Павел Федоренко - Без антидепрессантов! Избавься от стресса, тревоги и паники. «Включай» отличное настроение

Альтернативный способ мышления:фактичность.

Что делать?Понимать невозможность точного знания того, о чем думают другие люди, и невозможность обратной ситуации. Перестать чрезмерно фокусироваться на самом себе. Подтверждать свои подозрения реальными фактами. Смотреть на события взглядом независимого наблюдателя или случайного прохожего. Предлагать несколько альтернатив своим мыслям.

Персонализация – беспочвенная уверенность в том, что слова и действия других людей являются их непосредственной реакцией на человека, а также напрасное принятие ответственности за чувства других людей на себя.

Примеры

♦ «Эти девушки смеются и смотрят на меня, значит, со мной что-то не так».

♦ «Мой муж сегодня не в духе – это я его разозлила».

♦ «Встреча прошла не так весело, как обычно, – это я все испортил».

♦ «Наши отношения закончились по моей вине, я опять разрушил свое счастье».

Ключевые слова:«я», «меня», «мной», «мне», «обо мне».

Альтернативный способ мышления:фактичность.

Что делать?Искать доказательства своим предположениям. Смотреть на ситуации взглядом независимого наблюдателя или случайного прохожего. Продумывать альтернативные объяснения поведения людей или ситуаций.

Болезненное сравнение – частое сравнивание себя с другими людьми на основе нереалистичных и завышенных стандартов.

Примеры

♦ «Я не такой везучий, как моя сестра».

♦ «Он гораздо лучше меня решает проблемы».

♦ «Мне не достичь такого успеха, какого достиг мой отец».

♦ «Он гораздо успешнее, чем я! Посмотрите на его шикарный автомобиль!»

Ключевые слова:«лучше», «хуже», «успешнее», «сильнее», «достойнее».

Альтернативный способ мышления:разносторонность.

Что делать?Осознавать, что у всех людей есть свои сильные и слабые стороны. Помнить, что в жизни всегда будут находиться люди, которые превосходят кого-либо в той или иной сфере. Осознавать, что одна или две сферы, в которых человек уступает кому-либо, не умаляют его как личность в целом. Сравнивать себя не с окружающими, а с собой вчерашним.

Долженствование – предъявление необоснованно завышенных требований к себе, другим людям и миру в целом без учета альтернативы и принятия реальности такой, какая она есть.

Примеры

♦ «Я должен выполнять любые дела максимально качественно».

♦ «Окружающие должны меня одобрять».

♦ «В моей жизни не должно быть негативных событий».

♦ «Он не должен был так говорить, потому что близкие люди должны меня понимать».

Ключевые слова:«должен», «обязан», «следует», «необходимо».

Альтернативный способ мышления:пожелание.

Что делать?Заменять требования пожеланиями и разумными предпочтениями по типу «Мне бы хотелось… но это не означает…», «Я хочу… но это не гарантирует». Признавать возможность осуществления различных вариантов развития событий. Спрашивать себя: «Какого числа и кому именно я задолжал это?», «Какой пункт какого-то договора или закона эти люди сейчас нарушают?» и т. д.

Перфекционизм – выдвижение требований достижения совершенства в отношении себя и других людей, ведущее к прокрастинации (отказу от выполнения важных дел, их откладыванию на неопределенный срок или отвлечению на второстепенные задачи).

Примеры

♦ «Я должен написать эту книгу без единой ошибки».

♦ «Она должна выполнять работу безупречно».

♦ «Я всегда должен быть одет с иголочки, или я неудачник».

♦ «Я должен делать все очень хорошо, а лучше – идеально».

Ключевые слова:«или… или…», «совершенно», «идеально», «безупречно», «максимально», «на все сто».

Альтернативный способ мышления:оптимализм.

Что делать?Понимать отсутствие возможности и необходимости достижения идеала и руководствоваться принципом достаточности. Сопоставлять свои результаты не с идеалом, а с усредненными показателями. Допускать возможность совершения ошибок. Стремиться к гармонии между крайностями. Ориентироваться на достаточно хорошее, а не на идеальное выполнение дел.

Эмоциональная аргументация – возведение того или иного предположения в ранг истины только из-за веры в собственные чувства на фоне игнорирования неоспоримых фактов и доказательств обратного.

Примеры

«Я ощущаю грусть, значит, у меня депрессия».

«Я знаю, что здорова, но тревога заставляет меня думать о болезни».

«Я сделал что-то ужасное, иначе бы я не ощущал вину».

«У меня депрессия, значит, мое устройство на эту работу было ошибкой».

Ключевые слова:«чувствую», «ощущаю», «испытываю», «переживаю», «представляю».

Альтернативный способ мышления:рациональная аргументация.

Что делать?Не отождествлять себя со своими мыслями и эмоциями и признать, что мысли и эмоции не отражают реальность. Опираться на факты и доказательства. Понимать, что в спокойном состоянии ситуация воспринималась бы иначе. Осознавать нелогичность попыток доказать «правильность» своих мыслей эмоциями, которые создаются искаженными мыслями.