Павел Федоренко - Без невроза. Как перестать паниковать и беспокоиться и научиться думать и действовать по-новому

Вам придётся регулярно получать опыт безопасности проживания тревоги и даже паники, несмотря на то что, покидая свой дом, вы будете испытывать неприятные ощущения (особенно поначалу). Проработка избеганий в виде систематического и планомерного погружения в пугающие ситуации и места позволит вам понять, что, несмотря на все страхи и предчувствия, в реальности не происходит ничего ужасного из того, что вы себе предсказываете. Преодолевая избегания, вы всякий раз доказываете самому себе, что способны пережить тревогу и дискомфорт и не поддаваться острому желанию убежать из пугающего места. Однако поскольку агорафобия формируется не за один день, то и её преодоление займёт какое-то время, поэтому не стоит тешить себя иллюзиями, что вам сразу станет хорошо. Тем не менее, каждый раз отказываясь от избеганий, вы способствуете постепенному исчезновению агорафобии и тревожных мыслей при выходе из любой «безопасной» зоны. О том, как прорабатывать избегания, мы очень подробно поговорим далее.

— В чём состоит порочный круг панической атаки?

— Каковы пять главных причин панических атак?

— Почему важно преодолевать избегания?

— Что вы теперь будете делать при возникновении панической атаки?

— Закончите фразу тремя способами: «Паническая атака — это не проблема, потому что…»

Навязчивые мысли (обсессии) и навязчивые действия (компульсии) в совокупности могут образовывать обсессивно-компульсивное расстройство, которое можно охарактеризовать как страх повторяющихся и назойливых образов и мыслей, которые трактуются человеком как нежелательные, неприятные и опасные и которые сопровождаются довольно сильными позывами к совершению определённых действий, которые, как кажется человеку, должны нейтрализовать эти навязчивые мысли, образы и представления. Люди с навязчивостями весьма часто разделяют убеждение о тождественности мыслей и действий, полагая, что нежелательные и неконтролируемые мысли приведут к каким-либо нежелательным и неконтролируемым действиям или как-то повлияют на реальность, если не контролировать, не подавлять и не блокировать эти навязчивые мысли. Но весь фокус в том, что попытки блокировать навязчивые мысли только усиливают их, поскольку такие попытки сами являются навязчивыми мыслями. Люди с навязчивостями переживают о том, что не могут контролировать свои навязчивые мысли, которые без спроса вторгаются в их сознание, а неспособность подавить навязчивые мысли, в свою очередь, усиливает тревогу и подкрепляет ощущение, что разум вышел из-под контроля, что может приводить к возникновению страха утраты контроля.

Обсессии содержат несколько повторяющихся тем, наиболее частыми из которых являются агрессия, заболевания, сексуальность, религия, порядок, симметрия, аккуратность и другие. Примерами наиболее типичных обсессий могут служить следующие навязчивые мысли:

— «Сейчас я нанесу вред себе или маме!»

— «Я сейчас выпрыгну из окна!»

— «А что если я невольно кому-то навредил?»

— «Лучше бы мой ребёнок умер!»

— «Я могу чем-то заразиться!»

— «Грязь, микробы или химические вещества могут оказаться в еде!»

— «Сейчас я поцелую своего друга!»

— «А вдруг я сорвусь и изнасилую свою сестру?»

— «Я, наверное, педофил/гей/лесбиянка/трансгендер!»

— «Бог накажет меня!»

— «Я люблю/ненавижу инвалидов/изуродованные тела!»

— «Я не сдержусь и выругаюсь в церкви!»

— «А что если я сейчас скажу что-то неуместное?»

— «Мне нужно определённым образом расставить вещи!»

— «А вдруг я пропустил какую-то ошибку?»

— «Я точно что-то недоделал!»

— «Я не закрыл дверь/не выключил плиту/не перекрыл газ!» и т. д.

Люди с навязчивыми состояниями понимают беспочвенность и нелогичность навязчивых идей, что и отличает их от сумасшедших, однако не могут справиться с иррациональным страхом, что их навязчивости однажды так или иначе могут воплотиться в реальности, если не блокировать их, ведь эти мысли выглядят очень убедительными и правдоподобными. Таким людям кажется, что сознание словно атакует их, и они пытаются защититься от него, стараясь подавить эти мысли и избегая провоцирующих их объектов и ситуаций. Но избегание действий, которые могли бы показать необоснованность навязчивых мыслей (например, избегание резки продуктов ножом при страхе нанести вред) лишь усиливают их. Иными словами, главная причина страданий, связанных с навязчивыми мыслями, состоит не в них самих, а в их негативной трактовке как неуместных или опасных и в стремлении контролировать, прогнать, подавить, остановить их, не думать о них и отвлечься от них. Люди с навязчивостями напрасно полагают, что есть какое-то правильное состояние разума, в котором нет места нежелательным мыслям, образам и побуждениям. Помимо этого, навязчивые состояния подпитываются верой в то, что выполнение ритуалов приведёт к исчезновению этих молниеносно атакующих противных мыслей, что в действительности приводит к прямо противоположному эффекту.

Итак, поведенческие ритуалы, проявляющиеся в повторяющихся движениях и/или действиях, играют роль защиты от навязчивых мыслей и способа погашения тревоги, но при этом сами являются продолжением навязчивых мыслей, из-за чего эта «игра» может затягиваться. Примерами типичных компульсий могут служить следующие навязчивые действия:

— частые измерения пульса/давления;

— частое мытьё рук или избегание любого соприкосновения с грязью;

— многократная перепроверка бытовой техники/дверных замков;

— подсчитывание предметов и действий (шагов, ступенек, машин, столовых приборов и т. д.);

— повторение в голове определённых фраз, образов или чисел;

— поддержание симметричности и наведение порядка;

— накопительство вещей, не имеющих реальной ценности (еды, газет и т. д.);

— чрезмерная дотошность при выполнении работы;

— составление различных списков (перечней дел, покупок и т. д.);

— частая потребность обращаться к высшим силам, молиться или исповедоваться;

— привычка постоянно извиняться;

— частый поиск поддержки, утешений и заверений со стороны близких;

— просьбы родных и близких подтвердить факт совершения того или иного действия;

— попытки убедить себя в том, что «всё будет хорошо» и «ничего плохого не случится»;