Кэтрин Прайс - Оторвись от телефона! [Как построить здоровые отношения со смартфоном]

Начнем с концентрации на наших эмоциях, мыслях и реакциях без осуждения и попытки что-либо изменить. Мы поймем, какие приглашения посылает нам наше сознание. Потом будем учиться решать, стоит ли нам на них отвечать, и если да, то как.

Объясню подробнее. Наше сознание, как навязчивый (и слегка сумасшедший) ведущий вечеринки, постоянно требует от нас что-то делать и на что-то реагировать. Мы стоим в пробке, а оно предлагает показать средний палец водителю из соседней машины. Если сидим дома одни вечером в пятницу, то сознание сообщает, что мы одиноки, никому не нужны и у нас нет друзей.

Другими словами, то, что обычно считают непреодолимой тягой, на деле — приглашения от сознания. Как только мы поймем это, сможем спросить у него, зачем оно зовет нас на такие бестолковые вечеринки. Почему пробка на дороге не может быть поводом, например, спеть под караоке? Почему свободный вечер пятницы не располагает к просмотру кино, которое никто не хотел смотреть с нами за компанию?

Осознанность не только помогает разбираться с этими приглашениями, но и дает возможность распознать глубокие чувства, страхи и потребности, ставшие причиной зависимости. А это необходимо для расставания с ней. Как объясняет Брюер в книге The Craving Mind [26] Брюер Ж. Зависимый мозг. М.: Манн, Иванов и Фербер, 2018. Прим. ред. , большинство зависимостей вырастают из стремления к лучшему самочувствию и/или избегания худшего. Если вы стремитесь «развестись» со смартфоном, не поняв сначала, что хотите получить, а от чего — избавиться, неудача вам обеспечена. Либо вы вернетесь к телефону, либо найдете ему замену в виде другой, возможно более опасной, зависимости.

Наше сознание обладает определенной автономией (я обычно представляю себе, что оно — мой хороший, но психованный друг). Как только мы начинаем понимать, что нет нужды соглашаться на каждое его приглашение, к нам возвращается контроль над нашей жизнью — с телефоном или без.

Метод, сработавший на курильщиках, подходит и для избавления от телефонной зависимости. Если просто осознать дискомфорт, не пытаясь победить его, другими словами «оседлать волну», тяга начнет ослабевать сама по себе.

Например, представьте: вы поймали себя на том, что тянетесь за телефоном. В этом случае, практикуя осознанность, не пытайтесь бороться с желанием и не критикуйте себя за него. Просто осмыслите его и следите, как оно развивается. При этом вы можете задать себе вопросы. Как желание ощущается моим телом и мозгом? Почему оно возникло именно сейчас? Что я хочу приобрести или какой неприятности избежать? Что будет, если поддаться этому импульсу? Что случится, если ничего не делать?

В следующий раз, когда вам захочется заглянуть в телефон, остановитесь, глубоко вдохните и просто наблюдайте за желанием. Не поддавайтесь, но и не гоните его — наблюдайте. Увидите, что получится.

Добро пожаловать в «Развод», вашу инструкцию по созданию новых отношений со смартфоном. Перед началом — несколько пояснений.

Вы можете персонализировать свой план. Ниже я расписала план действий на 30 дней, но рекомендую распределить его на более длительный период, потому что смена привычек требует много времени. То есть вы можете использовать эту инструкцию как вам удобно. Весь смысл «развода», как и новых отношений, с телефоном — в персонализации.

День 1-й (понедельник): скачиваем приложение для отслеживания времени.

День 2-й (вторник): изучаем наши отношения со смартфоном.

День 3-й (среда): начинаем уделять внимание своим действиям.

День 4-й (четверг): оцениваем ситуацию и принимаем меры.

День 5-й (пятница): удаляем приложения соцсетей.

День 6-й (суббота): возвращаемся к реальной жизни.

День 7-й (воскресенье): становимся еще реальнее.

День 8-й (понедельник): говорим «нет» уведомлениям.

День 9-й (вторник): наводим порядок в приложениях.

День 10-й (среда): меняем место зарядки смартфона.

День 11-й (четверг): настраиваемся на успех.

День 12-й (пятница): скачиваем блокировщик приложений.

День 13-й (суббота): устанавливаем границы (бестелефонные зоны и время «пробуждения» смартфона).

День 14-й (воскресенье): учимся не отвлекаться на смартфон во время общения.

День 15-й (понедельник): останавливаемся, дышим и живем.

День 16-й (вторник): учимся делать паузы.

День 17-й (среда): тренируем внимание.

День 18-й (четверг): медитируем.

День 19-й (пятница): готовимся к пробному расставанию.

Дни 20–21-й (выходные): пробное расставание с телефоном.

День 22-й (понедельник): оцениваем результаты пробного расставания.

День 23-й (вторник): телефонное «голодание».

День 24-й (среда): разбираемся с приглашениями.

День 25-й (четверг): приводим в порядок остальные аспекты цифровой жизни.

День 26-й (пятница): следим за собой.

День 27-й (суббота): устраиваем цифровой шаббат (советы).

День 28-й (воскресенье): вводим семь привычек эффективных людей, связанных со смартфонами.

День 29-й (понедельник): остаемся на верном пути.

День 30-й (вторник). Поздравляю!

Вы не одиноки. В тексте выделены курсивом слова других людей, уже прошедших через процесс «развода» с телефоном. Я включила их сюда как источник вдохновения и доказательство того, что мы все боремся за схожие вещи.

В процессе «развода» нет места осуждению. Я не собираюсь судить вас, и вы не должны критиковать себя. Наше дело — наблюдать, задавать вопросы и экспериментировать. Если вы захотите отправлять ежедневно 150 сообщений в WhatsApp, это ваш выбор.

Здесь не нужно напрягаться и невозможно проиграть. Если какое-то упражнение помогает вам, отлично: запомните его и повторяйте. Если нет — просто переходите к следующему. Если старые привычки возьмут верх (а это, честно говоря, может произойти), не наказывайте себя. Просто вернитесь на выбранный путь. Например, признайте, что вы немного запутались, и сделайте что-нибудь для компенсации нежелательного поведения и возврата в рабочий ритм. Например, если вас уже с утра затягивает черная дыра соцсетей, можно запланировать обед с другом или пойти на вечернюю прогулку без телефона.