Павел Федоренко - Без невроза. Как перестать паниковать и беспокоиться и научиться думать и действовать по-новому

Таким образом, проработка избеганий позволяет опытным путём установить связь между объектами страха и безобидными последствиями, что постепенно уничтожает агорафобию, поскольку посредством погружения в пугающие ситуации вы заново доказываете себе их безопасность. Говоря иначе, многократное погружение в ту или иную пугающую ситуацию позволяет вам разрывать связь между тревожащим стимулом и тревожной реакцией и формировать «позитивный» условный рефлекс. Поэтому только непосредственный опыт регулярного проживания тревоги в избегаемых ситуациях позволит вам искоренить веру в опасность тех или иных ситуаций и самой тревоги за счёт ежедневного осознавания несоответствия между вашими катастрофическими прогнозами и реальными исходами погружений. Со временем вы перестанете избыточно фокусироваться только на тревожных мыслях и признаках опасности ситуаций и глубоко осознаете, что вы везде находитесь в одинаковой безопасности. Однако такое понимание может прийти только с опытом регулярных проживаний тревоги и дискомфорта в пугающих ситуациях с использованием предварительно сформулированных и выписанных в карточках помощи новых и альтернативных — более рациональных, реалистичных и помогающих мыслей.

Помните, что преодолеть агорафобию без столкновения с дискомфортом невозможно: вам нужно получать опыт безопасности проживания тревожащих ситуаций и дискомфортных симптомов. Однако не стоит тешить себя иллюзиями, что вам сразу станет хорошо или что столкновение с пугающими ситуациями будет лёгким и комфортным, ведь чтобы постепенно преодолеть тревогу, вам сначала необходимо как следует её разбудить и от души потревожиться. Вы будете тревожиться, когда начнёте погружаться в избегаемые ситуации, но это хороший сигнал, ведь смысл погружений состоит именно в проживании тревоги, а не в бегстве от неё. Во время погружения в самые пугающие ситуации уровень тревоги может подниматься до максимального (до панической атаки), что вполне естественно, однако за счёт стратегии поэтапного погружения в тревожащие ситуации вы будете к этому готовы в гораздо большей степени, нежели изначально. Помните, что если вы не сталкиваетесь с дискомфортом, значит вы не движетесь вперёд, поэтому действуйте вопреки тревожным ощущениям и предчувствиям, ведь если бы вы всегда верили в то, что внушает вам тревога, то попросту не смогли бы жить. Не ждите мнимого момента готовности: чтобы преодолеть тревогу, вам нужно делать то, чего вы больше всего боитесь, именно в тот момент, когда вам тревожно.

Вам не нужно избавляться от тревоги, прежде чем что-то сделать: если вы будете ждать абсолютного спокойствия, прежде чем войти в тревожащую ситуацию, то вы будете избегать вообще всего и так и не поймёте, что тревога не несёт в себе никакой угрозы. Вам нужно постоянно встречаться с тревогой лицом к лицу, полностью погружаться в неё, смело открываться ей и раз за разом делать то, чего вы боитесь, иначе вы не перестанете бояться пугающих вас ситуаций. Осознанно стремитесь к проживанию дискомфорта и воспринимайте тревогу как сигнал к действию: давайте случаться ситуациям, из-за которых вы тревожитесь. Ищите тревожащие ситуации и проявляйте спонтанность, незамедлительно погружаясь в них и спрашивая себя: «В каком месте я ещё не испытывал тревоги?», «Что было бы для меня полезным в плане проработки избеганий?», «Где ещё мне стоит оказаться?» Только так вы осознаете иллюзорность тревоги, почувствуете себя в безопасности и убедитесь в том, что можете пережить любой дискомфорт и продолжать выполнять дела даже в моменты сильной тревоги.

