Павел Федоренко - Без невроза. Как перестать паниковать и беспокоиться и научиться думать и действовать по-новому

Рис. 71. Круговая диаграмма ответственности с учётом факторов

Защитное поведение — это действия, которые вы совершаете в моменты тревоги, для того чтобы снизить её, приглушить чувство опасности или избежать дискомфортных ощущений. Иными словами, защитное поведение — это ритуальные и «спасительные» действия, выполнение которых закрепляет в вашем сознании ложную ассоциативную связь: «ритуал сделан — катастрофы не случилось» (как будто защитное поведение защищает вас и позволяет вам выживать). На самом деле защитное поведение позволяет вам заглушить тревогу и притупить чувство опасности только на короткий промежуток времени, но в долгосрочной перспективе такие действия лишь усиливают тревогу и ощущение опасности. Использование защитного поведения ведёт к тому, что тревожащая ситуация кажется вам гораздо опаснее, чем она может быть в действительности, и закрепляет веру в то, что вы способны справиться с тревогой и пугающей ситуацией лишь с помощью защитного поведения. Таким образом, защитное поведение поддерживает ваш страх, поскольку имитирует ощущение безопасности и создаёт иллюзию контроля, но в действительности только укрепляет веру в опасность и неконтролируемость ситуации или тревоги, ведь при таком подходе вы принимаете поддержание иллюзии безопасности и контроля за саму безопасность и за сам контроль.

К формам защитного поведения можно отнести следующие ритуальные и «спасительные» действия, осуществляемые в моменты тревоги:

— просить о помощи/быть рядом;

— искать поддержки/утешений;

— звонить психологу/врачу;

— вызывать скорую помощь;

— употреблять алкоголь/наркотики;

— курить сигареты;

— принимать медикаменты;

— употреблять вкусную пищу;

— отвлекаться на разные дела;

— сжимать вещи/поручни;

— напрягать мышцы;

— поддаваться спешке/суете;

— совершать особые движения;

— оставаться неподвижным;

— держаться за стену/перила;

— держаться близко к зданиям;

— держаться поближе к людям;

— отгораживаться от людей;

— планировать пути отступления;

— носить с собой воду/таблетки;

— держать рядом телефон;

— напевать/насвистывать;

— грызть ногти;

— трогать волосы;

— пить воду/напитки;

— жевать жвачку;

— носить солнцезащитные очки;

— снимать/надевать очки для зрения;

— отвлекаться на гаджеты;

— слушать музыку;

— смотреть телевизор;

— сидеть в интернете;

— играть в компьютерные игры;

— уходить в спокойное место;

— пытаться медитировать;

— пытаться делать релаксацию;

— пытаться дышать животом;

— читать специфическую литературу;

— смотреть психологические видео;

— слушать расслабляющую музыку;

— ложиться отдыхать/спать;

— открывать окно на проветривание;

— совершать навязчивые действия;

— готовиться избыточно тщательно;

— составлять различные списки;

— откладывать выполнение дел;

— повторять определённые фразы;

— читать молитвы;

— пытаться мыслить позитивно;

— убеждать себя, что всё хорошо;

— убеждать себя, что тревоги нет;

— пытаться не думать о тревоге;

— пытаться успокоиться;

— искать причину тревоги;

— критиковать себя за тревогу;

— пытаться думать о хорошем;

— представлять себя в безопасности и т. д.

Длительное выполнение таких ритуалов убеждает вас в том, что вы не можете справляться с тревогой самостоятельно и что ситуация так и останется «опасной», если вы не «защитите» себя этими действиями. Обращаясь к стратегиям защитного поведения, вы поддерживаете иррациональное стремление максимально сгладить все возможные риски. В результате вы попадаете в порочный круг, ведь при очередном появлении чувства опасности вы испытываете тревогу и пытаетесь снизить или устранить её защитным поведением, которое быстро снижает тревогу и создаёт ложное ощущение безопасности и контроля, но в долгосрочной перспективе усиливает тревогу и чувства опасности, бесконтрольности и собственной беспомощности перед тревожными ситуациями и самой тревогой (см. рис. 72). Применение защитного поведения ведёт к моментальному снижению тревоги и мешает полноценно проживать тревогу, в то время как проживание тревоги — главный способ её постепенного преодоления. Запомните: любые совершаемые вами действия, которые быстро снижают тревогу, являются защитным поведением, мешающим вам принимать и проживать тревогу — совладать с ней (см. таб. 52).

Рис. 72. Порочный круг защитного поведения

Таб. 52. Отличия защитного и совладающего поведения

Для того чтобы избавиться от защитного поведения, перед выходом на улицу выложите из сумки и карманов все предметы, которые вы используете для контроля и преодоления тревоги, и оставьте только самое необходимое — деньги, документы, ключи и пр. Избавьтесь даже от самых невинных, на первый взгляд, мелочей в знак избавления от неэффективных стратегий поведения, к которым вы прибегали до этого момента (лекарства, салфетки, конфеты, дезодоранты, алкоголь и т. д.). Первые опыты применения совладающего (проживающего) поведения вместо защитного могут поначалу усиливать вашу тревогу, но со временем вы будете приобретать опыт того, что способны справляться с пугающими ситуациями, и почувствуете больше уверенности в себе. Как только вы начнёте делать то, чего боитесь, без обращения к защитному поведению, вы поймёте, что на самом деле и без этих защитных действий всё в порядке. Отказаться от защитного поведения можно сознательно делая не то, к чему вас тянет, а поступая ровно противоположным образом, словно вредный и непослушный ребёнок, на любые предложения родителей отвечающий: «Не буду!» Если вам сложно отказаться от применения защитного поведения сразу, отказывайтесь от него постепенно, но настойчиво.

Для более осознанного отказа от неработающих ритуальных и «спасительных» действий вы можете составить таблицу защитного поведения, осуществив два простых действия.