Павел Федоренко - Без невроза. Как перестать паниковать и беспокоиться и научиться думать и действовать по-новому

Действие 5.Определите и зафиксируйте преимущества (позитивные и полезные последствия) и недостатки (негативные и вредные последствия) каждого вашего беспокойства. Оцените преимущества и недостатки каждого беспокойства в процентах, а затем отнимите процент недостатков от процента преимуществ и запишите получившуюся разницу, что и позволит вам понять, к какому типу относится каждое ваше беспокойство — к продуктивному или же к непродуктивному.

Таб. 51. Таблица текущих беспокойств

Несмотря на то что теперь вы уже прояснили для себя причины, по которым ваши текущие беспокойства не являются проблемами, а также помимо худшего сценария развития событий определили лучший и вероятный, важно всё-таки разработать план совладания с худшим сценарием, что называется, на самый крайний случай. Это позволит вам определить варианты продуктивных действий на случай негативных исходов, ведь беспокойство не является профилактикой непредвиденных событий. Для разработки плана совладания с худшим сценарием вам нужно прописать конкретные продуктивные шаги, которые вы сможете сделать в случае возможной катастрофы, опираясь на следующие вспомогательные вопросы:

— Какие действия вы бы совершили для минимизации последствий худшего сценария?

— Каким образом вы могли бы справляться с этими трудностями?

— Что бы помогло вам легче пережить осуществившийся негативный сценарий?

— Что бы вы делали, чтобы достичь хотя бы минимального комфорта в этих условиях?

— Что бы позволило вам не терять надежды и оптимизма в случае худшего исхода?

— Есть ли среди ваших знакомых люди, которые уже столкнулись с такими проблемами?

— Как эти люди смогли совладать с обрушившимися на них тяготами и лишениями?

Зафиксируйте свой план совладания для каждого худшего сценария и в течение двух недель ежедневно по несколько минут представляйте себе, как вы достойно справляйтесь с худшими сценариями до тех пор, пока ваша тревога не уменьшится хотя бы наполовину от изначального уровня.

Одна из особенностей часто беспокоящихся людей и людей с навязчивостями — склонность принимать на себя слишком большую ответственность за те или иные события, что подталкивает их к выполнению ритуалов или тех или иных защитных действий и порождает в них чувство вины, если они этого не сделают. Чтобы сформировать более реалистичное восприятие степени личной ответственности за тревожащие вас события и тем самым уменьшить частоту, длительность и интенсивность эмоциональных, телесных и поведенческих реакций, вам необходимо составить круговую диаграмму ответственности. Эта диаграмма научит вас брать на себя ответственность только за ту часть проблемы, которая действительно зависит от вас, чтобы продуктивно находить способы её решения и не совершать лишних действий там, где они не требуются. Итак, чтобы составить круговую диаграмму ответственности, вам нужно выполнить серию несложных действий.

Действие 1.Выпишите ситуацию или тему, по поводу которой вы испытываете выраженные негативные эмоции, порождаемые мыслями о вашей высокой личной ответственности (благополучие детей, здоровье родителей, ваше собственное здоровье, успешность вашего проекта, расставание с близким человеком, потеря работы, плохое отношение к вам начальника и т. д.).

Например:здоровье и благополучие моего ребёнка.

Действие 2.Оцените степень вашей ответственности за текущую проблему в процентах.

Например:здоровье и благополучие моего ребёнка зависит от меня на 100 %.

Действие 3.Рассмотрите как можно больше факторов, которые прямо или косвенно могут влиять на беспокоящую вас проблемную ситуацию.

Например:здоровье и благополучие моего ребёнка, помимо меня самого, зависят также от моего партнёра, самого ребёнка, экологии, медицины и школы.

Действие 4.Не думая об итоговой сумме процентов, присвойте каждому фактору процент той ответственности, которую он несёт за эту проблемную ситуацию. Сумма процентов на этом этапе может быть значительно выше 100 %.

Например:

— мой партнёр — 50 %;

— сам ребёнок — 75 %;

— экология — 50 %;

— медицина — 65 %;

— школа — 60 %.

Действие 5.В самую последнюю очередь добавьте в этот список самого себя, переоценив степень своей ответственности, учитывая рассмотренные вами дополнительные факторы.

Например:

— мой партнёр — 50 %;

— сам ребёнок — 75 %;

— экология — 50 %;

— медицина — 65 %;

— школа — 60 %;

— я — 50 %.

Действие 6.Если рассматриваемая вами ситуация связана с чувством вины, перед переоценкой степени своей ответственности ответьте на следующие вспомогательные вопросы:

— «Буду ли я столь же сильно винить себя через месяц? А через год? А через пять лет?»

— «Осудили бы другие люди меня так же, как я осуждаю себя? Почему?»

— «Есть ли люди, которые считают себя менее ответственными в этой же ситуации?»

— «Так ли сильно я осуждал бы своего лучшего друга в аналогичной ситуации? Почему?»

— «Как бы сильно я винил других людей, совершивших это же по отношению ко мне?»

— «Мог ли я заранее знать последствия собственных действий?»

— «Уверен ли я в том, что именно мои действия привели к нанесению ущерба?»

— «Мог ли я совершить ещё более плохой поступок, который всё же не совершил?»

— «Насколько велика степень моей вины по сравнению с виной при намеренном убийстве?»

— «Насколько велика степень моей вины по сравнению с моим худшим поступком?»

— «Насколько велика степень моей вины в сравнении с моей незначительной ошибкой?»

— «Что я могу сделать, чтобы загладить свою вину, если она действительно оправдана?»

Действие 7.Составьте круговую диаграмму ответственности, разделив исходный круг на секторы, которые будут отражать степень ответственности всех выявленных факторов, включая вас самих (в этом действии важно переоценить проценты каждого фактора так, чтобы общая сумма процентов всех факторов не превышала сотни). В итоге у вас получится диаграмма, отражающая реальную степень вашей ответственности (см. рис. 70 и рис. 71).

Рис. 70. Исходная круговая диаграмма ответственности