Питер Холлинс - Как обмануть мозг. Нейродисциплина на пальцах

Оптимизация подобных решений по умолчанию – вот главная цель вашей работы по обеспечению себе окружения, способствующего самодисциплине. Вероятно, вы убеждены, будто контролируете большинство своих решений, но на самом деле все иначе. Многие ваши поступки – просто реакция на окружение. Начать следует с диагностики всего, на что вы сейчас склонны бездумно отвлекаться, а затем убрать эти факторы из окружения. Сделайте так, чтобы вам было трудно не делать то, что вы должны делать, и делать то, чего вы делать не должны .

Например, если вы часто отвлекаетесь на социальные сети, уберите их иконки на последнюю страницу своего телефона, чтобы они не попадались вам на глаза, когда вы берете в руки мобильник, чтобы сделать что-то другое. А лучше выходить из своего аккаунта каждый раз, когда вы в него заглядываете, или вовсе удалить эти приложения из телефона – чтобы пользоваться социальными сетями, только когда вам этого сознательно захочется, и не позволять им служить отвлекающими факторами.

А если у вас есть привычка бездумно брать в руки телефон во время работы, просто приучите себя класть его экраном вниз и подальше от себя, чтобы за ним приходилось вставать. Если вы хотите чаще заниматься на скрипке, положите на стол раскрытые ноты. Если вы хотите чаще пользоваться зубной нитью, держите упаковки нити в рюкзаке, в ванной, у кровати и рядом с диваном.

Можно привести бесконечно много примеров того, как опереться на эффект действий по умолчанию, чтобы вести себя более дисциплинированно практически без привлечения силы воли.

Скажем, не держите чипсы и печенье на кухонном столе, а убирайте их подальше, чтобы съесть их не стало вашим решением по умолчанию каждый раз, когда вы входите в кухню, слегка проголодавшись. Если спрятать или просто не покупать подобные вредные лакомства и заменить их фруктами, это сразу повысит вероятность, что вы будете есть больше фруктов и откажетесь от вредных перекусов.

Хотите больше заниматься физкультурой? Сегодня же прикрутите турник в ванной.

Если вы держите в холодильнике сладкую газировку и соки, то своими руками обеспечиваете, что станете по умолчанию вынимать их всякий раз, когда вам хочется пить и вы открываете холодильник. Но если у вас нет такого варианта, вы повышаете вероятность выпить воды или заварить чай.

Хотите регулярно принимать витамины? Поставьте их прямо рядом с зубной щеткой, чтобы легче было взять.

Если вы весь день сидите в офисе и у вас болит спина, вам полезно чаще вставать с места, чтобы пройтись. Можете сделать это действием по умолчанию, если станете пить много воды: тогда вам волей-неволей придется часто подниматься, чтобы пойти в туалет. А можно поставить таймер на телефоне и положить его подальше, – тогда каждый раз придется вставать, чтобы отключить его.

Все это делается для того, чтобы не тратить силы на полезные перемены в своем окружении. Самое главное в изменении среды – это, во-первых, по возможности навести в ней порядок и убрать отвлекающие факторы, а во-вторых, оптимизировать решения, основанные на действиях по умолчанию. Тогда вы сможете обойтись без самодисциплины и прибережете ее для более важных и трудных повседневных задач. Зачем упражнять силу воли, когда вы в этом не нуждаетесь, если можно все спланировать так, чтобы обойтись без нее?

Все это время мы так или иначе говорили о том, как обойтись без самодисциплины и силы воли и в целом экономить энергию.

Почему это так важно?

Оказывается, наш мозг в состоянии осмыслять, анализировать и принимать лишь ограниченное количество решений, и чем больше нам приходится решать, тем сильнее мы устаем. Префронтальная кора – будто икроножная мышца, которая устает и в конце концов перестает правильно работать. В этот момент вы, скорее всего, нарушите самодисциплину, как бы ни старались. Это явление принято называть истощением силы воли , и с самодисциплиной такое происходит сплошь и рядом.

В основе этого понятия лежит представление об ограниченности наших ментальных ресурсов, отведенных на определенную деятельность. Когда ресурсы истощаются или близки к этому, ментальная деятельность идет неправильно.

Первоначально об истощении силы воли заговорили применительно к самоконтролю: эксперименты показали, что испытуемые, которые устояли перед соблазном съесть шоколадку, впоследствии хуже решали логические задачи и раньше сдавались. Иными словами, у них ярко наблюдалось истощение силы воли, и самоконтроль, который им пришлось проявить, отказавшись от шоколада, непосредственно ослабил их способность довести до конца решение логической задачи.

Самодисциплина и качество решений при истощении силы воли страдают очень быстро. Если вы сейчас подумали, что недавно читали публикации о том, как в последние годы ученые засомневались в существовании эффекта истощения силы воли, – так и есть, и мы поговорим об этом в конце подраздела.

Теперь, когда вы опомнились от изумления, что такая мелочь, как самодисциплинированное решение, может истощить ваши ментальные ресурсы, вам наверняка приходит в голову, что вообще-то так и есть . Чтобы думать и действовать, мозгу нужна энергия. Мозг расходует 20 % потребляемой энергии, хотя составляет всего 2 % от массы тела. Он и правда много работает, а самодисциплина дается трудно.

Мыслительный процесс, задействованный во внутреннем диспуте, – порадовать себя шоколадкой или не стоит, – может быть довольно продолжительным и, как показал эксперимент, способен помешать самоконтролю и дисциплине в будущем. Отказаться от шоколадки раз или два несложно, но если вы сталкиваетесь с этим искушением постоянно, много раз в день, самоконтроль, скорее всего, ослабнет, и сказать «нет» станет практически невозможно – хотя бы потому, что у мозга кончатся силы на это.

Теорию истощения силы воли подтверждают эксперименты, в ходе которых ученые проверяли, что будет с самоконтролем, если питать мозг и, наоборот, морить голодом . Эти опыты показали, что самоконтроль лишает мозг глюкозы, главного источника энергии, а если потреблять питательные вещества и глюкозу, это препятствует истощению силы воли и подхлестывает самодисциплину и самоконтроль. На самоконтроль уходит значительная доля энергетических резервов мозга, и постоянный самоконтроль приводит к тому, что вы в целом начинаете функционировать заметно хуже.

Повторяю, дисциплина не бесконечна, и следует понимать, что энергия, которая обеспечивает ее биологическую основу, такая же, как и любая другая. Наши способности к самодисциплине легко истощаются, поэтому вопрос в том, как сберечь этот драгоценный сосуд силы воли на тот случай, когда она вам действительно понадобится.