Павел Федоренко - Без невроза. Как перестать паниковать и беспокоиться и научиться думать и действовать по-новому

Вы должны избегать любых ситуаций, о которых думаете как об опасных, но которые большинство людей воспринимает как безопасные, и немедленно обращаться в бегство, если вы в них оказались, чтобы как можно скорее достичь комфорта и безопасности.

Вы должны выполнять «спасительные» и ритуальные действия каждый раз, когда начинаете испытывать беспокойство, а иначе ситуация так и останется опасной.

Вы должны регулярно обесценивать собственный положительный опыт несбывшихся катастрофических прогнозов и относиться к нему как к исключению из правила или же как к простому везению, которое не может длиться вечно.

Вы не должны рассчитывать на собственные способности совладания с различными жизненными трудностями, поскольку будущие проблемы могут оказаться более серьёзными, чем ваши возможности с ними справиться.

Вы должны игнорировать любые признаки безопасности и смягчающие аспекты любой ситуации, которая кажется вам опасной, и концентрироваться лишь на той информации, которая подтверждает ваши опасения, а также интерпретировать неоднозначные сведения как угрозу.

Вы должны неустанно перепроверять, насколько хорошо у вас идут дела, а иначе катастрофы избежать точно не удастся.

Вы должны постоянно убеждать себя в том, что всё будет хорошо, верить в себя, мыслить позитивно и всё время искать заверений в том, что не случится ничего плохого, у всех ваших родных, близких и далёких.

Вы должны уверовать в то, что беспокойство помогает вам оставаться в тонусе, решать проблемы, предвидеть трудности, предотвращать неприятности, контролировать ситуацию, а также что оно является хорошей мотивацией и признаком ответственности.

Вы должны беспокоиться о том, что вы беспокоитесь, что вам никак не удаётся взять своё беспокойство под контроль и что такое частое беспокойство может привести к ужасным последствиям для вашего физического здоровья и психического состояния.

Даже после того, как вам удалось снизить частоту, длительность и интенсивность избыточной тревоги и её различных проявлений, невротические реакции всё равно могут возвращаться. В этом отношении необходимо знать признаки рецидива невроза, помня о том, что рецидив отличается от временных спадов, которыми нередко сопровождается процесс улучшения самочувствия, протекающий по принципу «два шага вперёд — один шаг назад». Итак, рецидив возможен только после нескольких месяцев стабильно хорошего самочувствия и характеризуется следующими «тревожными звоночками»:

— вас снова часто посещают тревожные и катастрофические мысли;

— выраженная тревога возникают чаще и длится дольше обычного;

— вы ощущаете усиление типичных телесных симптомов тревоги;

— ваша тревога беспокоит вас так же сильно, как и в самом начале;

— у вас нарастает нервозность, раздражительность и подавленность;

— вы испытываете трудности с концентрацией внимания и памятью;

— вы часто предаётесь самокопанию и навязчивым размышлениям;

— вам трудно уснуть, вы плохо спите, просыпаетесь ночью от тревоги;

— вы воспринимаете тревогу как ужасную и невыносимую;

— вы стремитесь предотвращать или избегать тревогу и дискомфорт;

— вы прибегаете к стратегиям защитного поведения;

— вы снова начинаете избегать того, чего избегали в начале невроза;

— тревога всё больше ограничивает вашу повседневную жизнь;

— вы боитесь возвращения невроза и часто думаете об этом.

Вам также будет полезно выписать те симптомы и проявления, с которых начался ваш невроз, чтобы иметь больше шансов вовремя распознать его возвращение и предотвратить его развитие, предприняв полезные действия.

Восприятие рецидива как ужасного и невыносимого явления усугубляет состояние и усиливает тревогу и подавленность, потому как обесценивает достигнутые позитивные изменения и заставляет избыточно фокусироваться на негативных аспектах самочувствия и проецировать в будущее. Вы можете дополнительно ухудшать своё состояние, полагая, что рецидив — это:

— признак того, что состояние вернулось в начальную точку;

— доказательство того, что больше никогда не наступит улучшений;

— свидетельство того, что больше ничего не способно вам помочь.

В действительности же рецидив несёт в себе немало позитивных аспектов, поскольку рецидив — это:

— демонстрация достигнутых изменений в ходе работы над собой;

— возможность усовершенствовать сформированные навыки;

— возможность попрактиковаться в развитии стрессоустойчивости;

— возможность отточить навыки принятия и проживания тревоги;

— возможность отследить и восполнить собственные недоработки;

— возможность выявить и исправить допущенные ошибки и промахи;

— ценная информация для составления более полной картины невроза;

— демонстрация того, что является для вас значимым и ценным;

— важный и необходимый элемент обучения и саморазвития.

— сигнал к возобновлению работы над собой в целях профилактики.

Что же делать в том случае, если рецидив всё-таки случился? Запомните последовательность из пяти простых шагов, о которых мы уже говорили в самом начале книги:

— Принять своё состояние.

— Понять, что это нормально и временно.

— Напомнить себе о цели и мотивации.

— Продолжить активную работу.

— Понять, что скоро состояние улучшится.

Чтобы не погрязать в навязчивых размышлениях о том, почему с вами случился рецидив, и не фокусировать внимание только на негативных сторонах ухудшившегося самочувствия, задайте себе следующие вспомогательные вопросы и запишите ответы на них:

— «Каких результатов я уже на самом деле достиг?»

— «Что конкретно мне уже удалось сделать?»

— «Что я теперь могу делать из того, чего раньше сильно боялся?»

— «Не обесцениванию ли я свои реальные достижения?»

— «Не требую ли я от себя слишком быстрых изменений?»

— «Не предсказываю ли я негативное будущее?»

— «Говорит ли рецидив о том, что никогда не будет улучшений?»