Ральф Роса - Вести от обезьяны. О медитации и о том, что хочет донести до вас суетливый обезьяний ум

Сядьте на подушку для медитации, скрестив ноги, или на стул. Если вы сидите на подушке, убедитесь, что она достаточно высокая, чтобы ваши колени находились на уровне или ниже уровня таза. Если вы сидите на стуле, стопы должны покоиться на полу. Следует держать колени согнутыми под углом в 90 градусов. Положите руки ладонями вниз на колени, на среднюю часть бёдер. Сделайте паузу и убедитесь, что сидите прямо, а макушка головы располагается на одной линии с крестцом.

Задайте себе установку, что практика – это поддерживающая среда. Обратите внимание на то, как тело соприкасается с землёй. Почувствуйте внутренние ощущения, сопровождающие этот процесс. Знайте, что земля поддерживает вас в ходе практики, что она ваш союзник. Здесь вы в безопасности. Здесь ваш дом. Вы выполняете практику, которая отвечает вашему стремлению к развитию и благополучию, и вы находитесь здесь с целью осмысленного воссоединения с самим собой. Сегодня вы медитируете, потому что заботитесь о себе, сознаёте вы это или нет. Позвольте себе порадоваться этому.

Обратимся к варианту Солнечной медитации, чтобы погрузиться в тело и расслабиться: представьте, что солнце освещает ваше лицо. За окном – великолепный день, и свет яркого, тёплого солнца падает на ваше лицо. Вы греетесь в его лучах. Вы чувствуете, как оно освещает лоб, веки, мышцы вокруг глаз, щёки, целиком всю нижнюю челюсть. Теперь сделайте вдох и на выдохе позвольте лицу раствориться в свете солнца. Ваше лицо словно теряет очертания.

Почувствуйте, как свет перетекает в верхнюю часть плеч, в руки и кисти рук. Почувствуйте его в своих мышцах, коже и костях. Ощутите особенно яркие, покалывающие ощущения в ладонях. Теперь сделайте вдох и на выдохе расслабьте плечи, руки и кисти рук. Представьте, что волна солнечного света омывает их и уносит прочь всякое напряжение, имеющееся в этих частях тела.

Почувствуйте, как свет солнца проникает в грудь. Вы ощущаете его в рёбрах, в сердце, в лёгких, в задней части груди, он очерчивает выступы лопаток и мышцы вокруг лопаток. С каждым вдохом вы чувствуете солнечный свет в своей груди, и каждый выдох, словно волна, уносит прочь ненужную скованность.

Почувствуйте, что солнечный свет проникает всё ниже и ниже, в солнечное сплетение и среднюю часть спины. Почувствуйте, как он освещает бока. Почувствуйте, как он проникает в живот, внутренние органы и внутренние структуры поясничного отдела позвоночника. На вдохе ощущайте нижнюю часть туловища; на выдохе ощущайте волну, смывающую напряжение.

Почувствуйте, как солнце освещает ваш таз. Оно проникает в подвздошные кости, в копчик, в седалищные кости. Вы чувствуете, что солнце освещает ваши бёдра, лобковую кость и промежность. Чувствуйте, отпускайте. Вдыхайте и выдыхайте. Выдох словно волной смывает и уносит всякое напряжение.

Почувствуйте, как солнечный свет проникает в бёдра, колени, голени, лодыжки, стопы и пальцы ног. Когда ваше внимание вслед за солнечным светом опускается в тело, старайтесь ощущать тело максимально подробно. Пусть на этих завершающих выдохах нижняя часть тела расслабится.

Наконец, почувствуйте, как солнечный свет пронизывает вас целиком, он приходит с неба и уходит в почву под ногами. Порадуйтесь тем изменениям, которые произошли с начала практики.

Продолжайте ощущать дыхание в теле. Почувствуйте, как на вдохе корпус приподнимается, на выдохе – опускается. Дыхание в состоянии присутствия в теле подобно океанским волнам. На вдохе волна рождается и достигает берега. На выдохе волна отступает назад, возвращаясь в единство, из которого она возникла.

Спустя одну-две минуты настройки на работу с дыханием восстановите его естественный ритм. Сначала позвольте завершиться выдоху – не прилагайте усилий, не выталкивайте его. Полностью отпустите его, не ожидая начала вдоха. Оставайтесь в этом пространстве, где дыхание постепенно покидает тело. Когда вы почувствуете желание сделать вдох, мягко следите за процессом вдоха. Вы почувствуете момент, когда вдох естественно завершится, вы почувствуете короткий промежуток после его кульминации и почувствуете, как самопроизвольно, без всяких усилий с вашей стороны, начнётся следующий выдох. На самом деле вам нужно лишь проявлять внимательность. Здесь также задача состоит в том, чтобы уделять больше внимания промежутку между вдохами и чувствовать, что происходит тогда. Вы поймёте, что действительно отпускаете дыхание, когда почувствуете, как в конце каждого выдоха расслабляется живот. Каждый такой вдох позволяет телу-уму сбавлять обороты, расслабляться.

Когда естественный процесс дыхания приведёт к некоторому успокоению активности ума, сосредоточьте внимание на уровне туловища, а именно в животе или в груди. Живот – превосходный вариант, поскольку он располагается в глубине тела и далеко от головы. Также в этой области труднее ощутить дыхание. Центр груди – а именно область сердца – возможно, более простой вариант. Если вы «следуете велениям сердца» (вообще говоря, так следует поступать почти в любой ситуации), пожалуйста, найдите нижнюю часть своей грудной кости и отступите немного вглубь тела, чтобы фокус внимания располагался чуть ближе к позвоночнику. В любом случае тело продолжает двигаться в такт волнам, и дыхание остаётся свободным и спокойным.

Через некоторое время ваше внимание начнёт отвлекаться от тела или дыхания. Просто возвращайтесь вниманием в тело и чувствуйте следующий вдох. Поступайте так каждый раз, когда замечаете, что начинаете отвлекаться. Каждый раз, когда вы замечаете это, – это хорошая новость, успех. Продолжая медитацию, вы, возможно, начнёте уставать от отвлечений. Как и в спортзале, вы чувствуете натруженность мышц. Просто проявляйте стойкость и возвращайтесь вниманием в тело. Возможно, следует время от времени вспоминать об установке на восприятие практики как поддерживающей среды.

Мы завершим эту практику продвинутым (хотя и очень простым) приёмом: растяните уголки своего рта в противоположные стороны. Такое действие в буквальном смысле пробуждает ваше энергетическое тело и способствует выработке серотонина в мозге. Сохраняйте рот в таком положении 15 секунд и дольше, отмечайте, как меняется ваше сознание.

Плавно и мягко завершите практику.

Завтрак не зря называют самым важным приёмом пищи: мы можем ощущать влияние пищи, съеденной утром, довольно долгое время в течение дня. Если на завтрак съесть гору блинов с шоколадной стружкой и сиропом, день будет совсем не такой, как если вы предпочтёте съесть веганский омлет из тофу. То же самое касается и впечатлений, поступающих в наш ум. Ментальные впечатления – тоже вид питания, и они весьма значимы. Первое, что ваш ум воспринимает утром, может определить весь последующий день, и практика «5–3 – 1–1» – мой излюбленный способ сознательной работы с этим фактом.