Дэвид Перлмуттер - Промывка мозга. Программа для ясного мышления, укрепления отношений с людьми и развития полезных привычек

Ограниченное по времени питание помогает также поддерживать здоровые циркадные ритмы (больше по этой теме можно узнать в потрясающей книге доктора Сатчина Панды «Циркадный код» [350]). Кроме того, исследования показывают, что в трехчасовом промежутке перед сном лучше не употреблять ничего, кроме воды.

Приготовьтесь к неизбежным проблемам с едой. Дома вы можете контролировать продукты, но ситуация усложняется, когда вы оказываетесь далеко от своей кухни. Очень важно быть готовыми к таким ситуациям. Один из способов планирования – всегда иметь при себе высококачественный перекус (отличный вариант – пакетик с орехами). Не менее важно и то, что иногда вокруг вас будут люди, которые едят и пьют то, что не входит в программу «Промывка мозга». Например, закусочные и кафе на рабочих местах набиты нездоровой едой. Вам нужно будет решить, останетесь ли вы приверженцем программы или позволите себе поддаться искушению. Помните, что возникшее желание сжульничать может заставить вас сделать это. Сдаться – значит вручить своему центру вознаграждения именно то, что нужно ему, чтобы продолжать руководить вашей жизнью.

Продолжительное изменение рациона питания – один из самых сложных и значимых аспектов 10-дневного плана «Промывка мозга». Если вы будете бороться за правильные привычки в еде, то наверняка попадете в хорошую компанию. Не забывайте планировать трапезы с друзьями. Встречайтесь за завтраком или в складчину устройте ужин. Но не забывайте делать домашнюю работу и выбирать продукты в рамках плана «Промывка мозга». Ниже дано примерное меню на день и список из четырех добавок.

После пробуждения: стакан теплой воды; по желанию в воду можно выжать лимон и/или добавить ломтик свежего имбиря.

Завтрак. Тост с авокадо и кофе Powerhouse или зеленый чай.

Обед. Овощная лазанья с чайным напитком каркаде .

Перекус. Смузи с матча(японским зеленым порошковым чаем)или сырые овощи – например, нарезанный сельдерей и болгарский перец в хумусе из цветной капусты .

Обед. Лосось с топинамбуром и луком-пореем и бокал красного вина (по желанию).

Десерт. Миндально-кокосовое бискотто(итальянское сухое печенье)с чашкой чая из ромашки.

Помните: за три часа до сна не употребляйте ничего, кроме воды.

Мы до сих пор не упоминали пищевые добавки, поскольку предпочитаем, чтобы вы получали все необходимое «от природы» – из употребляемых продуктов. Однако хотелось бы выделить несколько настоящих жемчужин, которые могут существенно помочь вашему телу и мозгу как во время программы «Промывка мозга», так и за ее рамками. Вы сможете найти их в специализированных магазинах или в интернете и начать принимать уже сегодня [351].

• Витамин D.Этот витамин начинает вырабатываться в вашем организме, когда на кожу попадают солнечные лучи. Однако у многих людей его не хватает, так как они мало бывают на солнце (живут в северных широтах, редко выходят на улицу или используют солнцезащитные средства, блокирующие ультрафиолетовое излучение). Общий ориентир – ежедневный прием 500 международных единиц (МЕ) витамина D. Но конкретную дозировку должен рекомендовать врач [352].

• ДГК (докозагексаеновая кислота, одна из омега-3 жирных кислот).Возможно, ни одному стимулирующему мозг веществу не уделяется такого внимания, как докозагексаеновой кислоте. ДГК – это важный строительный материал для мембран, в том числе клеток головного мозга, особенно для синапсов, лежащих в основе его эффективной работы. ДКГ помогает уменьшить воспалительные реакции в мозге и в организме в целом и, по-видимому, повышает уровень нейротрофического фактора мозга (BDNF). Используйте дозировку 1000 миллиграммов в день. Вполне нормально покупать ДГК в сочетании с эйкозапентаеновой кислотой (ЭПК), которая также помогает снизить воспалительные реакции. Проверяйте количество ДГК в капсуле, чтобы удостовериться, что получаете ее достаточно. Предпочтите добавку из рыбьего жира или ДГК, полученную из морских водорослей [353].

• Куркума.Наука активно изучает куркумин (основной активный компонент этой приправы) и особенно его взаимоотношения с мозгом. Куркума тысячи лет использовалась в традиционной китайской и индийской (аюрведической) медицине. Хорошо известны ее потенциально антиоксидантные, противовоспалительные, противогрибковые и антибактериальные свойства; внимание нейробиологов всего мира привлекает ее способность повышать образование BDNF [354].

• Масло МСТ (масло со среднецепочечными триглицеридами, ТСЦ).Наибольшее количество среднецепочечных триглицеридов содержится в кокосовом масле. Эта форма насыщенных жирных кислот является супертопливом для мозга, дополнительно снижающим воспалительные реакции в организме. Дозировка – столовая ложка в день (предпочтительно в органической форме) или одна-две столовые ложки чистого кокосового масла. Не стесняйтесь готовить на кокосовом масле или добавлять масло МСТ в кофе, чай и другие блюда.

Кто бы мог подумать, что ночные часы, проводимые в полусознательном состоянии, представляют такую ценность для организма? Изучение пользы сна для здоровья поражает (снова обратитесь к главе 8). Вы будете использовать сон, чтобы помочь перезагрузке мозга и вернуть себе управление префронтальной корой. Вот три способа подготовиться к успешному сну, на которых вам следует сосредоточиться.

• Оборудование места для сна.Сделайте свою комнату максимально тихой, спокойной и приспособленной для отдыха. Уберите все отвлекающие факторы (телевизор, компьютер, телефон, планшет и так далее). Вынесите всю электронику, воздействующую на глаза и мозг.

• Подготовка ко сну.Старайтесь не употреблять кофеин после 14:00. Установите режим дня и отправляйтесь в кровать всегда в одно и то же время. Даже если вы находитесь не в своей спальне, за час до сна приглушите освещение, а если вам необходимо смотреть вечером на экран, используйте очки, защищающие от синего света. Перед сном в доме (особенно в спальне) приглушайте свет; температура в спальне должна быть 18–21 °C.

• Завершение активности.Непосредственно перед сном попробуйте принять теплую ванну или душ, послушать спокойную музыку или почитать книгу. Можно также написать благодарности в своем дневнике и помедитировать.

Добиться высококачественного сна непросто, и потребуется время, чтобы освоиться с новым режимом. Не ждите, что идеальный ночной отдых придет немедленно, помните: даже небольшое повышение качества сна сослужит хорошую службу вашему общему здоровью и мозгу.