Павел Федоренко - Без невроза. Как перестать паниковать и беспокоиться и научиться думать и действовать по-новому

Действие 1.Выпишите все свойственные вам варианты защитного поведения, которые вы обычно совершаете в моменты тревоги, для того чтобы снизить её, приглушить чувство опасности, избежать дискомфортных ощущений, лучше контролировать своё беспокойство и снизить степень неопределённости. Внимательно проанализируйте приведённый выше перечень вариантов защитного поведения и отметьте те действия, которые вы совершаете во время наступления или усиления тревоги. Также пометьте, помогли ли вам такие защитные действия в плане снижения или избавления от тревоги в долгосрочной перспективе (да или нет).

Действие 2.Сформулируйте план отказа от защитного поведения, прописав диаметрально противоположные действия, которые вы теперь будете осуществлять вместо бесполезного, хоть и привычного защитного поведения. Вариантом отказа от защитного поведения также может быть ничегонеделание, например, откладывание гаджета в сторону при появлении желания отвлечься от накатывающей тревоги. Итак, вы можете зафиксировать полезные стратегии совладания, на которые вы теперь начнёте ориентироваться в моменты тревоги, чтобы больше не возвращаться к неработающему защитному поведению (можете прописать здесь приглянувшиеся вам ключи к свободе от избыточной тревоги, панических атак, навязчивостей или беспокойства). Но будьте с собой честны: не следует прописывать в качестве полезной реакции совладания какой-то другой вариант защитного поведения. Если вы пока не можете придумать стратегии совладания, то ограничьтесь составлением плана отказа от защитного поведения. В конце концов, главная цель проработки защитного поведения — это устранение лишних действий, которые усиливают вашу тревогу в долгосрочной перспективе и лишают вас опыта безопасности (см. таб. 53). Чистую форму для выписывания защитного поведения вы можете найти в Приложении 24.

Таб. 53. Таблица защитного поведения

Не нужно откладывать выполнение полезных для вас действий на завтра. Начните прорабатывать защитное поведение сегодня. Вы точно можете проявить находчивость и найти время для себя. Если у вас будут возникать мысли о том, что выполнение заданий, техник и упражнений отнимает много сил и времени, спросите себя: «А сколько времени и сил я каждый день вхолостую трачу на тревогу?», «Так ли много времени и сил я затрачу на упражнения?», «Стоят ли эти затраты того, чтобы чувствовать себя спокойнее и увереннее?»

Избегающее поведение — тенденция уклоняться от столкновения с пугающими объектами, местами, ситуациями, событиями и обстоятельствами и стремление избегать связанных с ними тревоги и дискомфорта. Избегающее поведение — вполне естественное стремление уклоняться от контакта с пугающими стимулами и автоматическая поведенческая реакция на дискомфортную тревогу. Стратегия избегания может выглядеть эффективным и безопасным способом устранения даже самой возможности возникновения тревоги, но в действительности избегание, как и защитное поведение, лишь усиливает тревогу и делает её более устойчивой в долгосрочной перспективе, поскольку избегание само по себе является частью тревожной реакции. В этой связи американский философ и психолог, один из основателей философского течения прагматизма Уильям Джемс верно подметил неполноту представлений о том, что человек бежит потому, что боится, поскольку существует ещё и обратная связь: человек боится потому, что бежит. Итак, избегающее поведение кратковременно снижает вашу тревогу, но сохраняет и усиливает её в долгосрочной перспективе, что ведёт к нарастанию ограничений в жизни и снижению её качества, а также к закреплению иррациональных убеждений, что вы беспомощны перед лицом тревоги и жизненных проблем и что мир — опасное место. Запомните: избегающее поведение приводит к молниеносному снижению тревоги и дискомфортных симптомов, но не позволяет тревоге снизиться естественно и постепенно, что, в свою очередь, ведёт к сохранению и усилению тревоги в долгосрочной перспективе. В этом отношении следует заметить, что проживание дискомфортной тревоги — главный способ её постепенного преодоления.

Важно понимать, что чем чаще вы избегаете тревожащих вас ситуаций и событий, тем больше вы верите в то, что они опасны и что вы неспособны с ними совладать, и тем сильнее тревожитесь. Напротив, погружаясь в пугающие ситуации и сталкиваясь с тревогой и дискомфортом, вы доказываете себе необоснованность и беспочвенность своих опасений и фантазий, что позволяет тревоге постепенно снижаться. Если избегающее поведение приводит к быстрому и временному снижению тревоги, но в долгосрочной перспективе лишь усиливает её, то совладающее поведение, направленное на осознанное проживание тревоги в пугающих местах, ведёт к временному усилению тревоги и её постепенному угасанию, что в долгосрочной перспективе снижает тревогу. В этом отношении регулярное, систематическое и настойчивое погружение в пугающие ситуации позволит вам за относительно короткое время достичь устойчивого ослабления тревоги до нормального уровня и постепенного урежения количества панических атак вплоть до исчезновения как их самих, так и страха перед паническими приступами. Цель таких погружений заключается в том, чтобы прожить тревогу и позволить ей угаснуть естественным образом без обращения к защитному поведению, которое как раз способствует быстрому снижению тревоги, но препятствует её постепенному угасанию.

Необходимо понимать, что тревога обладает выработанным эволюцией свойством очень быстро нарастать, поскольку в давние времена, когда нашим диким предкам повсеместно угрожала опасность, для выживания была важна мгновенная реакция на опасность, чем и обуславливается быстрое возникновение тревожной реакции. В то же самое время тревога обладает свойством медленно угасать, что опять же связано с её эволюционной природой: чтобы выжить, нашим диким предкам было критически важно какое-то время оставаться начеку и поддерживать «режим готовности», испытывая тревогу даже после того, как непосредственные сигналы опасности затихали (см. рис. 73). Если бы наш эволюционный предшественник, услышав хруст ветки, на которую наступил крадущийся к нему саблезубый тигр, тревожился бы недостаточно долго и в этой связи не оставался бы начеку ещё какое-то время, то у тигра было бы значительно больше шансов полакомиться быстро утратившим бдительность древним человеком. Именно по этой причине быстро возникающую тревогу нельзя так же быстро «выключить», словно по щелчку выключателя. Тревогу невозможно резко «отключить» ещё и потому, что гормоны тревоги имеют определённое время полувыведения.