Дэвид Перлмуттер - Промывка мозга. Программа для ясного мышления, укрепления отношений с людьми и развития полезных привычек

Браво! Вы на прямой к улучшению жизни. Вы приступили к значительным изменениям, которые скажутся прямо сейчас на самых разных уровнях, включая ваше настроение, обмен веществ и функции мозга. Еще важнее то, что вы стали возвращаться к своим мыслям и действиям – это позволит вам освободиться от синдрома разъединения.

Посмотрите, нет ли позитивных перемен – например, улучшения сна, уменьшения проблем с пищеварением, снижения тяги к сладкому и нездоровой пище, повышения энергии, ослабления хронических заболеваний и улучшения самочувствия в целом. Запишите свои наблюдения: даже небольшие перемены можно использовать для подпитки дальнейшего движения.

Последний шаг плана – создать базу для получения дальнейшей пользы от уроков этой книги. Эти десять дней предназначены для того, чтобы вы фокусировались на каждой технике по отдельности, но если вам хочется настроить мозг на длительное здоровье и радость, вам нужно заниматься ими всю жизнь. Это представляется невозможным, но помните: встраивание в расписание дня хотя бы одного из наших предложений – уже гигантский шаг вперед.

Прежде чем принять рекомендации, подумайте о следующем.

1. Посмотрите на таблицу девятого дняи сосредоточьтесь на действиях, которые оказались для вас сложными (дни, которые вы пометили словом «трудный»). Вернитесь и перечитайте заново соответствующие разделы книги, чтобы каким-либо образом облегчить эти шаги [355].

2. Просмотрите наиболее важные для вас части программы. Выделите то, что поддерживает в вас энергию и мотивацию, и при создании постоянного плана отдайте этому приоритет. Если вы утомляетесь или меньше заинтересованы в каком-то компоненте, попробуйте переключиться – найти другой вид тренировки, приготовить новую еду, исследовать неизвестный парк, поэкспериментировать с незнакомым видом медитации.

3. 10-дневный план «Промывка мозга» просит вас поменять многое. Не все может быть пригодным или разумным для вас. Если вы решите не следовать всем нашим рекомендациям, мы настоятельно советуем вам отнести к числу приоритетов как можно больше ключевых компонентов плана.

• Применять тест Н.О.В.О. ко всем видам действий в цифровом мире.

• Установить ежедневную практику эмпатии.

• Проводить на природе 30 минут в неделю.

• Соблюдать диету «Промывка мозга».

• Получать физические нагрузки по 30 минут пять раз в неделю.

• Стараться спать минимум 7 часов.

• Медитировать минимум 12 минут в день.

• Посвящать минимум 10 минут в день улучшению межличностных отношений.

Мы надеемся, что вы продолжите ежедневно использовать базовые положения нашей программы. И хотим, чтобы вы нашли способы подстроить главные ее идеи под собственную жизнь.

Выбор еды и напитков – одно из важнейших решений, принимаемых ежедневно. Пища – это шлюз для переделки вашего мозга и тела. Это билет в здоровую благополучную жизнь. Мы создали оригинальные и полезные рецепты, которые соответствуют программе «Промывка мозга», включая базовые рецепты, блюда для завтрака, для повышения аппетита, супы, салаты, гарниры, закуски, десерты и напитки. Эта вкусная противовоспалительная еда в меню даст вашему организму информацию, которая нужна ему для выполнения общей функции: поддерживать всё – от микробов в кишечнике до нейронов в мозге. Многие из этих рецептов предусматривают коллективную трапезу и дружеское общение в это время, так что не стесняйтесь удвоить или утроить количество продуктов в расчете на встречу.

В меню нет традиционного хлеба, пасты, выпечки, но там имеется множество прекрасных альтернативных вариантов, которые не будут способствовать вашей тяге к сахару и другим углеводам, вызывающим привыкание. Помните, что речь идет о работе со свежими, цельными и максимально природными ингредиентами. Все рецепты в этой книге были проверены, при приготовлении блюд использовались органические продукты, мясо птицы и животных пастбищного откорма, яйца от кур свободного выгула. Также часто использовались оливковое масло высшего сорта, кокосовое масло, масло авокадо, несладкое ореховое молоко, свежие травы и специи. Если у вас нет доступа к фермерским магазинам, вы можете найти необходимые ингредиенты в супермаркетах, сетевых магазинах, специализированных магазинах здорового питания, а также в интернете [356].

Наслаждайтесь этими рецептами. Изменяйте их, как считаете нужным, но оставайтесь в рамках плана «Промывка мозга» [357].

ПРИМЕРНО 6 ЧАШЕК [358]. ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ: ПРИМЕРНО 1 ЧАС.

Нет ничего лучше прозрачного домашнего бульона, даже если высококачественный бульон продается в магазине. Приготовляя овощной бульон, вы можете добавлять в него и/или убирать любые продукты. Однако помните: овощи с сильным вкусом и ароматом, например капуста и брокколи, будут чувствоваться в готовом блюде. Для усиления оздоровительного эффекта мы всегда добавляем кусочек имбиря.

3 средние органические луковицы, очищенные и нарезанные.

3 больших стебля органического лука-порея, включая немного зеленой части, почищенных, хорошо вымытых и нарезанных.

3 органические моркови, очищенные и нарезанные.

2 зубчика органического чеснока, очищенных и нарезанных.

1 луковица органического сладкого фенхеля, очищенная и нарезанная.

2 чашки органических свежих нарезанных грибов.

3–6 веточек органической петрушки.

2 органических лавровых листа.

2,5-сантиметровый кусочек органического имбиря, очищенный.

1 ч. л. органического черного перца.

Мелкая морская соль по вкусу.

Соедините лук, лук-порей, морковь, чеснок, фенхель и грибы в большом глубоком сотейнике. Добавьте 7 чашек воды и перемешайте.

Добавьте петрушку, лавровый лист, имбирь, перец и соль. Поставьте на сильный огонь и доведите до кипения. Накройте крышкой и убавьте огонь. Кипятите на медленном огне в течение 30 минут – пока овощи не отдадут жидкости вкус и аромат. Снимите с огня, процедите через мелкое сито в чистую емкость. Используйте сразу или дайте остыть и храните в закрытом виде в холодильнике до трех дней или в морозилке до трех месяцев.

Варианты.Чтобы приготовить грибной бульон, добавьте к описанному рецепту около 200 граммов сушеных грибов. Положите их вместе с луком и другими овощами и кипятите на медленном огне примерно 45 минут, или до тех пор, пока бульон не приобретет отчетливый грибной вкус. Процедите и храните, как указано выше.

Чтобы приготовить бульон из птицы или мяса, запеките спинку и крылья курицы или индейки свободного выгула при 180 °C в течение примерно 30 минут, или до румяной корочки. В качестве альтернативы можно запечь косточки с небольшим количеством мяса от животных пастбищного откорма при той же температуре в течение 40 минут – до румяной корочки. Добавьте в бульон запеченную курицу или мясо вместе с травами и действуйте как указано выше.