Павел Федоренко - 15 шагов к счастливой жизни без гнева. Как перестать выносить мозг себе и другим

– Что бы я посоветовал другу с такой же проблемой и мыслями?

– Как бы в этой ситуации поступил мой авторитетный знакомый?

– Действительно ли злость может мне помочь?

– Какова польза и вред этих мыслей?

– Почему это не является проблемой?

– Какими могут быть мои мысли, чтобы я чувствовал и вёл себя иначе?

– Как я в прошлом или другие справлялись с аналогичной ситуацией?

– Что я буду думать об этой ситуации через неделю, месяц, год?

– Настолько ли это ужасно и невыносимо, как мне представляется?

– Уверен ли я в том, что в жизни не бывает ситуаций тяжелее?

Анализируйте свои записи

В конце недели ежедневного ведения дневника вы можете задавать себе следующие вопросы:

– В какое время и где я, скорее всего, буду ощущать злость?

– Есть ли конкретные события, которые ассоциируются у меня с гневом?

– Могу ли я предсказать, из-за чего буду злиться?

– Что я делаю сразу после того, как ощущаю гнев?

– Каковы разрушительные вещи, на которые меня толкает гнев?

– Стоит ли мимолетное облегчение, которое я получу, цены, которую я за это заплачу?

– Как я себя чувствую после этого?

– Какие когнитивные искажения я использую чаще всего? Предсказывайте свой гнев

Ведя дневник мыслей, вы сможете отследить, какие события провоцируют вас на избыточный гнев, и сможете предугадывать ситуации, в которых вы, скорее всего, разозлитесь. Вы также сможете отследить первые признаки избыточной злости (сжатые зубы и кулаки, напряжение в шее и плечах, чувство сдавленности в груди и жара, повышение давления и учащение сердцебиения, дрожь и тремор, переход разговора на крик и т.д.) и напомнить себе о том, что у вас есть выбор: злиться или взглянуть на ситуацию по другому. Отслеживайте мысли регулярно

Итак, записи в дневнике мыслей необходимо делать каждый раз, когда вы испытываете сильную негативную эмоцию, замечаете выраженные телесные реакции или неадаптивное поведение. Старайтесь делать не менее двух-трёх записей в день. Ведите дневник регулярно, чтобы осознать, как вы сами создаёте свои негативные эмоции. Поначалу выписывайте не самые сложные ситуации, чтобы уловить механизм ведения дневника, но постепенно переходите к более сложным событиям, тем самым оттачивая своё мастерство, которое непременно будет расти по мере ведения дневника. Первую неделю ведите дневник без прописывания альтернативных мыслей: для начала следует научиться выявлять свои искажённые автоматические мысли и корректно заполнять все колонки. Однако ошибки не только не представляют собой ничего страшного, но и являются отчасти необходимыми, ведь они позволяют вам осознавать промахи, чтобы не совершать их в дальнейшем. Очень часто люди сталкиваются с тем, что поначалу не могут выявить ни одной автоматической мысли. Это нормально, ведь навык выявления мыслей требует определённого времени и практики ведения дневника. Помните, что анализ может быть только письменным

Не стремитесь отследить все мысли, которые вы думаете в течение дня. Этого от вас не требуется. К тому же бо́льшую часть мыслей вы сможете заметить даже на нескольких ситуациях, ведь многие ваши мысли будут повторяться. Старайтесь вести дневник ежедневно и регулярно: важно определить, какие мысли часто крутятся в голове, ежедневно создавая одни и те же переживания в разных ситуациях. Помните, что анализ ваших мыслей может быть только письменным, ибо критика к внутренней речи в десять раз меньше, чем к речи внешней, поэтому обязательно выносите мысли на внешний носитель. Без такого рода письменной работы, увы, не получится сформировать навыки осознания того, как вы сами доводите себя до негативных эмоций и их телесных и поведенческих проявлений. Только наблюдение за собой со стороны с помощью дневника позволит вам увидеть, по каким стереотипным правилам вы живёте и как эти правила способствуют вашему плохому самочувствию. Подходите к мыслям критически

