Ральф Роса - Вести от обезьяны. О медитации и о том, что хочет донести до вас суетливый обезьяний ум

Ранее в этой главе я говорил о некоторых эволюционных основах систем нашего мозга, которые помогают объяснить нашу склонность задействовать древние и универсальные побуждения таким образом, который в современных условиях лишь усугубляет страдание. Конечно же, существуют не только стремления «рептильного мозга» или «мозга млекопитающих». Мы также обладаем сознательными стремлениями. Наше отношение к реальности, к себе, внимание и воля – проводники наших сознательных стремлений (и, возможно, единственное в жизни, что мы действительно контролируем). Когда мы тренируем эти проявления в медитации, мы умножаем свои вложения, поскольку эти качества становятся устойчивыми и доступными.

Формирование привычки к ежедневной медитации – это тоже практика, которую многие люди находят трудной. Здесь наши внимание, установка и воля – иначе говоря, наше ощущение мотивации – имеют особое значение. Ежедневно и практика – пожалуй, два главных слова в моей медитационной жизни. Возможно, это звучит категорично, но если человек не формирует и не сохраняет привычку медитировать регулярно, все прочие усилия обычно оказываются тщетными.

Среди светских учителей медитации принято давать новичкам самые простейшие указания. Если практика становится слишком сложной или длится более 10 минут, снижается вероятность того, что люди будут её выполнять. По меньшей мере так они рассуждают. Можно согласиться, что такой подход является искусным, и я сам иногда активно за него ратую. Самое главное – практиковать и, если вы взялись за практику, не прекращать её. Поэтому при необходимости вы можете с полным правом сокращать любые практики, которые приводятся в этой книге, в соответствии с вашими потребностями. Тем не менее важно практиковать как можно регулярнее. Например, если вы решаете медитировать по 10 минут в день, медитируйте по 10 минут в день и прилагайте все усилия, чтобы не отступать от этого правила. Но я окажу читателям медвежью услугу, если позволю им ограничиваться всего 10 минутами в день и не иметь хотя бы намерения совершенствоваться в своей практике.

В большинстве изумительных и прорывных исследований медитации внимательности, которые вы могли встречать в разнообразных крупных публикациях, принимали участие люди, которые медитировали по 20–30 минут в день ежедневно на протяжении шести недель и дольше. Именно при таких условиях начинают наблюдаться значимые и долгосрочные изменения как на психическом, так и на физическом уровне. Более того, исследователи регулярно обнаруживают, что когда участники экспериментов наблюдаются в течение шести месяцев и даже года после завершения исследования, значительное их число продолжает практиковать невзирая на то, что им больше не платят за это, – настолько благотворной они находят медитацию.

Сознательное совершенствование своей жизни требует серьёзного подхода. Нужно развивать качество, которое отец Грег Бойл называет «безразличием к обстоятельствам» 29. Нужно обрести одновременно мягкость и твёрдость.

Шаматха буквально переводится как «умиротворённое пребывание» или «обретение покоя», и сегодня это самая популярная форма медитации, которую практикуют на нашей планете, согласно многочисленным исследованиям, подтверждающим этот факт. Мы обратимся к этой практике в следующем разделе, поскольку внимательность к телу плавно перетекает в неё. Эту практику также часто называют випассаной, чань или дзадзен – это зависит от того, с кем вы говорите, а также от конкретной техники. В общем и целом речь идёт о знаменитой практике «наблюдения за дыханием»; правда, я не уверен, что наблюдение за дыханием как таковое приносило кому-либо особенную пользу. Эта практика гораздо обширнее – по правде говоря, обширнее, чем обычно объясняют её современные преподаватели.

Если применить установку на рост в отношении обезьяньего ума, мы поймём, что в процессе медитации шаматхи он выступает в качестве партнёра, вместе с которым мы тренируемся, – как говорит Майк Тайсон, «всякий знает, что делать, пока не получит удар в лицо». Кхм. Иначе говоря, если вы хотите научиться хорошо играть в шахматы, лучше всего найти человека, который играет значительно лучше вас, играть с ним (и проигрывать), снова играть (и проигрывать) и играть (и проигрывать) до тех пор, пока однажды вы, наблюдая за его игрой, не научитесь играть так, что выиграете. Обезьяна – подобный противник, и она чертовски хорошо знает игру под названием «Рассеянность». Быть противником обезьяны в этой игре – превосходная идея, поскольку это даёт бесчисленные желанные выгоды. На языке традиции они описываются как развитие силы, ясности и подвижности ума. Если говорить о данных, выявленных в ходе нейронаучных и психологических исследований, то я бы мог посвятить целую книгу описанию преимуществ этой практики. Более того, каждое из преимуществ, которые связывают с этой практикой, – от снижения уровня стресса, гибкости ума, улучшения сна и до развития эмпатии – компенсирует вышеупомянутое эволюционное несоответствие.

Известно, что, когда во время медитации возникает рассеянность, это действительно может выглядеть как удар в лицо. Когда мы замечаем, что настоящее ускользает, обычно наша реакция варьируется от небольшого понижения уверенности до ненависти к себе. На самом деле это глубоко психологический момент. Наши реакции в такие моменты отражают то, как мы относимся к себе в других ситуациях, в которых считаем, что терпим неудачу. Вообще говоря, мы привыкли определять слово «внимательность» (mindfulness) как «направление внимания на предмет», хотя его истинное определение несколько отличается. Слово «внимательность» происходит от санскритского слова smrti (на языке пали – сати ), которое переводится как «вспоминать» или «памятование». Вспоминать – значит возвращаться из забвения. Иначе говоря, реальное определение внимательности – «возвращаться из рассеянности». Поэтому состояние рассеянности во время медитации не означает, что нам не удаётся проявлять внимательность, – в сущности, именно оно создаёт благоприятные условия для её проявления. Когда мы видим это, мы можем начать замечать и свои невротические паттерны, когда совершаем грубые ошибки в медитации, и учиться более плодотворным отношениям со своим опытом. В таком случае мы действительно изменяем реакцию нашего мозга в другие, более значимые моменты, когда возникают так называемые неудачи и рассеянность.

Возвращение в себя из состояния рассеянности – возвращение, которое иногда называют «медитационными отжиманиями», – укрепляет наш ум, и мы культивируем состояние непрерывного памятования. Также это влияет на нашу нейробиологию и вызывает огромную цепочку взаимосвязанных изменений в нашей жизни. Было показано, что медитативные отжимания не только развивают внимание, но и укрепляют префронтальную кору, которая, пожалуй, является эпицентром нашего благополучия и нашей способности испытывать устойчивое состояние счастья. Весьма любопытно, что префронтальная кора сама работает как мышца: если вы упражняете её, она становится сильнее (впрочем, если вы упражняетесь слишком много, то перетрудите её). Именно по этой причине нейропсихолог доктор Келли Макгонигал говорит, что чем хуже вы медитируете, тем лучше это для вас. Чем чаще вы отвлекаетесь, тем больше у вас возможностей выполнять медитативные отжимания и тем выше ваша стрессоустойчивость 30(вскоре мы вернёмся к этому моменту).