Сейчас это может казаться вам невероятным, но нередко случается так, что на определённом этапе проработки избеганий люди начинают с азартом искать ситуации, провоцирующие у них тревогу и панику. Со временем можно даже сочетать пугающие ситуации, говоря иначе, погружаться в ситуации сразу с несколькими пугающими стимулами, что позволит вам ещё нагляднее убеждаться в безопасности ситуаций и в собственной способности проживать тревогу и дискомфорт. Чем чаще и настойчивее вы будете прорабатывать избегания, тем лучше и спокойнее вы будете себя чувствовать. Преодолеть тревогу и поддерживать спокойное состояние можно только постоянно делая то, чего вы боитесь, а иначе вы так и будете зависеть от избеганий. Если вы идёте на поводу у страха и избегаете покидать «безопасную» зону, то страх лишь увеличивается. Но «безопасная» зона — это иллюзия, ведь в панической атаке нет ничего опасного, а поэтому вы везде находитесь в одинаковой безопасности. Помните, что если вы сдадитесь своим страхам, то со временем они распространятся и на другие ситуации — это называется генерализацией страха.

Проработка избеганий — это не терпение ужасных страданий, а постепенное осознание того, что все ваши тревоги и страхи являются надуманными вами самими. Входя в пугающие места, вы раз за разом даёте себе понять, что страдания вызывает не сама реальность, а только то, как вы к ней относитесь. Со временем вы будете всё лучше осознавать, что тревога, как правило, наиболее сильна перед погружением в пугающую ситуацию, однако во время непосредственного нахождения в ситуации тревога часто менее выражена и более терпима, чем кажется изначально. Тактика постепенного погружения в пугающие места позволит вам со временем замечать, как постепенно уменьшаются страхи и исчезают тревожные мысли при выходе на улицу. Более того, прорабатывая избегания, вы постепенно научитесь получать удовольствие от элементарных вещей, которые у остальных людей, как правило, ассоциируются с гневом и раздражением (например, стояние в очередях или нахождение в пробке). При этом проработка избеганий может быть утомительной и даже изматывающей — это нормально. Помните, что при погружении в пугающие места важны достижения, а не удовольствие, хотя удовольствие может быть результатом полноценного проживания тревоги в пугающей ситуации.

К слову об удовольствиях. Как ни странно, существует прямая связь между удовольствиями и избеганиями. Когда вы избегаете пугающую ситуацию, вы получаете некоторое облегчение, сопровождающееся чувством удовольствия (назовём его удовольствие А). Но чем больше удовольствия вы получаете из-за избегания, тем сильнее в долгосрочной перспективе становится ваша тревога. А чем сильнее становится тревога, тем охотнее вы избегаете и тем более причудливыми и замысловатыми становятся ваши стратегии избегающего и защитного поведения. Наконец, использование очередных вариантов избегающих и защитных стратегий снова ведёт к кратковременному облегчению и получению удовольствия, но в долгосрочной перспективе только усиливает вашу тревогу, и порочный круг замыкается. Напротив, погружение в пугающие ситуации временно усиливает вашу тревогу, проживая которую вы позволяете ей постепенно ослабнуть естественным образом. Прожив тревогу в пугающей ситуации и дав ей время стихнуть, вы ощущаете себя чуть ли не героем, слетавшим в космос, поскольку вы действительно справились с непростой для себя задачей, и поэтому вы ощущаете удовольствие (пусть это будет удовольствие Б). На волне успеха и заслуженной порции удовольствия от преодолённого испытания вы получаете дополнительный стимул к новой серии вхождений в пугающие вас ситуации, ведь всё лучше осознаёте иллюзорность и напрасность своих опасений. А чем чаще вы погружаетесь в тревожащие ситуации, тем менее частой, продолжительной и интенсивной становится ваша тревога, что улучшает качество вашей жизни. Но заметьте, что удовольствие, моментально получаемое вами в результате избегания пугающих мест и тревоги (удовольствие А), и отстроченное удовольствие, которое вы ощущаете вследствие погружения в пугающую ситуацию и проживания в ней тревоги (удовольствие Б), абсолютно несопоставимы и являются в некотором смысле даже антиподами. Ведь если в первом случае это мимолётное и мнимое удовольствие, которое и удерживает вас в комфортном дискомфорте, то во втором — отсроченное, заслуженное и подлинное удовольствие, способствующее достижению долгосрочного комфорта за счёт проживания временного дискомфорта (см. рис. 77). Запомните: привычка тревожиться будет постепенно угасать, если не будет подпитываться, подкрепляться удовольствием типа Б, получаемым вами в связи с облегчением из-за избеганий.