Павел Федоренко - Без невроза. Как перестать паниковать и беспокоиться и научиться думать и действовать по-новому

Рис. 73. Временная кривая тревожной реакции

Чтобы более наглядно прояснить причины неэффективности защитного и избегающего поведения, взгляните на приведённый ниже список своего рода «лишений», которым способствуют данные стратегии поведения:

— вы лишаете себя шансов узнать, что тревожащее вас событие может так никогда и не случиться;

— вы лишаете себя возможности осознать, что пугающаяся ситуация не представляет собой никакой опасности;

— вы лишаете себя возможности узнать, что беспокоящее событие может быть не таким страшным, как вам кажется;

— вы лишаете себя возможности понять, что можете справиться с негативным событием, даже если оно произойдёт;

— вы лишаете себя возможности понять, что тревога не ужасна и невыносима, а всего лишь дискомфортна и неприятна;

— вы лишаете себя возможности понять, что тревога безвредна для вашего физического и психического состояния;

— вы лишаете себя возможности осознать иллюзорность часто предсказываемых угроз и опасностей и ложность представлений о собственной беспомощности в моменты тревоги;

— вы лишаете себя возможности учиться совладать с дискомфортными ситуациями;

— вы лишаете себя возможности учиться справляться с тревогой;

— вы лишаете себя возможности учиться принимать неопределённость;

— вы лишаете себя возможности свободно перемещаться и качественно функционировать.

Но главные причины непродуктивности избегающего поведения состоят в том, что избегающее поведение:

— препятствует выработанному эволюцией естественному постепенному угасанию тревоги и ведёт к её быстрому снижению, лишая опыта безопасности проживания тревоги и дискомфорта;

— препятствует осознанию иллюзорности автоматически возникающих мыслей о преувеличенной степени вероятности и серьёзности угрозы и о недооценке своих ресурсов и признаков безопасности ситуации;

— способствует существенным ограничениям в повседневном функционировании, усиливая проблемы в различных сферах жизни и укрепляя иррациональное убеждение о собственной слабости/плохости.

При этом избегания могут проявляться не только в поведенческой, но и в когнитивной и физиологической сферах, в связи с чем можно выделить три вида избеганий:

— поведенческое— избегание определённых мест, ситуаций, действий, людей и вещей, которые ассоциируются с тревогой и дискомфортом;

— когнитивное— избегание или подавление тревожных мыслей, образов или воспоминаний или намеренный уход в мысли с целью отвлечения от тревоги и облегчения переживания тревоги и дискомфорта;

— физиологическое— избегание дискомфортных физических ощущений и симптомов, вызываемых тревогой.

Если говорить о поведенческой форме избегания, то наиболее частыми избегаемыми местами, ситуациями и событиями являются следующие:

— нахождение дома в одиночестве;

— нахождение на балконе;

— пользование лифтом;

— выход из дома во двор;

— поход в небольшой магазин;

— посещение супермаркета;

— посещение крупных торговых центров;

— стояние в длинной очереди;

— посещение кафе и ресторанов;

— поход в театры и кинотеатры;

— посещение парикмахерской;

— поход в салон красоты;

— визит к стоматологу/другому врачу;

— посещение банка/других организаций;

— поездка на автобусе/троллейбусе/трамвае;

— поездка на метро;

— вождение автомобиля;

— попадание в автомобильную пробку;

— нахождение/вождение на мосту;

— нахождение/вождение в тоннелях;

— попадание в незнакомые места;

— пересечение открытых пространств;

— пребывание на вокзале;

— поездка на поезде;

— полёт на самолёте;

— нахождение в многолюдных местах;

— участие в собраниях/вечеринках;

— публичное выступление;

— пребывание на жаре/холоде;

— употребление кофе/шоколада;

— интенсивные физические нагрузки;

— ношение одежды, в которой случалась паническая атака;

— просмотр эмоциональных фильмов;

— участие в конфликтных ситуациях и др.

Чтобы начать прорабатывать избегающее поведение и отказываться от непродуктивной поведенческой стратегии избегания, крайне важно составить таблицу избеганий. Для этого вы можете выполнить следующие действия.

Действие 1.Выпишите на листке бумаги в хаотичном порядке все свои избегания, охватив как можно больше (лучше — не менее двадцати) мест, ситуаций, объектов, событий и обстоятельств, попадание в которые ассоциируется у вас со страхом возникновения телесных симптомов, панической атаки, навязчивостей, тревоги и прочих вариантов ухудшения состояния. Начните с перечисления тех пугающих стимулов, которые в наибольшей степени ограничивают вашу повседневную жизнь (см. рис. 74).

Рис. 74. Таблица избеганий: выписывание избеганий

Действие 2.Присвойте каждой из выписанных ситуаций субъективный уровень тревоги (или страха) в процентах от 0 до 100, который вы ожидаете испытать при столкновении с каждым пугающим стимулом. Запишите ожидаемый уровень тревоги напротив каждого пункта, ориентируясь на то, что 25 % — это небольшая тревога, 50 % — умеренная тревога, 75 % — очень сильная тревога, а 100 % — это паническая атака (см. рис. 75).

Рис. 75. Таблица избеганий: процентовка избеганий

Действие 3.А теперь выстройте избегания по возрастанию, начиная с менее тревожащих и заканчивая самыми пугающими местами, ситуациями и обстоятельствами. Стремитесь к тому, чтобы в вашем иерархическом списке не было резких переходов, иными словами, чтобы вы охватили весь процентный диапазон, более-менее плавно переходя от менее пугающих к более тревожащим ситуациям и событиям. Важно, чтобы «шаг» между выписанными вами ситуациями не превышал 5–10 % тревоги (страха). Если брать за основу вышеприведённые примеры, то получился бы вот такой иерархический список избеганий, которые можно было бы занести в таблицу избеганий, демонстративный вариант которой представлен ниже (см. таб. 54):