Павел Федоренко - 15 шагов к счастливой жизни без гнева. Как перестать выносить мозг себе и другим

Примеры:

– «Я не такой везучий, как моя сестра».

– «Он гораздо лучше меня решает проблемы».

– «Мне не достичь такого успеха, какого достиг мой отец».

– «Он гораздо успешнее, чем я! Посмотрите на его шикарный автомобиль!»

Ключевые слова:«лучше», «хуже», «успешнее», «сильнее», «достойнее».

Альтернативный способ мышления:разносторонность.

Что делать?Осознавать, что у всех людей есть свои сильные и слабые стороны. Помнить, что в жизни всегда будут находиться люди, которые превосходят кого-либо в той или иной сфере. Осознавать, что одна или две сферы, в которых человек уступает кому-либо, не умаляют его как личность в целом. Сравнивать себя не с окружающими, а с собой вчерашним. Отказывайтесь от избыточных требований

Долженствование – предъявление необоснованно завышенных требований к себе, другим людям и миру в целом без учёта альтернативы и принятия реальности такой, какая она есть.

Примеры:

– «Я должен выполнять любые дела максимально качественно».

– «Окружающие должны меня одобрять».

– «В моей жизни не должно быть негативных событий».

– «Он не должен был так говорить, потому что близкие люди должны меня понимать».

Ключевые слова:«должен», «обязан», «следует», «необходимо».

Альтернативный способ мышления:пожелание.

Что делать?Заменять требования пожеланиями и разумными предпочтениями по типу «Мне бы хотелось…, но это не означает…», «Я хочу…, но это не гарантирует». Признавать возможность осуществления различных вариантов развития событий. Спрашивать себя: «Какого числа и кому именно я задолжал это?», «Какой пункт какого-то договора или закона эти люди сейчас нарушают?» и т. д.

Преодолевайте перфекционизм

Перфекционизм – выдвижение требований достижения совершенства в отношении себя и других людей, ведущее к прокрастинации (отказу от выполнения важных дел, их откладыванию на неопределённый срок или отвлечению на второстепенные задачи).

Примеры:

– «Я должен написать эту книгу без единой ошибки».

– «Она должна выполнять работу безупречно».

– «Я всегда должен быть одет с иголочки, или я неудачник».

– «Я должен делать всё очень хорошо, а лучше – идеально».

Ключевые слова:«или…, или…», «совершенно», «идеально», «безупречно», «максимально», «на все сто».

Альтернативный способ мышления:оптимализм.

Что делать?Понимать отсутствие возможности и необходимости достижения идеала и руководствоваться принципом достаточности. Сопоставлять свои результаты не с идеалом, а с усреднёнными показателями. Допускать возможность совершения ошибок. Стремиться к гармонии между крайностями. Ориентироваться на достаточно хорошее, а не на идеальное выполнение дел. Избавляйтесь от эмоциональной аргументации

Эмоциональная аргументация – возведение того или иного предположения в ранг истины только из-за веры в собственные чувства на фоне игнорирования неоспоримых фактов и доказательств обратного.

Примеры:

– «Я ощущаю грусть, значит у меня депрессия».

– «Я знаю, что здорова, но тревога заставляет меня думать о болезни».

– «Я сделал что-то ужасное, иначе бы я не ощущал вину».

– «У меня депрессия, значит моё устройство на эту работу было ошибкой».

Ключевые слова:«чувствую», «ощущаю», «испытываю», «переживаю», «представляю».

Альтернативный способ мышления:рациональная аргументация.

Что делать?Не отождествлять себя со своими мыслями и эмоциями и признать, что мысли и эмоции не отражают реальность. Опираться на факты и доказательства. Понимать, что в спокойном состоянии ситуация воспринималась бы иначе. Осознавать нелогичность попыток доказать «правильность» своих мыслей эмоциями, которые создаются искажёнными мыслями. Поймите, что мысли – источник ваших эмоций

Так как же мы воспринимаем реальность? Под углом зрения когнитивно-поведенческой терапии, основателями которой являются Альберт Эллис и Аарон Бек, дело обстоит следующим образом. Случается какое-то событие,которое так или иначе осмысливаетсячеловеком. Эти мысливедут к тем или иным эмоциям,на которые человек реагирует двояко – в виде телесных проявленийи поведенческих реакций.В зависимости от своего поведения мы получаем определённые результаты в жизни.Но подавляющее большинство людей считает, что их расстраивают сами по себе события. А как же иначе? Как тут не печалиться, если лучший друг никак не возвращает долги, жена не удосуживается сварить борщ, а дети никак не хотят взяться за ум в школе. И действительно, практически все люди полагают, что их кто-то злит, что их то и дело обижают, что их временами стыдят. Но на самом ли деле другие люди формируют в нас те или иные эмоции? На самом деле ли деле обстоятельства порождают в нас определённые чувства?

Если бы это действительно было так, то все люди в похожих ситуациях чувствовали и вели бы себя одинаково. Скажем, если ребёнок принёс домой «тройку», то все родители начинали бы злиться. Но в жизни всё иначе: кто-то просто расстроится, а некоторые родители и вовсе никак не отреагируют. Так что же заставляет разных людей по-разному реагировать на схожие события, если само по себе событие не вызывает в нас тех или иных эмоций? Почему один человек, идя на экзамен, впадает в панику, а другой – слегка волнуется? Почему кто-то, потеряв работу, испытывает депрессию, а кто-то – тревогу? Ответ напрашивается сам собой: потому что люди по-разному думаюто тех или иных событиях. Иными словами, у всех людей относительно одной и той же ситуации возникают разные мысли.И именно это и отличает нас друг от друга. И именно это и разнит наши эмоциональные и поведенческие реакции.

Если бы какие-либо события определяли нашу жизнь, то психотерапия была бы попросту бесполезна! Ведь в этом случае мы могли бы рассчитывать или на то, чтобы изменить саму ситуацию, или на то, что ситуация изменится сама. Однако не всегда у нас может получиться перевоспитать неадекватных соседей или переделать мужа-алкоголика. Но зато у нас есть возможность поменять отношениек какой-то ситуации, равно как и, конечно, искоренить её из своей жизни, например, съехав от соседей или расставшись с мужем. Из этого мы сделаем главный вывод: только и именно наши мысли определяют наше эмоциональное состояние.Когда мы осознаём этот простой факт, то получаем возможность влиять на наше мышление и тем самым менять наши эмоции, телесные проявления и поведенческие реакции. И если постепенно менять своё искажённое мышление, то можно со временем уменьшить длительность и интенсивность гнева, а значит и выраженность его телесных проявлений, а также отказаться от агрессивной модели поведения, что будет приводить к положительным результатам в жизни. Практикуйте размысливание эмоций