Усилия, которые сейчас могут показаться вам лишними, на самом деле сэкономят для вас много времени в дальнейшем, ведь ведение дневника позволит вам наглядно увидеть, как вы теряете время и перегружаетесь из-за автоматических программ мышления. Помните о том, что ваша цель – не искоренить и не подавить негативные автоматические мысли, а лишь проверить степень их правдоподобности и вероятности, отнесясь к ним с бо́льшей критикой. Такого рода критический анализ мыслей позволяет снижать длительность и интенсивность негативных эмоций и заменять их более адаптивными. Итак, ваша задача состоит в том, чтобы замечать негативные автоматические мысли, регистрировать их в дневнике и формулировать контрмысли – возражения, которые помогут чувствовать себя лучше в схожих ситуациях, а также закреплять новые привычки мышления новым поведением. Помните, что вам придётся сделать много записей в дневнике, чтобы выработались новые привычки мышления. ШАГ 4. ЗАМЕНЯЙТЕ ТРЕБОВАНИЯ НА ПОЖЕЛАНИЯ Осознайте природу долженствований

Говоря об искажённом мышлении, нельзя не отметить классификацию иррациональных убеждений, предложенную Альбертом Эллисом и включающую в себя четыре категории установок. Важнейшей из них является установка долженствования, отличающаяся жёсткими и категоричными мыслями, исключающими всякую альтернативу, в то время как альтернатива возможна в 99% случаев. Такое догматичное мышление и приводит к избыточным эмоциональным реакциям, порождая противоречие между сущим и должным: «Это должно случиться! А если нет – тем хуже для реальности». Остальные три иррациональных убеждения вытекают из установки долженствования. К первому относится оценочность, характеризующееся мыслями, связанными с принижением себя и осуждением других: «Если это произойдёт, значит я – неудачник», «Если этого не случится, значит реальность никуда не годится». Вторая установка отличается мыслями в катастрофическом стиле: «Если это произойдёт, это будет ужасно!» Ещё одно убеждение связано с непереносимостью дискомфорта: «Если это случится, я этого не переживу!»

Заменяйте требования на пожелания

Но «королевой установок», согласно Альберту Эллису, является именно долженствование. Притом долженствования раскрываются в трёх сферах. Первая включает в себя требования по отношению к себе, а именно то, что человек, как ему кажется, должен другим людям. То, что другие люди якобы должны человеку, составляет второй аспект этой иррациональной установки. Наконец, ещё одной сферой долженствований являются требования к миру, иными словами, представления о том, что мир должен человеку. Таким образом, избыточные требования ведут к непринятию человеком и себя, и других, и реальности в целом. В любом случае долженствование – это слепое, догматичное и ограничивающее верование. Но за словом «должен» в подавляющем большинстве случаев скрывается слово «хочу». И, как ни странно, это слово более ответственное, чем слово «должен». Как замечает врач-психотерапевт Дмитрий Викторович Ковпак, долженствование – это перекладывание ответственности на кого-то или на что-то, в то время как пожелания – это выбор, который обладает своей стоимостью. Если человек говорит «я хочу», то расписывается в готовности заплатить за свои пожелания. В этом случае он понимает, что само по себе ничего не случится и что его желания осуществятся только за счёт его активного участия. В этой связи важно замечать требования в своём мышлении и вырабатывать привычку заменять такие требования пожеланиями. Ведь слово «должен» в очень редких ситуациях является адекватным описанием положения вещей, скажем, в таком исключительном случае: «Человек должен дышать, иначе он умрёт». Однако в большинстве случаев долженствование – это искажение реальности. Близкой к долженствованию является установка перфекционизма, которую мы изучим прямо сейчас. ШАГ 5. ОТКАЗЫВАЙТЕСЬ ОТ СТРЕМЛЕНИЯ К ИДЕАЛУ Осознайте природу перфекционизма