Кэтрин Прайс - Оторвись от телефона! [Как построить здоровые отношения со смартфоном]

Да, и если вы все еще думаете, что это не про вас, помните: чем сильнее у кого-то выражены последствия недосыпа, тем, как правило, яростнее он отрицает это. Вероятно, из-за снижения способности критически осмысливать собственное состояние.

Термин «поток» ввел венгерский психолог Михай Чиксентмихайи для обозначения чувства полного погружения в происходящее. Люди находятся в потоке во время пения, спортивных игр и даже работы. Когда мы в нем, то поглощены чем-то настолько, что время вокруг как будто останавливается. Граница между сознанием и тем, что вызвало поток, стирается. Мы оказываемся вне самосознания, в особом пространстве. Поток приносит в жизнь то, что делает ее богаче.

Если нам мешают, мы не способны полностью погрузиться в какое-либо дело, а значит, и не можем достичь состояния потока. Раз смартфон — инструмент отвлечения, следовательно, чем больше времени мы уделяем смартфону, тем менее вероятно, что войдем в поток.

Творчество, то есть рождение новых идей, тоже требует спокойствия и освобождения ума. И первое, и второе труднодостижимо, когда у нас в руках смартфон. Творческий человек должен уметь отдыхать, утверждает Джуди Оуэнс, руководитель Отделения медицины сна в Детском национальном медицинском центре Вашингтона. По ее словам, «нарушение сна может негативно повлиять на память {63} 63 «нарушение сна может негативно повлиять на память»: Gazzaley and Rosen, The Distracted Mind , 94. , творчество и даже на рассудительность и мотивацию». К тому же тягу к творческой деятельности часто вызывает скука, но теперь с ней тоже хорошо справляются смартфоны.

Для меня важность состояния скуки для творчества идеально выражена в словах Лин-Мануэля Миранды, гения, собравшего коллекцию наград в самых разных областях, автора мюзикла Hamilton: An American Musical («Гамильтон»): «Помню, в детстве мы с моим другом Дэнни ехали три часа на машине, — рассказывал он в интервью для журнала GQ. — Перед поездкой Дэнни подобрал во дворе палочку и все время играл с… палочкой. Она была человечком, фишкой в игре, а еще он разговаривал по ней, как по телефону. Помню, как мрачно я смотрел на него и думал: “Чувак, ты три часа подряд развлекаешься с… долбаным прутиком!” А потом сказал себе: “Я должен придумать {64} 64 «Я должен придумать»: Michael Hainey, “Lin-Manuel Miranda Thinks the Key to Parenting Is a Little Less Parenting,” GQ , April 26, 2016, Entertainment, www.gq.com/story/unexpected-lin-manuel-miranda . свою игру с воображением”».

После прочтения этого одна часть меня решила, что мне нужно тратить больше времени на игры с палочками. А другая, более циничная, подумала: «Уверена, кто-нибудь уже делает такое приложение».

Хорошая новость: мы можем исправить последствия негативного воздействия смартфонов, вновь научиться управлять своим вниманием, вернуть себе способность фокусироваться, уменьшить стресс, улучшить память и качество сна. Изменить взаимоотношения с телефоном и обеспечить контроль над своей жизнью. Следующая часть книги — «Развод» — описывает, как помочь себе. Но сначала давайте еще немного поговорим о научном и философском обосновании последовательности этого расставания со смартфоном.

Дать определение осознанности непросто, но для наших целей подойдет то, которое дал Жадсон Брюер, руководитель исследований Центра применения осознанности в медицине, здравоохранении и обществе медицинской школы Массачусетского университета: «Осознанность — это более ясное видение мира {66} 66 «Осознанность — это более ясное видение мира»: Judson Brewer, The Craving Mind: From Cigarettes to Smartphones to Love — Why We Get Hooked & How We Can Break Bad Habits (New Haven: Yale University Press, 2017), 13. », включая нас самих.

Это простое понятие на практике оказывается весьма действенным, особенно в области избавления от зависимостей. Насколько действенным? В 2011 году Брюер со своими коллегами {67} 67 Брюер со своими коллегами: J. A. Brewer et al., “Mindfulness Training for Smoking Cessation: Results from a Randomized Controlled Trial,” Drug and Alcohol Dependence 119, nos. 1–2 (2011): 72–80. опубликовал результаты испытания, призванного проверить, как осознанность может быть полезна для желающих бросить курить. Точнее, они хотели сравнить ее с «золотым стандартом» лечения зависимости — программой Freedom from Smoking («Свобода от курения») Американской легочной ассоциации.

Исследование продолжалось в течение двух лет. Брюер распределил случайным образом сотню курильщиков на две группы. Одной было предписано принять участие в программе «Свобода от курения», другой — тренировать осознанность.

Сначала Брюер рассказал второй группе о поведенческих петлях. Они учились определять спусковые механизмы привычки и практиковали осознанное внимание к появлению тяги закурить (и своей реакции), не пытаясь ничего изменить. Этот шаг сам по себе был удивительно эффективен. Например, одной только сосредоточенности на вкусе сигареты хватило, чтобы одна курильщица со стажем решилась отказаться от привычки. «Она шагнула от мудрости {68} 68 «Она шагнула от мудрости»: Brewer, The Craving Mind , 29–30. к знанию, — пишет Брюер, — от осмысления в голове, что курение — плохо, к осознанию этого в своем теле».

Затем он научил участников из второй группы идти навстречу зависимости вместо того, чтобы пытаться убежать от нее. Они практиковались в распознавании своей страсти и расслабленном пребывании с ней, то есть позволяли тяге присутствовать, не пытаясь ее остановить. Участники учились замечать, как желание закурить влияет на их физическое и эмоциональное самочувствие, и использовали полученные знания, чтобы побороть тягу в моменты ее обострения. Кроме того, Брюер показал им обычные медитативные практики, которые они должны были применять каждый день.

После анализа результатов эксперимента выяснилось, что из общего числа участников, отказавшихся от вредной привычки, было вдвое больше тех, кто тренировал осознанность. И особенно важно: среди них намного меньше людей вернулись позже к зависимости, чем в группе, проходившей программу Freedom from Smoking.

Практика осознанности может быть настолько же, если не более, эффективна и для «развода» с телефоном. И это еще не все. Намеренная концентрация внимания на своем ежедневном опыте дает обильную пищу для создания воспоминаний, не связанных со смартфоном. Она помогает справиться с тревогой, обогащает жизненный опыт, поэтому обучение этой форме осознанности — одно из первых, чему мы уделим внимание.