Павел Федоренко - 15 шагов к счастливой жизни без депрессии. Как избавиться от подавленности, тоски и уныния

Даже если вы начали работать над собой, бросьте это гиблое дело, убедите себя в том, что вам всё равно ничего не поможет и немедленно вернитесь к пассивности и бездействию. Особенно рьяно к пассивности стоит вернуться, если после начала работы над депрессией вы почувствовали себя не в своей тарелке, не получили мгновенных результатов или, наоборот, ваше самочувствие неожиданно стало идти на поправку. В последнем случае следует поверить в то, что если положительные изменения уже начались, значит они будут автоматически продолжаться и дальше.

Создайте максимально плотный и насыщенный режим дня и абсолютно всё своё время посвятите борьбе с депрессией. Не переживайте об усталости: важно постоянно что-нибудь делать и напрочь забыть об отдыхе. Как можно активнее начните выполнять все представленные в этой книге техники одновременно, чтобы получить максимальный результат. Никогда не ведитесь на мифы о пользе систематической и планомерной работы. Вы должны либо делать всё максимально интенсивно, либо не делать ничего — вот лучшая стратегия!

Не вздумайте общаться с другими людьми: это всё равно не поможет. Упорно игнорируйте любые приглашения встретиться. Другие люди никак не помогут вам отвлечься от депрессивных мыслей, ведь они понятия не имеют, что вы сейчас чувствуете и насколько вам тяжело.

Даже если вы решитесь с кем-то встретиться, то во время общения следует как можно больше жаловаться на своё плохое самочувствие и мировую несправедливость и как можно красочней описывать свои ужасные телесные симптомы. Поганой метлой выдворяйте из своей головы шальные мыслишки о том, чтобы начать интересоваться делами своих близких и знакомых — не хватало вам ещё из-за чужих проблем напрягаться!

Ещё Сократ говорил: «Зайди на форум в интернете, и ты сделаешь первый шаг на пути к исцелению». Издревле известно, что интернет-сообщества являют собой рассадник высококачественных специалистов, за неумеренную плату готовых предложить не меньше сотни ни на ком не проверенных способов избавления от депрессии. А собирающиеся на форумах опытные «коллеги по несчастью» обязательно просветят вас, что депрессия — это навсегда, что избавиться от неё невозможно и что «знают они этих психотерапевтов». От избытка «просветления» вам сразу же станет легче, поэтому лучше зарегистрироваться на нескольких таких форумах и беспрестанно просматривать медицинские и психологические сайты, посвящённые проблеме депрессии.

И даже не думайте подниматься с кровати и заниматься тем, что нравилось вам раньше: это слишком трудно и дискомфортно. Вы-то уж точно знаете, что дополнительных нагрузок вам точно не пережить.

Помните, что ни один специалист в мире не способен понять, насколько вам тяжело, а поэтому рекомендации врачей и психотерапевтов лучше попросту не выполнять. Эти глупцы не ведают что творят.

Прежде чем начать приём какого-либо лекарственного препарата, обязательно поинтересуйтесь у тех, кто его принимал, как они себя чувствовали. Эта достоверная информация позволит вам вовремя распознать некачественное лечение, несмотря на заверения (сто процентов некомпетентного!) врача-психотерапевта в эффективности индивидуально подобранного для вас курса медикаментозной терапии.

Зарубите себе на носу: причиной вашей депрессии является кто-угодно и что угодно, но только не вы сами. И правда: как тут не печалиться, если все вокруг так и норовят вставить палки в колёса, мир несправедлив, и только вы знаете что к чему. Поэтому как можно чаще и настойчивее требуйте от близких, друзей, коллег и знакомых, чтобы они взяли, наконец, себя в руки и немедленно начали вести себя подобающим образом. А иначе забудьте о счастливой жизни без депрессии!

Итак, теперь вы знакомы с распространёнными когнитивными и поведенческими ловушками, в которые зачастую попадают люди, столкнувшиеся с депрессией. Надеемся, что представленные выше вредные советы позволят вам избегать или, по крайней мере, быть в курсе тех неадаптивных способов, которые по незнанию и инерции используются многими людьми в депрессии и которые только подпитывают их депрессивное состояние. А теперь пришло время, наконец, подробно поговорить о тех полезных шагах, вдумчивое и систематическое претворение которых в жизнь позволит вам постепенно избавляться от своей депрессии и с каждым днём становиться всё более радостным и счастливым человеком!

Перед началом непосредственной работы над своей депрессией в качестве подготовительного шага вам необходимо измерить степень выраженности вашей депрессии. Для этого вы будете использовать шкалу депрессии основателя когнитивно-поведенческого направления психотерапии Аарона Бека. Данная шкала располагается ниже, а также отдельно представлена в конце книги в Приложении 1. Помимо этого, вам будет полезно измерить и уровень своей тревоги, пройдя соответствующий тест Аарона Бека, поскольку, как мы уже говорили, 95 % случаев депрессий сопровождаются различными тревожными состояниями. Эту шкалу вы также обнаружите как в этой главе, так и в Приложении 2. Возьмите за правило каждую неделю проходить два этих теста, чтобы отслеживать динамику изменений вашего самочувствия и настроения. Фиксируйте и сохраняйте результаты каждого тестирования и заносите их в специальную таблицу, расположенную в Приложении 3, чтобы получить полноценную картину изменений в виде графика. По окончании вдумчивого чтения книги обязательно продолжайте выполнять понравившиеся вам рекомендации и активно внедрять их в свою повседневную жизнь на протяжении ещё двух-трёх месяцев, чтобы закрепить полученный результат. Вы не сможете оценить эффективность предложенных в книге техник и рекомендаций до тех пор, пока не попрактикуете их на регулярной основе в течение хотя бы восьми недель. При этом не стоит ждать и требовать от себя мгновенных изменений и молниеносного улучшения состояния. В то же время нет никакого смысла в том, чтобы продолжать мучиться от подавленности. Поэтому работайте в своём темпе, но при этом регулярно и систематически, и цените даже малейшие улучшения. А теперь самое время в первый раз измерить уровень своей депрессии и тревоги. И обязательно занесите полученные показатели в график изменений настроения (Приложение 3), находящийся в конце книги.