Павел Федоренко - Без невроза. Как перестать паниковать и беспокоиться и научиться думать и действовать по-новому

Действие 9.После погружения в каждую пугающую ситуацию записывайте уровень реальной тревоги, которую вы испытывали в начале, середине и конце погружения и сравнивайте его с ожидаемым уровнем тревоги, который вы определили изначально. Затем зафиксируйте реальный результат погружения: сбылись ли ваши тревожные предсказания: да или нет? что происходило на самом деле? что вы осознали в результате столкновения с пугающей ситуацией? (см. таб. 60). Подведение итогов после каждого погружения в избегаемые места позволит вам отслеживать динамику изменений тревоги. В итоге вы получите своего рода документ реальности, на который сможете опираться, диспутируя очередные тревожные мысли перед новыми погружениями в пугающие места, используя для записи альтернативных мыслей карточки помощи. Ведите таблицу избеганий регулярно, всякий раз внося в неё результаты своих ежедневных погружений в пугающие ситуации.

Таб. 60. Таблица избеганий: фиксирование результатов

Действие 10.После того как вы позволили тревоге и дискомфорту снизиться естественным образом и тем самым завершили очередное погружение в пугающую вас ситуацию, наградите себя за такой мужественный поступок приятными для вас вещами или делами (скажем, шоколадом или просмотром любимого фильма) и обязательно похвалите себя так, как хвалили бы лучшего друга, преодолевшего непростые жизненные ситуации: «Я большой молодец! Я проделал отличную работу, о которой многим людям страшно даже и подумать!» Вы также можете использовать негативное подкрепление в случае отказа от посещения пугающей ситуации (заняться уборкой или помыть за холодильником). Помните, что каждый раз отказываясь от проработки избеганий, вы делаете себе только хуже, поскольку подкрепляете свои иррациональные убеждения об опасности ситуации и невыносимости тревоги и тем самым усиливаете тревогу в долгосрочной перспективе. Однако следует признавать свои победы и не обесценивать прогресс в деле преодоления избеганий. Чистую форму таблицы избеганий для систематического самостоятельного заполнения вы можете найти в Приложении 26, расположенном в конце книги.

Перед каждым погружением в пугающую ситуацию обязательно заглядывайте в карточку помощи, для того чтобы предварительно напоминать себе выписанные вами в спокойном состоянии альтернативные мысли, и берите эту карточку с собой. Ваша цель — входить в тревожащие ситуации с новыми, более реалистичными и помогающими мыслями, ведь, прорабатывая избегания, вы тренируете не тело, а новые мысли. Вхождение в пугающие ситуации без предварительного оспаривания тревожных мыслей и формирования реалистичных альтернативных мыслей превращает проработку избеганий в механический процесс, связанный с рисками возвращения к защитному и избегающему поведению и с угрозами обесценивания своих достижений. Помните о том, что, направляя себя в избегаемые ситуации и проживая в них тревогу, вы закрепляете новые и одновременно опровергаете прежние катастрофические мысли, в результате чего доказываете себе, что ситуация безопасна и что вы не беспомощны перед лицом тревоги и дискомфорта. В моменты усиления тревоги при погружении в пугающие ситуации важно выявлять мысли, усиливающие тревогу, и оспаривать их на месте, используя карточку помощи и фокусируя внимание на признаках безопасности пугающей ситуации и самой тревоги. Итак, при погружении в пугающие ситуации важно ориентироваться на карточки помощи, чтобы оспаривать тревожные мысли, характеризующиеся преувеличением вероятности и серьёзности опасности и недооценкой своих способностей совладания и степени безопасности тревожащей ситуации или самой тревоги. Обращение к карточкам самопомощи не является защитным поведением, ведь так вы помогаете себе дискредитировать автоматические тревожные мысли, а не пытаетесь от них отвлечься или как можно скорее успокоиться, как происходит при защитном поведении. После проработки избеганий выписывайте тревожные мысли, возникшие у вас во время погружений, и вырабатывайте альтернативные — более реалистичные, рациональные и помогающие мысли, которые вы будете использовать при новых погружениях.

Важно не поддаваться желанию убежать из тревожащего события, ведь именно таким избегающим поведением вы постепенно и привели себя к агорафобии. Когда вы поддаётесь позыву убежать из пугающей ситуации, вы закрепляете страх перед этой ситуацией, и поэтому в следующий раз вам будет труднее в неё вернуться, ведь тревога перед повторным вхождением в эту же ситуацию будет более сильной, чем перед погружением, завершившимся бегством. При появлении позыва к бегству стоит обратиться к карточке помощи, чтобы напомнить себе альтернативные мысли и прояснить для себя нецелесообразность стратегии бегства и продолжать оставаться в прорабатываемой тревожащей ситуации, несмотря на дискомфорт. Если вам удалось справиться с острым позывом убежать и тревога пошла на спад, не стоит сразу покидать пугающее место, посчитав свою задачу выполненной. Важно дождаться значительного ослабления тревоги и оставаться в пугающей ситуации достаточно долго, проживая тревогу и продолжая заниматься тем, чем вы занимались. При этом старайтесь не обращаться к защитным действиям, направленным на устранение и контроль тревоги и симптомов или просьбы о помощи.

При появлении острого желания убежать вы можете отложить это решение на пять минут и продолжать проживать тревогу и дискомфорт. Когда пять минут пройдут, вы можете снова отложить решение бегства на пять минут и поступать аналогичным образом до тех пор, пока желание убежать не отступит. Ваша цель при возникновении позыва к бегству — ничего не делать для избавления от тревоги и продолжать оставаться там, где вы находитесь, как можно дольше, стараясь продолжать делать то, что вы делали. При необходимости вы можете замедлиться и выполнить серию их трёх глубоких вдохов и выдохов, но только для того, чтобы сразу после этой паузы продолжать действовать так, как вы действовали до этого. Позвольте возникшему позыву к бегству ослабнуть естественным образом, помня о том, что тревога и дискомфорт закончатся в любом случае и вне зависимости от того, что вы делаете. Напомните себе, что позыв к бегству — это всего лишь естественная эволюционная реакция на опасность, которая на самом деле существует только в вашей голове, ведь вы в везде находись в одинаковой безопасности.