Павел Федоренко - 15 шагов к счастливой жизни без депрессии. Как избавиться от подавленности, тоски и уныния

— в-третьих, жалуются на то, что не поддаётся их контролю («Ах, если бы не эти плохие события!»);

— в-четвёртых, выпадают из реальности, сокращают активность и пускают проблемы на самотёк;

— в-пятых, преувеличивают собственную беспомощность и недооценивают свои возможности и ресурсы.

Если вам кажется, что вы и рады бы, но никак не можете перестать постоянно думать, значит вы полагаете, что руминация вам помогает. Подумайте об этом тезисе и спросите себя: «Действительно ли руминация может мне помочь? Что произойдёт, если я буду продолжать зажёвывать себя своими негативными мыслями?» Кроме того, руминация может неосознанно использоваться вами и как стратегия избегания неприятных эмоций: вы навязчиво размышляете, чтобы не чувствовать эмоциональную боль и дискомфорт. Но в действительности руминация как раз и приводит к появлению и усилению различных негативных эмоций — подавленности, гнева, тревоги, вины и других. Наконец, руминация часто воспринимается людьми как возможность обретения ясности, определённости и справедливости. Но склонные к руминациям люди не осознают, что даже точное знание о причинах прошлых событий никак не поможет им изменить настоящее. Порочный круг руминаций на более глубинном уровне вы можете осознать, взглянув на схему, распложенную ниже (см. рис. 7).

Рис. 7. Порочный круг руминаций

Если вы часто осознанно или неосознанно прибегаете к руминациям, то существует вероятность, что вы не отличаете её от рефлексии как процесса, в котором главное значение имеет анализ своих мыслей, эмоций и поведения с целью самопознания и саморазвития. Чтобы осознать разницу между рефлексией и руминацией, изучите нижеприведённую таблицу (см. таб. 8).

Таб. 8. Отличия рефлексии и руминации

Для того чтобы постепенно преодолевать бессмысленный и беспощадный руминационный процесс, следует знать признаки надвигающейся руминации и отслеживать их. Существует три основных таких признака:

— повторение— вы часто навязчиво размышляете, стремясь немедленно найти ответы на вопросы, ответов на которые не может существовать в принципе;

— застревание— на середине начатого действия вы обнаруживаете, что замерли и глубоко погрузились в собственные мысли;

— замедление— вы начинаете что-то делать, а затем замедляетесь, поскольку фокус вашего внимания перемещается внутрь вашей головы.

Заметив, что вы жуёте мыслительную жвачку, оцените своё настроение и самочувствие и сопоставьте его с эмоциональным и физическим состоянием, когда вы активно и увлечённо решаете те или иные жизненные задачи. И, что называется, почувствуйте разницу. А теперь спросите себя: «Как мне помогают руминации? К чему приводит постоянная мыслительная жвачка? Чего больше: пользы или вреда? Какую проблему я пытаюсь решить руминацией?» Помните, что, пытаясь обнаружить истинные причины произошедших с вами событий, вы выпадаете из настоящего момента, погружаясь в прошлое или будущее, и утрачиваете контакт с реальностью, из-за чего чувствуете себя ещё более подавленно. В свою очередь, навязчиво размышляя о причинах, по которым вы чувствуете себя более подавленно, вы снова отключаетесь от реальности, отчего снова ощущаете подавленность. Так возникает порочный круг вторичной руминации (см. рис. 8). В этой связи важно учиться принимать реальность такой, какая она есть, и стараться не навешивать на неё оценочных суждений и ярлыков («плохо», «несправедливо», «болезненно», «ненормально» и т. д.), ведь непринятие человеком реальности — это отражение непринятия человеком самого себя. Поэтому осознайте, что принятие реальности и себя в этой реальности — отправная точка для любых будущих изменений. Признайте, что действительность соткана из ниток неопределённости, противоречивости и двойственности.

Рис. 8. Порочный круг вторичной руминации

Ключ № 1. Принятие.Позвольте любым своим мыслям просто присутствовать в вашем сознании, не пытайтесь их контролировать, оценивать, дискутировать и контактировать с ними. Просто примите их наличие и наблюдайте за тем, как они проплывают, словно бегущая строка на экране телевизора или опавшие осенние листья по реке. Разрешите своим мыслям делать всё, что они захотят, и продолжайте заниматься запланированными делами, допуская существование любых мыслей и образов.

Ключ № 2. Осознанность.При каждом возникновении мыслей старайтесь безоценочно фокусироваться на окружающих предметах, звуках и запахах, погружаясь в настоящий момент времени. Вы также можете более внимательно осознавать свои действия — как вы ходите, едите, убираетесь, моетесь, безоценочно фокусируясь на внешних ощущениях. Техники осознанности мы более подробно обсудим, когда будем рассматривать десятый шаг, но вы можете использовать описанные в этом ключе рекомендации прямо сейчас.

Ключ № 3. Дыхание.Когда вы замечаете, что погружаетесь в руминации, попробуйте начать безоценочно фокусироваться на своём дыхании в течение нескольких минут, сосредотачиваясь на движении живота. Если мысли будут уносить вас, снова плавно перемещайте внимание на дыхание. О дыхательных упражнениях мы подробно поговорим в рамках девятого шага к свободе от депрессии.

Ключ № 4. Активность.Вместо того чтобы привычно зажёвывать себя своими негативными мыслями о прошлом, чаще концентрируйтесь на решении конкретных жизненных задач в настоящем. Переключите своё внимание на дела, которыми вы можете заняться прямо сейчас или в ближайшее время.

Ключ № 5. Прогулки.Если руминации посещают вас в какое-то определённое время, именно на это время следует запланировать выход из дома с целью осознанной прогулки по окрестностям.

Ключ № 6. Физические нагрузки.Старайтесь систематически выполнять несложные физические упражнения в первой половине дня: это уменьшит количество бесполезных навязчивых мыслей.

Ключ № 7. Пятиминутка.Вы также можете выделять себе пять минут в день на целенаправленное погружение в бесполезные навязчивые размышления, по прошествии которых продолжать заниматься намеченными делами.