Павел Федоренко - Без невроза. Как перестать паниковать и беспокоиться и научиться думать и действовать по-новому

Не пытайтесь бороться с паникой или убегать от неё. Лучше пригласите её к себе в гости, как бы странно это ни звучало, и дайте ей возможность выговориться. Пусть она делает всё, что захочет. Помните о том, что паническая атака безопасна, но вам важно получать свой опыт безопасности её проживания, поэтому её визит к вам и ваше ответное гостеприимство — это то, что вам нужно. В момент панической атаки постарайтесь удерживать страх как можно дольше, не требуя того, чтобы паника поскорее прошла. Когда паника закончится, предложите ей вернуться в любое удобное для неё (и в самое неподходящее для вас) время: пусть приходит, когда ей только заблагорассудится. Панические атаки становятся менее частыми, интенсивными и длительными, когда вы перестаёте их бояться. Чем чаще вы будете искренне желать паники, тем сильнее и быстрее будет прогресс. Перед любым событием важно не отгонять тревожные мысли, а, наоборот, хотеть, чтобы паническая атака случилась с вами. Каждый раз переживая паническую атаку, вы не обнаруживаете ничего, чего бы стоило так сильно бояться, и лучше понимаете иллюзорность самостоятельно выдуманных угроз. Важно чаще проходить сквозь панику, чтобы выходить с другой стороны совсем другим человеком, отдавшись ей на все сто процентов.

Все вышепредставленные ключи отражают главную цель — принятие панической атаки, а значит, и отказ от бесплодных стратегий борьбы, избегания и гиперконтроля. Стоит применять эти способы не с целью избавления от панических атак, а ради желания почувствовать себя по-новому, хотя на первых порах вы, вероятно, будете использовать данные ключи для борьбы с паникой, что вполне нормально, ведь навыки принятия развиваются постепенно. Не стоит набрасываться на одновременное воплощение всех этих ключей в реальности — так вы рискуете продолжить борьбу: лучше попрактикуйте эти способы по-отдельности, и тогда со временем вы сможете выбрать подходящий для вас способ совладания. Запомните: данные ключи направлены не на совершение каких-либо особых действий, а, напротив, на устранение лишних действий в виде борьбы, избеганий и гиперконтроля.

В схематичном виде ключи к свободе от панических атак, представляющие собой, по сути, варианты её принятия и проживания, изображены на нижерасположенной схеме (см. рис. 30).

Рис. 30. Ключи к свободе от панических атак

Так, вы можете использовать разработанный нами алгоритм действий в момент панической атаки (см. рис. 31), или со временем выработать подходящий для вас способ принятия и проживания панических приступов.

Рис. 31. Возможный алгоритм действий при панической атаке

Со временем у людей с паническими атаками может развиться паническое расстройство с агорафобией, которое представляет собой боязнь столкновения с местами и ситуациями, ассоциирующимися с возможностью панического приступа, иными словами, страх находиться в открытых (или закрытых) пространствах или общественных и многолюдных местах. Люди с агорафобией неосознанно воспринимают такие места и ситуации как источники своих дискомфортных симптомов и панических атак. К тому же из-за механизма сверхобобщения страх перед конкретной ситуацией, в которой у человека случилась паническая атака, может распространиться и на аналогичные места и ситуации. Скажем, если паника накрыла вас в автобусе, вы со временем можете начать бояться и избегать передвижений на любых видах транспорта. В этом отношении человек, страдающий паническими атаками, склонен избегать пугающих его стимулов или использовать защитное поведение для предотвращения панической атаки и облегчения своего состояния в момент нахождения в тревожащей ситуации. Он верит в то, что если не будет использовать защитное и избегающее поведение, то с ним случится какая-то физиологическая или психическая катастрофа, однако до тех пор, пока человек прибегает к таким стратегиям, любая ситуация будет казаться ему опасной. Порочный круг панического расстройства с агорафобией в наглядном и схематичном виде представлен ниже (см. рис. 32).

Рис. 32. Порочный круг панического расстройства с агорафобией

Такая избегающая модель поведения может со временем стать привычкой и постепенно привести к тому, что человек станет воспринимать мир как сплошную опасную территорию и вообще перестанет выходить из дома, который начнёт восприниматься чуть ли не как единственный в мире островок безопасности и комфорта. Однако следует понимать, что при таком подходе со временем даже дом может перестать казаться безопасной зоной, поскольку механизм сверхобобщения позволит страху перед приступом паники распространяться на всё большее количество мест и ситуаций. А в связи с тем, что агорафобия существенно ограничивает жизнь человека и сужает его мир до узкого пространства, он может помимо тревоги со временем начать испытывать ещё и подавленность из-за возникших ограничений в передвижениях и деятельности (см. рис. 33). Итак, агорафобия представляет собой механизм, состоящий из избеганий, которые человек встраивает в свою жизнь, чтобы не испытывать неприятных переживаний в виде ухудшения самочувствия, приступов паники или наплывов острой тревоги. Однако необходимо понимать, что агорафобия — всего лишь привычка бояться, которая полностью устраняется посредством поэтапного вхождения в пугающие ситуации и осознанного проживания в них тревоги, что способствует постепенному снижению уровня тревоги и подавленности.

Рис. 33. Порочный круг проблем при агорафобии

При агорафобии на первый план выходит не то, как часто случаются панические атаки, а наличие у человека страха ожидания паники, страха того, что панический приступ произойдёт при нахождении в ситуации, в которой человека уже настигали приступы паники. Агорафобия проявляется настолько сильно, насколько сильно человек боится панической атаки, поэтому избавление от тревоги ожидания панической атаки является важнейшим элементом преодоления панического расстройства с агорафобией в целом. Итак, преодоление тревоги ожидания панической атаки — важнейший момент в избавлении от агорафобии, ведь даже если вы преодолеете панические приступы, агорафобия всё равно будет сохраняться, если, боясь паники, вы продолжите избегать пугающих вас ситуаций. Но с проработкой избеганий, с постепенным вхождением в пугающие места и ситуации и проживанием в них тревоги и дискомфорта агорафобия постепенно исчезает, поскольку в этом случае её порочный механизм со временем разрушается. Однако для этого важно убирать все избегания и не создавать себе «комфортную» зону, в которой вы можете хотя бы как-то перемещаться, ведь непроработанные избегания могут проявиться в виде усиления тревоги в уже проработанных местах.