Ральф Роса - Вести от обезьяны. О медитации и о том, что хочет донести до вас суетливый обезьяний ум

В этой части книги мы ненадолго прервём это обсуждение, чтобы развить некоторые навыки и приобрести ресурсы в дружеском диалоге с обезьяной. Теперь мы действительно начнём исследовать шаматху, медитацию умиротворённого пребывания – практику, которая рекомендуется для регуляции нервной системы и обретения ясности ума и, что самое главное, для соприкосновения со своим естественным состоянием. Большинство наставлений по практике внимательности предлагают какой-либо вариант этой практики, и это вполне разумно: научные исследования подтверждают её полезность. Однако в этой книге мы обратимся к ней для более глубокого исследования.

В ходе написания этой книги я подумал, что мог бы создать хорошую, доступную работу о том, как понимать природу мыслей и совершенствоваться в практике внимательности. Я спросил себя: насколько далеко я позволю себе зайти в изложении масштабных последствий таких явлений, как эмпатия и присутствие, – не только для конкретных людей, но и для общества в целом. В конце концов я решил, что не стоит недооценивать своего читателя. Если мы хотим обрести осмысленное понимание реальности, которое сможет дать опыт прозрения, придётся добираться до самой сути.

Поэтому в конце второй части мы перейдём от всеобщих особенностей человека к чертам, которые делают нас уникальными: мы рассмотрим наш индивидуальный опыт развития и то, каким образом он формирует разветвления нашей ментально-эмоциональной внутренней структуры. Я проясню, какие типы переживания глубже всего укореняются в нашем существе, как именно они проявляются в нашей повседневной жизни и отражаются в мире. Это согласуется с главной вестью от обезьяны – призывом исцелиться от травм, которые в буквальном смысле управляют нашей жизнью.

Внимательность к дыханию – лишь один из аспектов холистической, основополагающей практики шаматхи. В последующих главах мы проясним самые существенные стороны практики шаматхи, чтобы иметь возможность выполнять её с большими точностью и глубиной. Теперь же мы начнём с рассмотрения простой формы шаматхи. Здесь мы сосредоточимся на четырёх моментах: умении воспринимать практику как поддерживающую среду, развитии умения присутствовать в теле, непрерывном возвращении из рассеянности к сосредоточению и восстановлении естественного ритма дыхания. Я придумал код – ППВС, который поможет вам запомнить эти четыре элемента:

– Поддерживающая среда;

– Присутствие в теле;

– Возврат к сосредоточению;

– Свободное дыхание.

Дополняет репертуар спонтанных практик, нацеленных на эмоциональную регуляцию, практика «5–3 – 1–1», которую я предлагаю на с. 141; эту практику вы можете выполнять сразу, как только проснётесь. Наконец-то появилась медитация, которую можно выполнять утром, не вставая с постели!

Как и тело, дыхание обладает своим естественным разумением. Существует естественный ритм дыхания, который выражает благополучие и восстановление организма. Однако в течение жизни мы формируем бессознательные привычки, связанные с дыханием, которые выражают наши невротические склонности. В общем и целом мы либо вообще не обращаем внимания на дыхание, либо, если уж замечаем его, то начинаем отчаянно его контролировать, полагая, будто его нужно исправлять. Люди обычно стараются заставить себя дышать особенно глубоко во время медитации, поскольку полагают, будто такая манера дыхания – более «одухотворённая». Это одна из многочисленных утончённых форм насилия над собой, постоянно имеющих место в медитационной практике. Мы либо полностью игнорируем дыхание, либо третируем его как угодно. Мы бы никогда не стали поступать так с ребёнком (смею надеяться), так почему же мы относимся таким образом к жизненной силе своего дыхания? Наше отношение к дыханию на самом деле отражается и в других сферах нашей жизни, и это отношение – одно из тех, которое довольно легко изменить к лучшему.

Мы можем научиться доверять естественной разумности дыхания, если научимся внимательно прислушиваться к его сигналам и сообщениям. Дыхание нормализуется естественным образом, если отпустить напряжение, создаваемое нами в попытках его контроля; когда же дыхание нормализуется, наша нервная система и эмоции следуют за ним. Отыщите срединный путь между игнорированием дыхания и злоупотреблением им – и в результате возникнет безмятежность.

Естественный процесс дыхания состоит из четырёх частей:

1) выдох;

2) промежуток между выдохом и вдохом;

3) вдох;

4) более короткий промежуток между вдохом и выдохом.

Обрести покой ума можно именно в промежутке между вдохами и выдохами. В этих промежутках, особенно между выдохом и вдохом, мы можем отпустить дыхание и позволить ему самостоятельно задавать ритм. Я указываю на это в направляемой медитации, но уже сейчас, пока вы читаете эти строки, вы можете приступить к практике: просто отпускайте дыхание на выдохе. Неважно, длинные или короткие получаются выдохи; просто, прилагая как можно меньше усилий, позвольте им покидать тело. Почувствуйте, что они растворяются в пространстве, и не торопитесь делать вдох. Побудьте в промежутке после выдоха. Дождитесь незаметного сигнала от своего организма (обычно он ощущается в области живота) о том, что возникает потребность сделать вдох. Этот промежуток варьирует от пары секунд до гораздо более долгого времени. Не задерживайте дыхание и не вынуждайте себя делать вдох. Просто приостановитесь ненадолго. Если в этом промежутке вы действительно отпустите дыхание, то ощутите расслабление в животе и других областях тела, а ваш ум существенно сбавит обороты.

Затем вы почувствуете, как происходит вдох. Проявляйте бдительность, когда вдыхаете. Поддерживайте вдох, направляйте его, но не контролируйте. Усилие должно быть лёгким. Если вы настроитесь, то почувствуете, в какой момент вдох хочет быть завершённым (не обязательно это будет полный вдох, который, как вам кажется, следует делать). Теперь разрешите себе естественную, более краткую паузу на вершине вдоха перед последующим выдохом, который снова произойдёт самопроизвольно. Вполне логично, что требуется созерцать дыхание, чтобы ощутить его сигналы. Пусть ваш ум отдаёт предпочтение промежуткам между вдохами. Если вы будете стремиться полноценно присутствовать в промежутках, сосредоточение на вдохе и на выдохе будет возникать гораздо более естественно. Дышите и соблюдайте такой порядок: происходит выдох… промежуток… ощущается импульс сделать вдох… мягко направляйте вдох… вдох естественным образом прекращается… короткая пауза… естественным образом начинается выдох…