Павел Федоренко - Без невроза. Как перестать паниковать и беспокоиться и научиться думать и действовать по-новому

Рис. 77. Связь избеганий и удовольствия

Таким образом, как замечает врач-психотерапевт Дмитрий Викторович Ковпак, человек с агорафобией постоянно делает выбор между двумя «тяжело»: усиливать свою тревогу, избегая пугающих мест и оставаясь в комфортном дискомфорте, или снижать тревогу, погружаясь в тревожащие события и ориентируясь на дискомфорт изменений к лучшему. Заметьте, что стоимость обоих вариантов одинаковая, однако последствия — абсолютно разные: если в первом случае вы лишаете себя положительного опыта переживания пугающих ситуаций, тревоги и симптомов, то во втором — доказываете себе иллюзорность выдуманных вами же самими угроз и опасностей. Тем не менее, погружение в тревожащие ситуации иногда воспринимается как какой-то мазохизм: «Зачем мне тревожиться вне дома, если я и так трясусь даже дома?» В этом отношении важно прояснить для себя, что мазохизм как раз и состоит в том, чтобы регулярно тревожить себя понапрасну и усиливать тревогу, избегая пугающих ситуаций, а не в том, чтобы через проживание тревоги в избегаемых местах постепенно снижать её уровень. Помните, что единственным человеком, который может преодолеть агорафобию, являетесь вы сами, и искреннее желание избавления от агорафобии уже составляет немало успеха. А какую стратегию выберете вы: избегания или погружения? Подумайте и сделайте правильный выбор (см. рис. 78).

Рис. 78. Отличия стратегий избегания и погружения

Если вы сделали правильный выбор, то отныне вам будет полезно придерживаться двух золотых правил преодоления агорафобии, которые наглядно представлены ниже (см. рис. 79).

Рис. 79. Два золотых правила преодоления агорафобии

Запомните: чем регулярнее, последовательнее и настойчивее вы погружаетесь в пугающие ситуации, тем более терпимей вы становитесь к тревоге и тем менее выраженной становится сама тревога. Однако не стоит торопиться и пытаться за пару заходов проработать все пугающие ситуации, перепрыгивая через последовательно выстроенные в вашей таблице избеганий тревожащие ситуации. Двигайтесь в своём темпе, настойчиво и систематично прорабатывая каждую ситуацию из вашей таблицы избеганий и постепенно продвигаясь вверх по вашей «лестнице страхов». Если после пяти погружений в выбранную вами для проработки пугающую ситуацию ваша тревога по итогу снижалась вдвое от изначального уровня, вам стоит переходить к проработке следующей ситуации из вашей таблицы избеганий. Напротив, если после пяти погружений в конкретную пугающую ситуацию тревога в итоге не снижается или даже усиливается, вам нужно прорабатывать менее тревожащую ситуацию из таблицы избеганий до тех пор, пока тревога не станет минимальной. Не сдавайтесь, даже если процесс преодоления избеганий пойдёт не так гладко, как хотелось бы. Лучше осознайте допущенные промахи и вернитесь к своим настойчивым попыткам с новыми знаниями.

Воспринимайте проработку избеганий как нужное и длительное обучение важным и полезным навыкам управления тревогой. Развивающиеся в ходе погружения в пугающие ситуации навыки совладания с тревогой важны не только для победы над агорафобией, но и для развития стрессоустойчивости и обретения нового качества жизни. Однако для этого вам придётся на текущий период жизни взять на себя ответственность за систематическую проработку всех ваших избеганий, делая уже проработанные ситуации частью своей обыденной и повседневной жизни. При этом сроки преодоления агорафобии индивидуальны для каждого человека, поскольку всё зависит от количества избеганий и степени выраженности тревоги. Помните, что главная задача проработки избеганий — не устранить тревогу из вашей жизни окончательно и бесповоротно, а полноценно функционировать, даже несмотря на то что периодически у вас может возникать тревога в тех или иных местах и ситуациях. Такой подход позволит вам не фокусироваться на остаточных проявлениях тревоги, а просто проживать её, что называется, по ходу пьесы, что поможет вам быстрее забыть о том, что она когда-то ограничивала вашу жизнь.

Настойчивая и систематическая проработка избеганий потребует от вас мужества и одновременно позволит вам его проявлять, ведь вам придётся регулярно идти навстречу дискомфортной тревоге и покидать «безопасную» и «комфортную» зону. Не стоит считать себя трусливым и нерешительным человеком только потому, что сейчас у вас есть избыточная тревога: тревога не может перечеркнуть свойственное вам мужество, но может его временно оттенить, создавая иллюзию собственной слабости. И чтобы показать себе, что вы по-прежнему мужественный человек, каким были раньше, вы можете, если хотите, выписать несколько ситуаций из недавнего прошлого, в которых проявляли решительность, несмотря на то что эти ситуации были объективно трудными и непредсказуемыми. Выписав проблемные жизненные ситуации, вы также можете зафиксировать действия, которые вы совершали, чтобы совладать с этими трудностями, и которые могут говорить о вас как о сильном, мужественном и решительном человеке. Просматривайте иногда эту таблицу мужественных поступков, чтобы понимать, что качества, которые вы проявляли в сложных ситуациях, по-прежнему для вас характерны и что вы можете на них опираться во время погружения в пугающие ситуации. Пример заполнения таблицы мужественных поступков находится ниже (см. таб. 61), а чистая форма — в Приложении 27.

Таб. 61. Таблица мужественных поступков

А теперь мы позволим себе продублировать крайне важные фрагменты уже излагаемого нами ранее материала, касающиеся возможности обращения к техникам саморегуляции в моменты тревоги при проработке избеганий. Так вот, помните, что любые техники саморегуляции — это не способ преодоления тревоги, а всего лишь возможность выработки новых полезных навыков, которые позволят вам ощутить себя по-новому: помните, что вы делаете техники для себя, а не для своего невроза. Желательно не использовать техники саморегуляции во время осознанного погружения в пугающие ситуации, поскольку цель такого погружения как раз и заключается в том, чтобы прожить тревогу и дискомфорт во всей полноте. При этом вы можете применять техники саморегуляции во время погружения в пугающие вас ситуации, но лишь для того, чтобы снизить тревогу до такого уровня, который вы можете проживать, оставаясь в тревожащей ситуации как можно дольше. Иными словами, вы можете прибегать к техникам во время проживания тревоги в пугающих ситуациях, однако важно не использовать эти техники как защитное поведение, то есть как способ скорейшего избавления от тревоги. Итак, важно избегать лихорадочного выполнения упражнений с целью скорейшего облегчения состояния в моменты тревоги, поскольку такой подход лишь подпитывает тревогу, ибо вы продолжаете с ней бороться и контролировать её, пусть и за счёт техник саморегуляции. Лучше примите тревогу и позвольте ей постепенно снизиться естественным образом.