Павел Федоренко - Без невроза. Как перестать паниковать и беспокоиться и научиться думать и действовать по-новому

— нахождение дома одному — 35 %;

— эмоциональные фильмы — 35 %;

— магазин — 40 %;

— автобус — 40 %;

— одежда — 40 %;

— кофе — 45 %;

— шоколад — 45 %;

— физические нагрузки — 45 %;

— общение с друзьями — 50 %;

— кафе — 50 %;

— автомобильная пробка — 55 %;

— конфликтные ситуации — 60 %;

— прогулка в одиночестве — 60 %;

— жара — 60 %;

— холод — 60 %;

— кинотеатр — 60 %;

— метро — 60 %;

— торговый центр — 60 %;

— парикмахерская — 70 %;

— банк — 70 %;

— поезд — 80 %;

— очереди — 85 %;

— поход к врачу — 90 %;

— стоматология — 90 %;

— самолёт — 100 %;

— публичное выступление — 100 %.

Таб. 54. Таблица избеганий: ранжирование избеганий

Действие 4.При необходимости разбейте самые пугающие вас ситуации, которых хочется избежать больше всего, на менее тревожащие «подситуации», чтобы сделать погружение в них более плавным, как это показано на примерах с самолётом (см. таб. 55) и лифтом (см. таб. 56).

Таб. 55. Таблица избеганий: дробление самых пугающих избеганий (самолёт)

Таб. 56. Таблица избеганий: дробление самых пугающих избеганий (лифт)

Действие 5.Ещё раз окиньте взглядом иерархический список своих фобических избеганий и оцените, всё ли вы внесли в эту таблицу и насколько логичным в плане постепенности увеличения уровня тревоги получился ваш перечень ситуаций, в которые вам очень скоро придётся погружаться. В случае необходимости внесите исправления, скажем, переоценив уровень ожидаемой тревоги или поменяв местами какие-то ситуации.

Действие 6.Теперь для каждой ситуации пропишите худший сценарий развития событий, который, как вам кажется, может осуществиться при погружении в пугающую ситуацию: что больше всего вас пугает? каковы ваши мысли о степени вероятности и серьёзности опасности или же о собственной беспомощности в совладании с возможным негативным исходом? Примеры выписанных в таблице избеганий худших прогнозов представлены ниже (см. таб. 57).

Таб. 57. Таблица избеганий: определение худшего сценария

Действие 7.Выстроив избегаемые вами ситуации в иерархическом порядке и выписав для каждой из них худший прогноз, разработайте альтернативные, более уравновешенные, рациональные, реалистичные и помогающие мысли и выпишите их на карточках помощи, которые вы отдельно создадите для каждой ситуации. Итак, вам нужно сформулировать и записать альтернативные мысли, которые вы будете использовать и на которые вы будете ориентироваться до и во время погружения в тревожащие ситуации. Составление отдельных для каждой ситуации карточек помощи нужно для того, чтобы вы могли брать их с собой и в моменты усиления тревоги напоминать себе альтернативные мысли. Это позволит вам не допустить панический приступ и не поддаваться позывам убежать или применять защитное поведение. Помните, что, прорабатывая избегания, вы тренируете не тело, а новые мысли. Формируя для каждой фобической ситуации альтернативные мысли, подвергающие сомнению ваши худшие прогнозы, пропишите более вероятный и реалистичный, по вашему мнению, вариант развития событий, учитывая признаки безопасности ситуации, которых вы обычно не замечаете. Когда вы будете прописывать альтернативные мысли на карточках помощи в спокойном состоянии, они могут показаться вам очевидными и слишком простыми, но следует помнить, что в моменты тревоги наш мозг склонен игнорировать даже самые очевидные и разумные доводы и факты и доверять только катастрофическим фантазиям, поэтому мысли, которые вы заготовите дома в спокойном состоянии, обязательно помогут вам в моменты тревоги при проработке избеганий. При прописывании новых мыслей не впадайте в иллюзию того, что вы не будете испытывать тревоги. Напротив, проясните себе, что вы, вероятнее всего, будете тревожиться, что и является целью погружения в пугающие ситуации.

Примеры того, как могут выглядеть карточки помощи, представлены ниже, (см. таб. 58 и таб. 59), а их чистые формы для заполнения — в Приложении 25.

Таб. 58. Карточка помощи (поход в магазин)

Таб. 59. Карточка помощи (пробка)

Действие 8.Теперь вам необходимо приступить к плавному погружению в каждую избегаемую ситуацию из составленной вами таблицы избеганий, начиная с тех ситуаций, в которых вы ожидаете испытать порядка 40 % тревоги, и постепенно переходя к более тревожащим вас местам и событиям. Если вы начнёте прорабатывать избегания с ситуаций с более низким ожидаемым уровнем тревоги, вы можете потратить слишком много времени на то, что не позволит вам полноценно прожить достаточную тревогу. Если же вы начнёте с проработки более тревожащих избеганий, высока вероятность того, что вы испытаете такую тревогу, к которой пока ещё морально не готовы. В каждую ситуацию вам нужно погрузиться столько раз, сколько вам потребуется для того, чтобы испытывать в ней минимальный уровень тревоги, после чего вы можете переходить к более пугающим местам из вашей таблицы избеганий. Для достижения такого результата вам следует оставаться в каждой пугающей ситуации до тех пор, пока тревога не уменьшится хотя бы наполовину от изначального уровня или пока тревога не упадёт ниже 40 %, и только после этого покидать ситуацию. При погружении в пугающие вас ситуации принципиально важно испытать усиление тревоги и позволить ей постепенно снизиться естественным образом. Стремитесь к тому, чтобы проработать все избегания и погрузиться в каждую избегаемую вами ситуацию, чтобы убрать страх перед паническими атаками и снизить общий уровень тревоги. Помните, что погружение в каждую пугающую ситуацию важно осуществлять с новыми мыслями, используя для этого карточки помощи.