Павел Федоренко - 15 шагов к счастливой жизни без гнева. Как перестать выносить мозг себе и другим

Ведя дневник мыслей, вы гасите свой гнев за счёт его размысливания. Иными словами, вы анализируете мысли, стоящие за злостью, критически к ним относитесь и учитесь их опровергать. Так вы начинаете понимать, что, поскольку ваш гнев избыточен, то и мысли, которыми он был вызван, являются искажёнными. Со временем вы научитесь осознавать, каким образом вы некорректно воспринимаете реальность, а путём выработки умения мыслить по-другому сможете постепенно сокращать длительность, интенсивность и частоту возникновения гнева. Например, если сейчас вы можете злиться целых четыре часа, то при работе с искажённым мышлением это время будет постепенно сокращаться – до двух часов, затем до часа, а в итоге – и вовсе до нескольких минут. Поэтому гашение, или размысливание эмоций, – это тот здоровый способ, который отныне важно использовать вместо непродуктивных способов борьбы с гневом – утоления (когда вы полностью нивелируете гнев путём совершения действий, которые непосредственно вытекают из характера этой эмоции), подавления (когда вы сдерживаете и блокируете гнев, который начинает «разъедать» вас изнутри) и компенсации (вы возмещаете порождённое гневом напряжение, например, с помощью переедания, хобби, секса, алкоголя, лёгких наркотиков и многого другого). О том, как научиться размысливать свои отрицательные эмоции и, в частности, чрезмерный гнев, мы начнём говорить прямо сейчас.

Ведите дневник мыслей

Чтобы размысливать любые эмоции негативного спектра вы будете использовать дневник мыслей. Мы разберём принципы его ведения на примере с гневом. Итак, суть ведения дневника мыслей состоит в том, чтобы каждый раз при наступлении и усилении злости, возникновении телесных симптомов гнева или появлении желания агрессивного поведения записывать всё, что происходит, в специальную таблицу. Заметим, что дневник мыслей является Протоколом Ассоциации когнитивно-поведенческой психотерапии №1, который был разработан председателем ассоциации, врачом-психотерапевтом Дмитрием Викторовичем Ковпаком в 1999 году. Но вернёмся к дневнику. Итак, делать записи в дневнике нужно хотя бы два-три раза в день в тот момент, когда вы ощущаете сильную злость (желательно в этот же день). Ведение дневника позволит вам со временем более чётко понимать, от чего именно вы злитесь и каким образом вы сами себя доводите до гнева и его различных телесных реакций и поведенческих проявлений. Для этого вы будете записывать события, автоматические мысли, возникающие по поводу этого события, эмоции, порождаемые этими мыслями, а также телесные и поведенческие реакции этих эмоций. Важно понимать, что анализ ситуаций, сопряжённых с длительными и интенсивными негативными эмоциями, выполняется в письменной форме, ведь критика к письменной речи в десять раз лучше, чем к речи устной. Отныне вам следует запомнить и придерживаться следующего правила: когда вы злитесь, сделайте запись в дневнике мыслей.Чтобы проанализировать ситуацию, в которой вы испытываете гнев, вам нужно совершить несколько простых действий.

Действие 1.Выпишите событиетак же объективно, как бы его зафиксировала видеокамера: «Что, где, когда и с кем произошло, происходит или произойдёт? Может ли это попасть в объектив видеокамеры?»

N.B. Следует выписывать конкретные события, локализованные в пространстве и времени, а не какие-то общие темы и проблемы (развод с мужем, болезнь ребёнка и т.д.). При этом важно учитывать, что событие может быть не только внешним (объективно происходящая ситуация), но и внутренним, например, мысли о чём-то, негативные эмоции или телесные симптомы.

Действие 2.Опишите ассоциирующиеся с данным событием эмоциии укажите субъективный уровень их интенсивности в процентах: «Какую эмоцию или эмоции я сейчас испытываю или испытывал? Насколько сильно они выражены или были выражены в процентах?»

N.B. Эмоция – это то, что можно назвать одним словом: тревога, обида, гнев, вина, стыд, подавленность и т. д. Не используйте эмоции с отрицательными частицами – разочарование, недовольство и т. д. Описывайте те эмоции, которые скрываются, например, за разочарованием или недовольством.

Действие 3.Опишите телесные проявленияваших эмоций: «Что я заметил в теле? Какие ощущения? Где именно они возникали?»

N.B. Старайтесь описывать точную локализацию телесных проявлений: если напряжение, то где; если слабость, то где (в груди, в ногах и т.д.). Избегайте образного описания симптомов – «мурашки», «волны», «пузырь», «камень» и т. д.

Действие 4.Опишите свои поведенческие реакции: «Что я делал в это время? Чего избегал делать? Как бы увидел мои действия наблюдатель со стороны?»

N.B. Описывайте поведение объективно, избегая мыслей.

Действие 5.Выявите автоматические мысли,возникшие в вашем сознании непосредственно перед появлением эмоций, выпишите их в утвердительной форме без цензуры, оцените степень веры в каждую мысль в процентах, а также определите виды когнитивных искажений: «О чём я подумал перед тем, как испытать эту эмоцию? На сколько процентов я был убеждён в истинности каждой мысли в момент её появления? Какие искажения я использовал?»

N.B. Выписывайте мысли ровно так, как они приходили к вам в голову, не стараясь их как-то приукрасить или сделать более литературными. Записывайте мысли в том порядке, в каком они возникали, и учитывайте их связь с очерёдностью появления эмоций (в том случае, если вы испытали сразу несколько эмоций).

Действие 6.Замените каждую автоматическую мысль на рациональную и реалистичную,оцените, насколько сильными были бы ваши эмоции в этой же ситуации, но уже с новыми мыслями, оцените степень веры в новые мысли и переоцените степень веры в «старые» автоматические мысли, а также пропишите желательные для вас действия в этой ситуации.

N.B. Необходимо учитывать, что демонстрируемые нами примеры ведения дневника являются весьма схематичными, но довольно наглядными.

Задавайте себе наводящие вопросы

Для того чтобы оспорить негативные автоматические мысли вы можете помогать себе, задаваясь вспомогательными вопросами:

– Какие есть доводы, доказывающие и опровергающие эту мысль?

– Имеет ли эта мысль под собой основания?

– Как я раньше справлялся с тем, чего не мог предвидеть?

– Готов ли я поставить деньги на то, что мои мысли реализуются?

– Что я могу предпринять по этому поводу уже сегодня?

– Каковы возможные альтернативные варианты развития событий?