Елена Уэлш - Панические атаки и где они обитают. Как побороть тревожное расстройство

Над чем я хочу поработать дальше

Какая цель у вас сейчас? Используйте эту страницу для определения главных целей на краткосрочную и долгосрочную перспективу, на которых вы сосредоточитесь теперь. Ваша краткосрочная цель должна помочь достигнуть долгосрочной.

Моя следующая цель:

…………………………………………………………………….

…………………………………………………………………….

…………………………………………………………………….

…………………………………………………………………….

…………………………………………………………………….

…………………………………………………………………….

…………………………………………………………………….

…………………………………………………………………….

…………………………………………………………………….

…………………………………………………………………….

…………………………………………………………………….

…………………………………………………………………….

…………………………………………………………………….

Причина, по которой я хочу достичь этой цели

…………………………………………………………………….

…………………………………………………………………….

…………………………………………………………………….

…………………………………………………………………….

…………………………………………………………………….

…………………………………………………………………….

…………………………………………………………………….

…………………………………………………………………….

…………………………………………………………………….

…………………………………………………………………….

…………………………………………………………………….

…………………………………………………………………….

…………………………………………………………………….

Эта цель поможет мне в долгосрочной перспективе достичь

…………………………………………………………………….

…………………………………………………………………….

…………………………………………………………………….

…………………………………………………………………….

…………………………………………………………………….

…………………………………………………………………….

…………………………………………………………………….

…………………………………………………………………….

…………………………………………………………………….

…………………………………………………………………….

…………………………………………………………………….

…………………………………………………………………….

…………………………………………………………………….

Полезно все документировать и записывать в книге, потому что благодаря этому вы можете определить, что работает лучше всего. Прочитайте журнал прогресса панических атак снова. Обратите внимание на те недели, когда количество и интенсивность панических атак были особенно высоки или низки. Что тогда происходило? Анализируя данные таким образом, вы получите важную информацию о том, что подходит вам больше всего.

Например, если вы заметили, что на неделе с самыми слабыми паническими атаками вы много спали, регулярно занимались спортом, были социально активны и ежедневно медитировали, значит, можно сделать вывод, какие виды деятельности действительно помогают вам уменьшить панику. Если вы заметили, что неделе с мощными паническими атаками предшествовала неделя стресса, во время которой вы прекратили использовать навыки критического мышления и переосмысления, это тоже полезно знать. Иногда именно периоды резкого усиления симптомов являются лакмусовой бумажкой того, что вам помогает, а что нет.

Находим дополнительную поддержку

Продолжая свой путь исцеления, без колебаний соглашайтесь на помощь других людей. Группа поддержки может включать в себя друзей, семью, а также знакомых по интернету или целые интернет-сообщества. Сюда же можно отнести индивидуальную и групповую терапии.

Лучше всего получать поддержку из вашего существующего круга общения – это родные и близкие, друзья, любимые. Попросить о чем-то, что вам нужно, и принять помощь – это, безусловно, смелый шаг, но вы уже знаете, как преодолевать трудности. Исследования показывают, что вовлечение других людей в ваш восстановительный процесс ускоряет рост и развитие. Особенно важно, чтобы окружающие вас люди, особенно близкие, понимали, что такое паническое расстройство. Если люди рядом с вами не знают о природе панического расстройства и факторах, усиливающих симптомы, то они могут случайно подкрепить ваши страхи и привычку избегать чего-либо, что может привести к более мощным симптомам. С другой стороны, вы не хотите, чтобы близкие люди жестко и критично относились к вам в те моменты, когда ваши действия обусловливаются вашими симптомами. Поэтому чем больше знают о паническом расстройстве люди вокруг вас, тем больше пользы они принесут.

Вашей команде поддержки будет полезно знать о механизмах, которые помогают снизить страх и панику, таких как, например, дыхание, расслабление и когнитивные навыки, которые мы уже обсуждали в пособии ранее. Особенно это станет полезно тем, кто будет поддерживать вас во время упражнений воздействия. С таким человеком стоит провести мозговой штурм, чтобы выявить те пути, которые скрытно подпитывают ваши страхи и привычки избегания, чтобы составить корректирующий план.

В конце концов, те, кто вас поддерживает, – это еще одна пара глаз, чтобы отслеживать динамику избегания страха, использования полученных навыков и ведения здорового образа жизни. Чтобы получить эффективную поддержку, необходимо четко понимать, что будет наиболее полезным для вас, и просто попросить об этом.

Если у вас есть возможность получать специализированную медицинскую помощь, это прекрасно поможет вам продолжать изучать способы борьбы с паникой. Если же у вас нет такой возможности или вы не заинтересованы в обращении к психотерапевту, можете добиться полного выздоровления самостоятельно, делая упражнения, внимательно относясь к факторам, усугубляющим панику, а также следя за общим состоянием своего здоровья. Как мы уже обсудили, в ваших силах максимизировать эффективность любой поддержки. Также будет полезно ввести в курс дела вашего врача (будь то участковый терапевт, частный семейный доктор или практикующая медсестра), рассказать о своем паническом опыте и способах контроля. Они могут оказать вам дополнительную медицинскую поддержку и выписать бесплатные или недорогие рецептурные препараты.

Каждый по-своему поддерживает постоянное движение вперед, преодолевая препятствия на пути к конечному результату. Один может успешно побороть панику на долгие годы, а затем неожиданно столкнуться с ней вновь при абсолютно новых жизненных обстоятельствах, таких как выпускной ребенка, необходимость авиаперелета, нахождение в переполненном зале и т. д. Кто-то не сможет полностью справиться с паническими симптомами, но, развив здоровые привычки и умение контролировать панику, живет полноценной жизнью, снизив до минимума свою тревожность. Вы можете полностью изменить свое катастрофическое мышление, но оно вернется при появлении нового физиологического симптома. Путь самоисцеления может быть извилист, но пока вы возвращаетесь к базовым навыкам, описанным в данном пособии, вы сможете двигаться дальше.