Павел Федоренко - Без невроза. Как перестать паниковать и беспокоиться и научиться думать и действовать по-новому

— «Как мне помогают эти ни на чём не основанные рассуждения?»

— «Как я смогу с этим справиться и прожить это состояние?»

— «Могу ли я обратиться к тем техникам, которые мне уже помогли?»

— «Разве мои знания и навыки куда-то испарились?»

— «Могли я воспринимать рецидив как источник нового опыта?»

В завершение нашей работы мы предлагаем вам ознакомиться с полезными советами, которые помогут вам сохранять достигнутые изменения и не бояться возвращения невроза. Помните о том, что вам важно продолжать работу над собой ещё некоторое время после того, как ваша тревога снизилась, чтобы закрепить полученные результаты.

Действуйте вопреки тревожным ощущениям и предсказаниям, как будто вы — самый непослушный ребёнок на планете, который не желает слушать лживые запугивания избыточной тревоги. Продолжайте нарушать описанные нами правила тревоги и заповеди тревожных людей, намеренно отыскивая и погружаясь в дискомфортные ситуации и проживая в них тревогу. Этот подход позволит вам осознать, что вы способны не только совладать с тревогой, но и выходить победителем из любой сложной и стрессовой ситуации. Ежедневно совершайте дискомфортные для вас действия, которые в то же время будут полезными в плане постепенно преодоления избыточной тревоги.

Старайтесь регулярно выполнять несложные физические упражнения в первой половине дня. Больше гуляйте пешком или совершайте велосипедные прогулки. Запланируйте не менее получаса ежедневной физической активности. Помните, что физическая активность снижает уровень тревоги и стресса, улучшает настроение и сон и повышает эффективность когнитивных процессов. Не зря говорят: «Движение — жизнь». Это действительно так. Двигайтесь при малейшей возможности и при каждом удобном или неудобном случае.

Займите активную жизненную позицию и старайтесь жить так, как будто вы уже преодолели все свои тревожные состояния. Старайтесь ежедневно выполнять разные несущественные действия, отличающееся от того, чем вы обычно привыкли заниматься, находясь в тревожном состоянии. Действуйте, живите обычной и интересной жизнью уже сейчас, несмотря на дискомфорт.

Замечайте и осознавайте ситуации, когда вы по старой недоброй привычке начинаете искать у родных и близких заверений в том, что не случится ничего плохого. Это работает всего несколько минут, но в долгосрочной перспективе только усиливает вашу тревогу и вынуждает вас использовать ещё более замысловатые способы устранения любой неопределённости.

Соблюдайте правило «Обет молчания» даже после того, как вам станет значительно лучше. Не стоит обсуждать даже прошедшие тревожные состояния и страхи с родными, близкими и далёкими — лучше живите новой полноценной жизнью. Даже если вас будут настигать эпизоды тревога или паники, проживайте их самостоятельно без обращения за помощью ко вторым лицам. Помните о том, что вам также важно исключить чтение медицинской литературы и просмотр различных медицинских сайтов и интернет-форумов, чтобы вы не навешивали на себя ярлыки болезней согласно медицинской классификации. Придерживайтесь выбранного эффективного пути преодоления тревоги и не морочьте себе голову страшилками о возможных болезнях.

Замечайте, когда вы по привычке начинаете жевать бессмысленную и беспощадную мыслительную жвачку. В такие периоды стоит применять рассмотренные в соответствующей главе книги техники, переключающие вас с внутренней болтовни разума на реальность настоящего момента. Помните, что прислушивание к своему организму, принюхивание к своей психике, поиск причин плохого самочувствия и волшебной таблетки от тревоги только ухудшают ваше состояние, поскольку создают дополнительное напряжение.

Помните о том, что вы можете испытывать даже выраженную тревогу, но при этом продолжать делать то, что запланировали. Продолжайте выполнять дела, сосредотачиваясь на процессе и на том, что вы видите и слышите, а также на своих ощущениях. Выполнение обычных занятий во время тревоги будет в хорошем смысле отвлекать вас от зацикленности на своём состоянии и тревожных мыслей и симптомов. Позвольте мозгу естественным образом обратиться к более нейтральным мыслям и образам.

Вместо того чтобы зажёвывать себя катастрофическими мыслями о будущем, сфокусируйтесь на решении конкретных задач в настоящем. Каждый раз при возникновении непродуктивного беспокойства, характеризующегося раскруткой тревожных мыслей из серии «а что если…», спрашивайте себя: «Что конкретно я могу сделать прямо сейчас или в ближайшее время?» и переключайтесь на выполнение соответствующих реальных действий. Гораздо продуктивнее выполнять дискомфортные действия, чем беспокоиться о том, что вы никогда их не сделаете. Помните: беспокоиться о том, что вам следует сделать, и сделать — это абсолютно разные вещи. Решайте свои проблемы, а не беспокойтесь о них.

Чтобы новые навыки, которые вы вырабатывали в процессе преодоления тревоги, укоренились и стали привычкой, необходимо практиковать техники, способствующие формированию этих навыков, в течение ещё нескольких месяцев после избавления от невроза, когда вы чувствуете себя здоровым и снова начнёте жить привычной для вас жизнью. Несмотря на то, что сейчас вы можете чувствовать себя хорошо, всегда есть риск того, что тревожность вернётся, особенно если вы не продолжите оттачивать и закреплять навыки, которые помогли вам справиться с неврозом. Практикуйте дыхание животом до тех пор, пока вы не начнёте дышать животом автоматически. Выполняйте нервно-мышечную релаксацию до той поры, пока у вас не выработается мышечная память, которая позволит вам расслабляться при одной мысли о расслаблении. А техники осознанности могут стать вашим помощником и спутником на протяжении всей вашей жизни. Говоря иначе, выполняйте техники и упражнения даже после сильного облегчения, чтобы как следует закрепить полученный результат.

Продолжайте вести дневники мыслей и диспута и после того, как ваша тревога существенно снизится. Помните о том, что дневники — это отличный инструмент для размысливания событий, связанных не только с тревогой, но с другими негативными эмоциями — обидой, гневом, виной, стыдом и подавленностью. Работу с мышлением важно продолжать не только до исчезновения тревожных состояний, но и после того, как они полностью пройдут, ведь закрепление новых привычек мышления и поведения требует времени и постоянной практики в это время. Только таким образом вы сможете довести до определённого автоматизма рациональные способы реагирования на различные события, которые ранее у вас ассоциировались с тревогой или другими негативными эмоциями. За счёт ведения дневников вы со временем сможете сформировать для себя краткие копинг-карточки, которые помогут вам правильно реагировать на периодически возникающие типичные автоматические тревожные или негативные мысли. Закрепляя новые мысли и убеждения новым поведением, вы будете шаг за шагом формировать новое мировоззрение, в котором со временем всё меньше места будет оставаться для неадаптивных привычек мышления и поведения. В итоге вы начнёте думать и действовать по-новому и перестанете бояться того, что когда-то так сильно ограничивало вашу жизнь. Со временем вы научитесь ощущать, что не находитесь в ежесекундной опасности. Помните о правиле: когда вам плохо, сделайте запись в дневнике мыслей. И помните, что ничто не заменит ваших записей.