Дэвид Перлмуттер - Промывка мозга. Программа для ясного мышления, укрепления отношений с людьми и развития полезных привычек

Регулярные занятия могут показаться сложными, но идея не в том, чтобы заставлять себя делать что-то неприятное, а в том, чтобы рассматривать физическую деятельность как форму лечения, поддерживающую тело и мозг, улучшающую настроение и облегчающую принятие решений. Используйте шестой день, чтобы встроить эту процедуру в свой распорядок дня: начните сегодня, выполняя какие-нибудь упражнения хотя бы 20 минут. Ниже даны четыре подсказки, помогающие сделать занятия более приятными.

• Будьте реалистами при определении начальной нагрузки.Если вы не занимались физкультурой несколько лет, не нужно бежать 15 километров. Цель – стабильное движение!

• Уберите препятствия.Планируйте занятия. Не находите время, а выделяйте его. Для этого с вечера приготовьте подходящую одежду и обувь.

• Развлекайтесь.Принуждать себя намного менее эффективно, чем подобрать занятие, которое будет бодрить и заряжать энергией. Если что-то для вас не работает – переключайтесь. Пробуйте что-нибудь новое, если это мотивирует вас.

• Занимайтесь в компании.Физическая нагрузка с единомышленниками помогает двигаться. Попробуйте вовлечь в занятия какого-нибудь друга хотя бы на один день. Поищите группу, к которой можно присоединиться для занятий бегом или ходьбой. Предложите коллеге совместную прогулку в обеденный перерыв. На различных сайтах (и специализированных тематических, и «районных», где пишут посты жители окрестных домов), в группах в соцсетях можно обнаружить множество предложений по видам активности (бег, походы и другие варианты), а также полезные статьи для начинающих заниматься. Пассивности нет никаких оправданий! Делайте то, что необходимо вам и вашему организму.

Как только вы достигнете цели – минимум по 30 минут хотя бы пять дней в неделю, то обнаружите: занятия не являются чем-то страшным, они могут быть приятной частью жизни. Даже в дни, когда у вас нет регулярной нагрузки, подумайте, как добавить в распорядок немножко больше движения: поднимитесь пешком по лестнице или пройдитесь после обеда. Если у вас сидячая работа, вставайте и ходите минимум две минуты каждый час, не сидите недвижимо. Вы можете повысить нагрузку, добавив ей интенсивности и времени. Тогда и от BDNF будет больше пользы для мозга, и работа префронтальной коры улучшится. Не забывайте: любое простое движение полезно для вашего разума и тела.

Как мы объясняли в главе 9, медитация – один из лучших способов отладить свой разум. Мы не станем рекомендовать какой-то определенный вид медитации, поскольку главная цель – просто сделать ее частью вашего дня, как физические упражнения. Вы можете узнать о различных видах медитации в интернете, купить книгу-руководство или загрузить одно из рекомендуемых приложений, о которых мы писали на странице 185. Если вы хотите начать с какой-то базовой техники, просто сядьте и сосредоточьтесь на дыхании на 20 минут. Используйте седьмой день, чтобы попробовать одну из форм медитации, а затем продолжайте практиковать ее ежедневно.

Будьте готовы, что эта часть плана станет для вас серьезным испытанием. Перед началом вспомните, что совершенно нормально, когда ваш разум пытается отвлекаться, пока вы пробуете медитировать. В этом-то и суть! Цель – поймать свой разум, пока он где-то бродит, поэтому не думайте, что пропало всё, если пропала концентрация. Для проведения медитации вам нужно найти 12 минут, в которые вас не прервут, и место, где вас ничто не отвлечет. Прекрасные варианты – сразу после пробуждения или непосредственно перед сном. Для медитации можно купить специальную подушку, но прекрасно работают стул, диван или ковер на полу. Поставьте телефон в автономный режим или выключите вовсе, поскольку помехи из цифрового мира серьезно снижают пользу такого занятия.

Ключевой фактор, помогающий избежать синдрома разъединения, – общение. Вы получите пользу, ежедневно проводя с другим человеком минимум 10 минут без перерыва. Хитрость в том, что нужно разговаривать, общаться лично – по телефону или в видеочате – и в беседе узнавать о визави что-нибудь новое. В восьмой день подумайте, как обеспечить разговор длительностью 10 минут. Вы можете пообедать с семьей и поделиться с ней лучшим временем своего дня, рассказать о чем-то интересном, что недавно узнали. Подумайте о звонке старому другу, с которым давно не виделись.

Ну, как ваши дела? Вам могло показаться, что вы только начали, но уже можно оценить предыдущие восемь дней и наметить, куда идти дальше. Просмотрите все свои заметки. Какие части программы оказались сложнее всего? Что потребовало меньше усилий? Вы уже выбирались на природу? Вам трудно придерживаться рекомендаций по преодолению зависимости от цифрового мира? Вероятно, вам приходится трудиться в различных областях – и это нормально.

В таблице отметьте тот вариант, который описывает, насколько сложным был для вас каждый день. Так у вас появится представление, на чем нужно сосредоточить усилия.

Потратьте время, чтобы определить, где ваша ментальная защита была слабой. Чувствовали, что хочется пропустить тренировку в конце напряженного дня? Было трудно устоять перед бесплатным рогаликом, который предлагали на утреннем совещании? Спросите себя, что могло заставить вас пойти на попятную. Подумайте, как лучше подготовиться к таким моментам, поскольку они наверняка повторятся в будущем: записаться в спортзал после работы или плотно позавтракать до совещания. Предварительное планирование поможет защитить мог и тело.

Подумайте, не манипулируют ли вами, когда вы тратите время, энергию и деньги на что-то, не приносящее вам пользы. Перед тем как съесть нездоровую еду, зависнуть в соцсетях или совершить очередную импульсивную покупку, спросите себя, действуете вы в своих или чужих интересах. Извлекают ли пользу из вашего выбора другие люди? Используйте такое понимание в качестве мотивации для изменения своего поведения.

Вот еще одно предложение, которое стоит попробовать в девятый день. Напишите письмо самому себе. Опишите, почему вы хотите переделать свою жизнь, перечитывайте это послание вслух каждое утро и вечер. Определите, что вас больше всего мотивирует, и напоминайте себе, почему вы делаете инвестиции в свое будущее. Возможно, вы хотите не отстать от детей, облегчить серьезную ситуацию со здоровьем, похудеть, установить более близкие отношения с партнером, ощущать себя более энергичным и отдохнувшим, быть продуктивнее и эффективнее на работе. Когда вы записываете свои намерения, а потом прочитываете их вслух, у вас больше шансов поддержать привычки, которые помогут вам в достижении ваших целей.