Павел Федоренко - Без невроза. Как перестать паниковать и беспокоиться и научиться думать и действовать по-новому

— Как вы понимаете, что беспокойство уже принесло пользу и можно больше не беспокоиться?

— Уверены ли вы в том, что благодаря беспокойству вы лучше понимаете происходящее?

— Каким образом беспокойство может быть полезным и вредным одновременно?

Таб. 48. Таблица позитивных убеждений о беспокойстве

Изменение убеждений о беспокойстве позволит вам не избегать своих беспокойных мыслей и не прибегать к их «помощи», а отстраняться от них и осознанно переключаться на выполнение дел, принимая любые беспокойные мысли без борьбы, контроля и попыток от них отвлечься. Как мы уже замечали, у каждого человека, независимо от того, страдает ли он депрессивным или тревожным расстройством, в голове только за одни сутки возникает около пяти тысяч негативных мыслей. Однако дело не в количестве негативных мыслей и не в самом в факте их наличия, а в вашем отношении к ним, говоря иначе, в том, как вы на них реагируете и что вы о них думаете. Помните, что мысли не являются отражением реальности, поскольку в противном случае при высказанном вами подозрении на рак врач начал бы изучать ваши мысли, а не проводить необходимые обследования. В этой связи важно понимать, что все беспокойные мысли, например, мысли о том же раке — это всего лишь мысли о раке, а не сам рак.

Если вы относитесь числу людей, которые требуют гарантий и определённости в будущем, вам будет полезно прояснить для себя преимущества и недостатки принятия разумных рисков и неопределённости, занеся плюсы и минусы в соответствующую таблицу. Пример заполнения таблицы представлен ниже (см. таб. 49), а чистая форма для заполнения — в Приложении 21.

Таб. 49. Плюсы и минусы принятия неопределённости

Чтобы прояснить для себя реальное положение дел и осознать, как часто вы обесцениваете или попросту забываете опыт несбывшихся негативных прогнозов, вам будет полезно составить таблицу прошлых беспокойств, для чего вы можете совершить несколько простых действий. Пример заполнения таблицы представлен ниже (см. таб. 50), а чистая форма для самостоятельного заполнения — в Приложении 22.

Действие 1.Кратко выпишите все ваши предсказания негативных сценариев, о которых вы беспокоились в прошлом (прежние негативные мысли о себе, других людях и событиях).

Действие 2.Напротив каждого своего негативного прогноза пропишите, осуществились ли ваши предсказания катастрофических исходов (да или нет).

Действие 3.Затем зафиксируйте, что случилось в действительности, на самом деле вместо прогнозируемых ужасных сценариев.

Действие 4.Вспомните действия, которые по итогу оказались лишними и бесполезными.

Действие 5.Запишите, как вам удалось справиться с каждым прошлым беспокойством по поводу негативных прогнозов (выпишите, какие конкретные действия оказались полезными).

Действие 6.Кратко пропишите, переживаете ли вы об этом сейчас (да или нет), и если нет, то зафиксируйте, почему прошлые беспокойства больше не представляют для вас былой важности.

Действие 7.Посчитайте процент реализовавшихся прогнозов и ответьте себе на вопросы: «Что это говорит о моём мышлении?», «Что я буду говорить себе при появлении очередной мысли из этой же серии?», «Какова вероятность того, что случится нечто ужасное?»

Таб. 50. Таблица прошлых беспокойств

Выписав свои прошлые беспокойства и прояснив реальную статистику того, насколько часто ваши тревожные мысли оказывались правдивыми, вы можете перейти к работе с теми переживаниями, которые есть у вас в данный момент времени. Для этого мы предлагаем вам составить таблицу текущих беспокойств, пример заполнения которой представлен ниже (см. таб. 51), а чистая форма — в Приложении 23.

Действие 1.Выпишите все свои беспокойства, которые вы обычно испытываете, разбив их по различным сферам жизни (если какая-то сфера жизни неактуальна, не пишите ничего):

— собственное здоровье;

— здоровье родных и близких;

— личная безопасность;

— безопасность родных и близких;

— работа и карьера;

— учёба, образование и саморазвитие;

— финансовые вопросы;

— правовые вопросы;

— бытовые и хозяйственные вопросы;

— личные и семейные отношения;

— отношения с другими людьми;

— интимные отношения;

— творчество и самореализация;

— духовные вопросы;

— глобальные общемировые проблемы;

— другие проблемы, вопросы и сферы.

Действие 2.Для каждого вашего беспокойства выпишите те действия, которые вы обычно совершаете, чтобы перестать беспокоиться (так называемое защитное поведение), и пометьте, помогли ли вам эти способы борьбы с беспокойством в долгосрочной перспективе (да или нет).

N.B.Описав свои типичные способы контролирования беспокойства и борьбы с ним, вы увидите совокупность защитных действий, которые вы совершаете, чтобы получить облегчение и успокоение, но которые только подпитывают вашу привычку беспокоиться. Если вы хотите перестать беспокоиться, вам придётся обходиться без обращения к такому защитному поведению, и отказываться от него, совершая ровно противоположное тому, к чему вы привыкли прибегать во время наплывов беспокойных мыслей. Это позволит вам учиться лучше принимать неопределённость и не подкреплять ложное убеждение в том, что если бы вы не совершали этих защитных действий в виде попыток контроля беспокойства и поисков облегчения, то случилась бы какая-то катастрофа. В следующей части книги мы подробно поговорим о том, что такое защитное поведение и как его прорабатывать.

Действие 3.Для каждого беспокойства также запишите самый худший, самый лучший и самый вероятный вариант развития событий, а также оцените в процентах вероятность того, что реализуется каждый из описанных вами сценариев.

Действие 4.Для каждой беспокоящей вас мысли сформулируйте альтернативный подход, ответив себе на вопрос: «Почему на самом деле это не проблема?» Запишите как можно больше убедительных и весомых аргументов в пользу того, что ваше беспокойство всё-таки является непродуктивным и не является реальной проблемой.