Павел Федоренко - Без невроза. Как перестать паниковать и беспокоиться и научиться думать и действовать по-новому

Действие 1.Выпишите главные триггеры вашей тревоги (какие события, ситуации, места, обстоятельства, телесные симптомы, мысли и действия ассоциируются у вас с возникновением или усилением тревоги).

Действие 2.Зафиксируйте часто испытываемые вами негативные эмоции, которые являются избыточными в силу своей длительности и интенсивности (тревога, подавленность, гнев, обида, стыд, вина и т. д.).

Действие 3.Обобщите характерные для вас телесные симптомы (физические ощущения), которые вы обычно испытываете во время эпизодов тревоги или паники и которые вы стараетесь не допускать или контролировать с целью предотвращения тревоги (паники), а также пропишите автоматические катастрофические интерпретации этих нежелательных телесных симптомов.

Действие 4.Кратко перечислите объекты вашего избегающего поведения (события, ситуации, места, обстоятельства, телесные симптомы, мысли и эмоции) и наиболее типичные варианты защитного поведения, к которым вы прибегаете для минимизации тревоги, контролирования телесных симптомов или навязчивых мыслей, предотвращения приступов паники или достижения быстрого облегчения дискомфортных состояний.

Действие 5.Зафиксируйте ключевые (часто встречающиеся и наиболее травмирующие) автоматические тревожные мысли, связанные с переоценкой вероятности и серьёзности опасности и недооценкой способностей совладания и степени безопасности пугающих стимулов.

Действие 6.Путём анализа своих типичных тревожных мыслей выявите базовый страх, лежащий в основе вашей избыточной тревоги (попробуйте отследить, чего вы больше всего боитесь и к какому главному страху сводятся ваши тревожные автоматические мысли).

Действие 7.Пропишите часто встречающиеся когнитивные искажения (дисфункциональные убеждения), являющиеся источником ваших автоматических мыслей.

Действие 8.Зафиксируйте ваши негативные и позитивные убеждения о беспокойстве.

В результате выполнения этих действий у вас получится досье тревоги, которое позволит вам наглядно увидеть все составляющие вашего невроза и осознать связи между ними, а также понять, каковы ваши проблемные сферы в жизни и типичные поводы для избыточных переживаний, на которые стоит обратить особое внимание в плане работы над собой и решения конкретных жизненных проблем. Пример заполненного досье тревоги представлен ниже (см. таб. 66), а чистая форма для самостоятельного заполнения расположена в Приложении 29.

Таб. 66. Досье тревоги (начало)

Таб. 66. Досье тревоги (окончание)

Таким образом, досье тревоги позволяет вам увидеть мишени для работы над собой и основные сферы жизни, нуждающиеся в изменениях. К таковым относятся мышление,над которым вы работаете путём ведения дневника мыслей и дневника диспута, поведение(здесь следует устранять защитное и избегающее поведение), эмоциональныеителесные реакции,которые вы отдельно регулируете за счёт выполнения техник и упражнений и повышения физической и жизненной активности, а также внешняя сфера событий.В последнем случае речь идёт о продуктивном разрешении как внешних социальных конфликтов и имеющихся или накопившихся проблем, так и внутренних конфликтов, под которыми подразумеваются противоречия между взглядами на реальность и самой реальностью (см. рис. 81). И если о принципах работы с неадаптивными привычками мышления и поведения мы уже говорили, равно как и рассмотрели техники саморегуляции, то теперь стоит перейти к изучению универсальных способов решения любых жизненных проблем, чему и будет посвящена следующая глава.

Рис. 81. Комплексное воздействие на все элементы невроза

Научившись разделять продуктивное и непродуктивное беспокойство и осознав степень своей реальной ответственности за волнующие вас вещи, вы можете приступать к решению реальных и непосредственных проблем, игнорируя воображаемые и предполагаемые проблемы, которые связаны с непродуктивным беспокойством по типу «а что если…» Помните о том, что решить возможно только реальные проблемы, связанные с продуктивным беспокойством, в то время как с маловероятными и лишь гипотетически возможными негативными сценариями из серии «а что если…» вы ничего поделать не можете. Главная цель решения реальных проблем — не убрать тревогу из вашей жизни, в чём нет необходимости и что априори невозможно, а снизить её и совершать полезные и продуктивные действия, несмотря на наличие тревоги. При этом стоит понимать, что гарантий позитивного результата не существует ни у кого, как бы эффективно вы ни действовали. К слову сказать, можно выделить четыре универсальных способа решения любых проблем (см. рис. 82). Однако ниже речь пойдёт о том, как продуктивно решать реальные проблемы, связанные с продуктивным беспокойством.

Рис. 82. Универсальные способы решения любых проблем

Итак, предлагаем вам ознакомиться с алгоритмом решения самых разных проблем, который вы можете применять для эффективного решения любых жизненных проблем и задач.

Действие 1. Определение проблемы.Подумайте о том, какие жизненные проблемы приводят к ухудшению качества вашей жизни. Составьте список тех проблем, над которыми вы хотите поработать, и определите, какую сферу жизни затрагивает каждая проблема:

— собственное здоровье;

— здоровье родных и близких;

— личная безопасность;

— безопасность родных и близких;

— работа и карьера;

— учёба, образование и саморазвитие;

— финансовые вопросы;

— правовые вопросы;

— бытовые и хозяйственные вопросы;

— личные и семейные отношения;

— отношения с другими людьми;

— интимные отношения;

— творчество и самореализация;

— духовные вопросы;

— глобальные общемировые проблемы;

— другие проблемы, вопросы и сферы.

Действие 2. Анализ проблемы.Детально проанализируйте и конкретно опишите проблемную ситуацию в той или иной сфере, опираясь на следующие вспомогательные вопросы: