все так же чувствительны для вас, как когда вы только начали программу? Используете ли вы свои умения справляться с паникой? Как часто вы практикуете замедление дыхания или замечаете свои негативные или утрированные шаблоны мышления? Регулярная оценка прогресса поможет вам реалистично оценить динамику и решить, на чем сконцентрировать усилия.

Проверяем прогресс

Уделите время переоценке прогресса в контроле панических симптомов и умении справляться с паникой.

Где бы вы ни заметили прогресс, отметьте это для себя и похвалите себя за то, что трудная работа над собой оказала положительный эффект на вашу жизнь. Помните, что изучение и применение стратегий для борьбы (и снижения) ощущений паники не происходит мгновенно. Вернитесь к этому упражнению в будущем.

Вы заметили улучшение относительно частоты появления панических симптомов?

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

Ничего Умеренно Очень много

…………………………………………………………………….

…………………………………………………………………….

…………………………………………………………………….

Вы заметили улучшение относительно тяжести панических симптомов?

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

Ничего Умеренно Очень много

…………………………………………………………………….

…………………………………………………………………….

…………………………………………………………………….

Вы заметили улучшение относительно уровня вашей тревоги о панических симптомах?

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

Ничего Умеренно Очень много

…………………………………………………………………….

…………………………………………………………………….

…………………………………………………………………….

Вы заметили улучшение относительно когнитивных ошибок мышления, включая поспешные выводы или катастрофизацию?

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

Ничего Умеренно Очень много

…………………………………………………………………….

…………………………………………………………………….

…………………………………………………………………….

Вы заметили снижение количества случаев избегания ситуаций или действий?

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

Ничего Умеренно Очень много

…………………………………………………………………….

…………………………………………………………………….

…………………………………………………………………….

Часто сложные периоды в нашей жизни мотивируют нас на серьезные перемены. Если бы паника не беспокоила вас, вряд ли бы вы взяли в руки эту книгу и попробовали что-то изменить. Надеюсь, сейчас дела идут намного лучше, чем когда вы начинали свой путь в преодолении паники. Но не ждите, пока все опять ухудшится, чтобы снова применять свои навыки и выполнять упражнения. Чем стабильней вы будете использовать инструментарий из этой книги, тем выше возможность автоматически применить их в нужный момент.

Когда все начинает налаживаться, нужна дисциплина, чтобы продолжать практиковаться. Следующее упражнение поможет в этом. Оно также полезно в качестве напоминания на будущее. Подойдите к календарю и напишите себе записки с интервалом 3, 6, 9, 12 месяцев (можете выбрать другой, более логичный, на ваш взгляд, временной отрезок), чтобы отмечать в нем состояние вашего ментального здоровья и панических симптомов. Когда один из временных отрезков завершается, спросите себя, продолжаете ли вы применять приобретенные навыки в повседневной жизни. Если это так – замечательно! Если нет, то это повод взять эту книгу в руки и повторить предыдущие этапы.

Используйте следующую таблицу, чтобы следить за оттачиванием своих навыков. Можете планировать наперед («В понедельник я поработаю над техникой дыхания») или для того, чтобы отслеживать, что вы уже отработали, а что еще нужно практиковать. Будет полезно ставить отметки, например «—» для планируемой тренировки, «+» для выполненного упражнения.

Оглянувшись назад, отметьте для себя, каким был самый большой вызов для вас в этой книге. Были ли это привычки избегания, от которых трудно избавиться? Остались ли места или ситуации, которые до сих пор вызывают панику? Будьте откровенны с собой. Если вы продолжаете сталкиваться с чем-то, что вызывает у вас тревогу, то вы будете становиться все сильнее, а ваша тревожность – слабее. Напротив, если вы все еще избегаете чего-то, что вас беспокоит, такое поведение будет подпитывать вашу тревожность и мешать в повседневной жизни.

Отразите здесь свои самые большие вызовы, с которыми вы столкнулись. Что это за вызовы? Что вы сделали, чтобы попытаться преодолеть их? Что сработало? Что вы сейчас можете сделать для того, чтобы столкнуться с ними?

…………………………………………………………………….

…………………………………………………………………….

…………………………………………………………………….

…………………………………………………………………….

…………………………………………………………………….

…………………………………………………………………….

…………………………………………………………………….

…………………………………………………………………….

…………………………………………………………………….

…………………………………………………………………….

…………………………………………………………………….

…………………………………………………………………….

…………………………………………………………………….