Елена Уэлш - Панические атаки и где они обитают. Как побороть тревожное расстройство

Вне зависимости от того, какой путь вы выберете, если вы действительно хотите работать над собой, все получится! Как сказал основатель компании Virgin Group Ричард Брэнсон: «Каждая история успеха – это принятие, пересмотр и изменение». Не останавливайтесь на достигнутом, продолжайте принимать, пересматривать и изменять свою историю. Весь этот тяжелый труд не только для того, чтобы ослабить панические симптомы. С помощью этого вы возвращаете себе ту жизнь, которую хотите прожить.

Журнал паники

Дата…………………………………………………………..

Время начала:……………………………………………..

Время окончания:…………………………………………

Ситуация:……………………………………………………

Вы ожидали паническую атаку? □ Да□ Нет

Какие симптомы проявились? Отметьте их в списке. Обведите наиболее неприятные для вас симптомы.

□ Учащенный пульс;

□ потоотделение;

□ тремор или дрожь;

□ одышка, нехватка воздуха;

□ чувство удушья;

□ боль или дискомфорт в груди;

□ тошнота или расстройство желудка;

□ головокружение, предобморочное состояние, обморок;

□ озноб или жар;

□ онемение или пощипывание кожи;

□ чувство ирреальности происходящего;

□ деперсонализация, ощущение отстраненности;

□ страх потерять контроль над собой и сойти с ума;

□ страх смерти;

□ другое:…………………………………………………….

…………………………………………………………………

Вспомните период до атаки. Что вы делали? О чем думали?

Мысли

…………………………………………………………………….

…………………………………………………………………….

…………………………………………………………………….

Действия

…………………………………………………………………….

…………………………………………………………………….

…………………………………………………………………….

Какой уровень дискомфорта вы испытывали по шкале от 1 (минимальный) до 10 (особенно сильный)?

Записывайте свои ощущения, учитесь понимать и определять свои системные мыслительные искажения, чтобы получить ценную информацию о себе. Теперь, когда вы точно знаете, какие у вас есть ошибки, и подготовили для них альтернативные варианты, протестируем их.

Проверяем теории в реальной жизни

Выберите убеждение или гипотезу, чтобы проверить ее в реальности, как это было описано на с. 99–100 в примере о панической атаке на людях. После тестирования ситуации используйте следующие вопросы, чтобы отобразить все, что вы узнали из первого этапа проверки гипотез.

Какое убеждение вы проверяли?

…………………………………………………………………….

…………………………………………………………………….

…………………………………………………………………….

…………………………………………………………………….

…………………………………………………………………….

…………………………………………………………………….

…………………………………………………………………….

…………………………………………………………………….

…………………………………………………………………….

…………………………………………………………………….

…………………………………………………………………….

…………………………………………………………………….

…………………………………………………………………….

Какой был самый сильный страх, связанный с этим убеждением?

…………………………………………………………………….

…………………………………………………………………….

…………………………………………………………………….

…………………………………………………………………….

…………………………………………………………………….

…………………………………………………………………….

…………………………………………………………………….

…………………………………………………………………….

…………………………………………………………………….

…………………………………………………………………….

…………………………………………………………………….

…………………………………………………………………….

…………………………………………………………………….

Насколько корректным было ваше убеждение?

…………………………………………………………………….

…………………………………………………………………….

…………………………………………………………………….

…………………………………………………………………….

…………………………………………………………………….

…………………………………………………………………….

…………………………………………………………………….

…………………………………………………………………….

…………………………………………………………………….

…………………………………………………………………….

…………………………………………………………………….

…………………………………………………………………….

…………………………………………………………………….

Что вы поняли из этого упражнения?

…………………………………………………………………….

…………………………………………………………………….

…………………………………………………………………….

…………………………………………………………………….

…………………………………………………………………….

…………………………………………………………………….

…………………………………………………………………….

…………………………………………………………………….

…………………………………………………………………….

…………………………………………………………………….

…………………………………………………………………….

…………………………………………………………………….

…………………………………………………………………….

Как эта информация изменила ваше убеждение?

…………………………………………………………………….

…………………………………………………………………….

…………………………………………………………………….

…………………………………………………………………….

…………………………………………………………………….

…………………………………………………………………….

…………………………………………………………………….

…………………………………………………………………….

…………………………………………………………………….

…………………………………………………………………….

…………………………………………………………………….

…………………………………………………………………….

…………………………………………………………………….

Как и в предыдущем образце, возможно, вы попытаетесь каким-то образом рационализировать этот опыт, чтобы оправдать убеждение. Если это случилось, проверьте его столько раз, сколько потребуется, чтобы заметить изменения в убеждении.

Переосмысление ошибок восприятия

Используйте таблицу ниже для определения и исправления ваших типичных когнитивных искажений. Если вы не можете мгновенно улавливать иррациональные мысли, начните с тех, от которых ваше настроение ухудшается, и определите, какие из них явно преувеличены или являются крайностью. Помните, что основные ошибки мышления это:

● катастрофизация;

● поспешные выводы и предсказывание будущего;