Павел Федоренко - Без невроза. Как перестать паниковать и беспокоиться и научиться думать и действовать по-новому

Как мы уже замечали, любые техники саморегуляции — это не способ быстрого устранения тревоги, а полезный и важный ресурс для преодоления чувства беспомощности в моменты тревоги или при погружении в пугающие ситуации. Иными словами, техники саморегуляции — это полезный ресурс, на который вы можете опираться, чтобы не чувствовать себя беспомощным перед тревогой или паникой, и который поможет вам не избегать пугающих ситуаций, а проживать в них тревогу более продолжительное время. Если вы будете практиковать релаксацию, дыхание и осознанность в спокойном (или относительно спокойном) состоянии ежедневно, согласно своему условному графику, то постепенно выработаете полезные навыки, которые со временем сможете ситуативно применять для снижения тревоги при нахождении в пугающих ситуациях, но только для того, чтобы оставаться в этих тревожащих ситуациях как можно дольше. Однако на первых порах вы можете использовать техники саморегуляции даже и как защитное поведение, которое всё же позволит вам войти в пугающую ситуацию и прожить в ней тревогу. Это всё равно лучше, чем избегать столкновения с тревогой и тем самым только подкреплять и усиливать её.

Использование техник саморегуляции (пусть поначалу и в качестве защитного поведения) позволит вам всё-таки погрузиться в пугающую ситуацию и получить ценный опыт безопасности проживания тревожащих ситуаций. В следующий раз на фоне полученного опыта безопасности вы сможете входить в эту же ситуацию уже без обращения к техникам саморегуляции как к защитному поведению или применять их более осознанно — для того, чтобы снизить тревогу и остаться в пугающем месте как можно дольше. Даже если вы используете техники саморегуляции как защитное поведение, это всё равно лучше, чем применение другого защитного поведения, особенно алкоголя и лекарств, поскольку их применение во время погружения в пугающие ситуации заметно снижает эффект от проживания тревоги. Постепенно вы научитесь более осознанно использовать техники саморегуляции в моменты тревоги, однако важно учиться обходиться без любого защитного поведения в моменты тревоги, а любые техники саморегуляции выполнять в спокойных домашних условиях согласно выработанному вами индивидуальному графику.

Применение успокоительных препаратов или алкоголя перед погружением в избегаемые ситуации или во время нахождения в них является защитным поведением. В этом отношении от использования лекарств, равно как и от употребления алкоголя, в качестве защитного поведения следует отказаться в первую очередь, поскольку, пребывая в лекарственном или алкогольном тумане при погружении в пугающие ситуации, вы лишаете себя возможности полноценно проживать тревогу, в то время как осознанное проживание тревоги — это главный способ её постепенного преодоления. Применение медицинских препаратов (в том числе транквилизаторов) или спиртосодержащей продукции во время проработки избеганий существенно снижает эффективность стратегии погружения, поскольку мешает вам развивать навыки совладания с тревогой и лишает вас возможности узнать и понять, что вы способы проживать тревогу длительное время без подобных химических воздействий. Более того, довольно часто люди, погружаясь в пугающие ситуации на фоне применения успокоительных препаратов, связывают свои достижения лишь с эффектом от лекарств и тем самым обесценивают свои усилия. Тем не менее, в некоторых случаях применение противотревожных средств перед погружением в тревожащую ситуацию целесообразно. Так, лучше принять лекарство перед полётом или взять его с собой в самолёт, чем вообще избежать полёта. При таком подходе больше шансов на то, что в следующий раз вы сможете полететь уже без употребления таблеток, поскольку всё равно получите опыт безопасности проживания тревоги во время полёта.

Вместо того чтобы прибегать к защитному поведению при погружении в пугающие вас ситуации, используйте более полезные способы совладания с тревожными состояниями, которые вы можете прояснить для себя, обобщив приглянувшиеся вам ключи к свободе от тревоги, панических атак, навязчивых мыслей и действий и беспокойства, и прописав их в таблице защитного поведения как стратегии совладания. Используйте эти стратегии совладания не для того, чтобы как можно скорее погасить тревогу при нахождении в тревожащих ситуациях, а наоборот, чтобы оставаться в них как можно дольше, позволяя тревоге постепенно снижаться естественным образом. Помните, что цель использования стратегий совладания (вышерассмотренных ключей или даже техник саморегуляции) состоит в том, чтобы снизить тревогу до приемлемого уровня и остаться в тревожащей вас ситуации, продолжая принимать и проживать тревогу, а не в том, чтобы как можно скорее её подавить. И если применение той или иной стратегии совладания резко ослабляет вашу тревогу, то стоит рассматривать такие действия как защитное поведение и отказываться от них. В противном случае вы начнёте применять совладающее поведение как защитное, что будет мешать естественному процессу постепенного снижения тревоги. Для более полноценного понимания того, о чём идёт речь, ещё раз проясните для себя разницу между защитным и совладающим поведением (см. таб. 62) и напомните себе о возможном алгоритме действий при панической атаке, в том числе и во время осознанного и целенаправленного погружения в пугающие ситуации (см. рис. 80).

Таб. 62. Отличия защитного и совладающего поведения

Рис. 80. Возможный алгоритм действий при панической атаке

Ниже представлены типичные иррациональные убеждения, мешающие проработке избеганий (они выделены жирным шрифтом), а также альтернативные им — более здоровые, гибкие и рациональные убеждения.

— «Если я войду в пугающую ситуацию, моя тревога усилится, и я её не переживу».

— «Погружение в пугающие ситуации действительно сначала усиливает тревогу, но в этом и состоит цель погружения. Тревога будет постепенно стихать, если не бороться с ней и дать ей время постепенно ослабнуть естественным образом. Я уже давно испытываю избыточную тревогу, но самое неприятное её последствие — это дискомфорт, который можно вынести. Если я продолжу погружаться в пугающие ситуации, то тревога будет уменьшаться, ведь раз за разом не будет происходить тех катастроф, которые я сам себе внушаю».