Павел Федоренко - Без антидепрессантов! Избавься от стресса, тревоги и паники. «Включай» отличное настроение

2 балла:умеренно, это было неприятно, но я мог это переносить.

3 балла:очень сильно, я с трудом мог это выносить.

Симптом № 21. Усиленное потоотделение, не связанное с жарой

0 баллов:совсем не беспокоил.

1 балл:слегка, не слишком меня беспокоил.

2 балла:умеренно, это было неприятно, но я мог это переносить.

3 балла:очень сильно, я с трудом мог это выносить.

Подведем итог.Суммируйте все баллы, которые указаны рядом с каждым из выбранных утверждений, и зафиксируйте получившееся число в графике изменений настроения, находящимся в Приложении 3. Результаты данного теста интерпретируются следующим образом.

0–21 баллов –незначительный уровень тревоги.

22–35 баллов – средняя выраженность тревоги.

36–63 баллов – очень высокая тревога.

♦ Встреча с друзьями и близкими.

♦ Телефонный разговор с родными.

♦ Часовая прогулка по окрестностям.

♦ Поход в кинотеатр или на концерт.

♦ Посещение спортивного соревнования.

♦ Поход в кафе, ресторан или бар.

♦ Поход в салон массажа или маникюра.

♦ Поход в парикмахерскую или спа-салон.

♦ Посещение бассейна или сауны.

♦ Прогулка по берегу реки или озера.

♦ Выезд на природу.

♦ Велосипедная прогулка.

♦ Принятие горячей пенной ванны.

♦ Просмотр фильма или сериала.

♦ Просмотр спортивных соревнований.

♦ Прослушивание любимой музыки.

♦ Поедание любимой вкусной пищи.

♦ Чтение художественной литературы.

♦ Занятие творчеством или хобби.

♦ Посещение образовательных курсов.

♦ Игры с детьми или животными.

♦ Настольные игры с друзьями.

♦ Выезд на пикник с друзьями.

♦ Отдых в спокойном любимом месте.

♦ Выбор подарка для близкого человека.

♦ Загорание на пляже или в солярии.

♦ Постройка песочного замка.

♦ Игры в снежки или лепка снеговика.

♦ Катание с ледяной горки.

♦ Катание на лыжах или коньках.

♦ Посадка дерева или озеленение участка.

♦ Обучение любому виду творчества.

♦ Выход в свет в любимой одежде.

♦ Фотографирование незнакомых мест.

♦ Встреча заката или рассвета на природе.

♦ Покупка картины для своего дома.

♦ Поход по магазинам за покупками.

♦ Занятие физическими упражнениями.

♦ Уборка одной комнаты в квартире.

♦ Прогулка с собакой.

♦ Поход в банк.

♦ Мытье посуды.

♦ Занятие техниками саморегуляции.

♦ Сдача в ремонт сломанной вещи.

♦ Приготовление еды на несколько дней.

♦ Оплата счетов за квартиру.

♦ Стирка и глажка белья.

♦ Поливание цветов.

♦ Работа на даче или в огороде.

♦ Решение трудной рабочей задачи.

♦ Наведение порядка в шкафу с одеждой.

♦ Ремонт и обслуживание автомобиля.

♦ Деловой разговор по работе.

♦ Посещение парикмахерской.

♦ Наведение порядка в компьютере.

♦ Посещение спортивной тренировки.

♦ Обучение иностранному языку.

♦ Общение с важными людьми.

♦ Сдача лишних вещей нуждающимся.

♦ Велосипедная прогулка.

♦ Освоение нового кулинарного рецепта.

♦ Выполнение забытого обещания.

♦ Просмотр рекомендованных фильмов.

♦ Наведение порядка в холодильнике.

♦ Приготовление подарков близким.

♦ Обучение игре на музыкальном инструменте.

♦ Посещение библиотеки.

♦ Освоение нового вида спорта.

♦ Наведение порядка в документах.

♦ Заказ необходимых справок для работы.

♦ Посещение врача.

♦ Пешая прогулка.

♦ Часовая пешая прогулка.

♦ Велосипедная прогулка.

♦ Катание на лыжах, коньках или роликах.

♦ Подтягивания на турнике.

♦ Прыжки на месте.

♦ Прыжки со скакалкой.

♦ Приседания и отжимания.

♦ Йога.

♦ Фитнес.

♦ Бег.

♦ Плавание.

♦ Жим штанги лежа.

♦ Упражнения с гантелями или гирей.

♦ Планка.

♦ Упражнения на растяжку мышц.

♦ Упражнения на пресс.

♦ Игровые виды спорта (футбол, баскетбол, волейбол, настольный теннис и т. д.).

Избирательная фильтрация – безосновательная фокусировка на негативных сторонах событий и обесценивание любых положительных моментов за счет приписывания достижений случайному стечению обстоятельств.

Примеры

♦ «За сегодняшний день я не сделал абсолютно ничего полезного».

♦ «На моей работе не происходит ничего хорошего, это сплошное мучение».

♦ «В моем успехе нет ничего особенного: рано или поздно успеха достигают все люди».

♦ «Моя внешность – это один сплошной кошмар».

Ключевые слова:«плохо», «отвратительно», «страшно», «ничего особенного», «так и должно быть», «это простое везение».

Альтернативный способ мышления:разносторонность.

Что делать?Переключать внимание на позитивные стороны ситуации, учитывать положительный и нейтральный опыт. Перемещать фокус на поиск способов решения проблемы. Смотреть на события под разными углами зрения. Осознавать истинную значимость событий. Реалистично оценивать свои индивидуальные качества и учиться признавать свои достоинства.

Поляризация – черно-белое видение мира, при котором события, люди и поступки рассматриваются сквозь призму абсолютизации крайностей и без учета компромиссов и полутонов – хороший или плохой, идеальный или никчемный, прекрасный или ужасный.

Примеры

♦ «Если я не смогу добиться этой работы, то у меня никогда ничего не получится».