Кэтрин Прайс - Оторвись от телефона! [Как построить здоровые отношения со смартфоном]

Чтобы не отступать от своих намерений, важно иметь план. Пожалуйста, придумайте собственные описания для следующих семи привычек, касающихся ваших взаимодействий со смартфонами и другими мобильными беспроводными устройствами. (Не удивляйтесь, если эти привычки изменят и другие аспекты вашей жизни.)

Мы многое поменяли в способах взаимодействия с телефоном (например, перестали пользоваться им в спальне) и можем сформировать из этого привычки. Но пока наши действия не доведены до полного автоматизма.

Для формирования настоящей привычки конкретное поведение должно стать второй натурой, чтобы нам не требовалось принуждать себя к нему. Лучший способ достигнуть этого — решить заранее, как именно мы будем действовать в определенных ситуациях, чтобы, попадая в них, без раздумий выбирать здоровое поведение.

• Где вы заряжаете телефон?

• Во сколько откладываете его вечером?

• Когда впервые заглядываете в него с утра? (Можно указать время или ситуацию, например, «я не смотрю в телефон, пока не приду в офис». У вас может быть разный распорядок дня в будни и выходные.)

• Где вы держите смартфон во время работы?

• Где находится телефон, когда вы дома?

• Где он во время еды?

• Где вы носите телефон?

• Для чего вы пользуетесь смартфоном? (Например, для практических задач, таких как навигация, для общения — звонки и СМС, для образования и развлечения — подкасты.)

• В каких ситуациях вы решили не пользоваться телефоном? В лифте, в очереди, когда вам скучно или у вас проблемы с общением?

• Какие приложения обогащают или упрощают вашу жизнь?

• Какие приложения вы считаете наиболее опасными/затягивающими? Это очень полезный вопрос, потому что он устанавливает границы вашего беспокойства. Зная, что в телефоне есть три приложения, ворующих ваше внимание, вы будете в состоянии полной боевой готовности, когда придется пользоваться одним из них, но не станете переживать из-за остальных. (Возможно, вы просто удалите эти приложения. Мало ли.)

• Основываясь на ответах на предыдущие вопросы, какие приложения и сайты вы блокируете и когда?

Где вы держите свой телефон и как взаимодействуете с ним, когда:

• проводите время с другими людьми;

• смотрите кино или телевизор;

• едите;

• ведете машину;

• находитесь на лекции или встрече?

Также подумайте, как бы вы хотели, чтобы другие люди взаимодействовали со своими телефонами при общении с вами, и как можно дать им знать об этом (см. конкретные советы выше).

«За едой: телефон за пределами поля зрения.

За рулем: отложен в сторону. Без вариантов.

В классе и на лекциях: отложен в сторону, звук отключен из уважения к соученикам и преподавателям».

Здесь подразумеваются два разных вида отдыха. Первый необходим, если вы начинаете возвращаться к старым привычкам. Это бывает со всеми. Чем меньше времени вы проведете за самобичеванием, тем скорее вернетесь на истинный путь.

Второй — когда вы можете действительно позволить себе бессознательно провести время в телефоне в специально отведенные часы (другими словами, использовать смартфон, чтобы отвлечься). Разрешите себе это, не вызывая чувства вины, и тогда избежите эмоциональных перегрузок и легче достигнете долговременных целей.

Также, учитывая влияние телефона на способность к сосредоточению, необходимо регулярно давать себе возможность использовать его для тренировки внимания. Начните с малого: сосредоточьтесь на 10 минут, потом дайте себе минуту на смартфон — и постепенно наращивайте периоды сосредоточения.

Если беспокоитесь, что полчаса с телефоном быстро перерастут в два, используйте блокировщик приложений.

Опишите, как и когда вы будете позволять себе сидеть в смартфоне.

«Я просто предвкушаю тот момент, когда оба ребенка заснут, а я улягусь на диван с телефоном. Главное, не потерять контроль».

Кажется, сейчас самое время еще раз отметить: если вы прошли через весь процесс «развода», а ваши отношения с телефоном далеки от идеала, не волнуйтесь. Так и должно быть. По сути, смартфоны и наши отношения с ними напоминают нам, что все в жизни постоянно меняется и перемен никому не избежать. Когда-то мы чувствуем себя хорошо, когда-то — нет, и это нормально. И пока сохраняем самоконтроль, мы на верном пути.

«Не то чтобы все эти перемены дали мне дополнительные 24 часа в сутки, за которые я внезапно превратилась в совершенную мать, супругу, спортсмена-любителя и писателя мирового уровня. Просто благодаря уменьшению количества отвлекающих факторов у меня появилась уверенность в том, что я правильно распоряжаюсь тем временем, которое у меня есть».

Мы поэкспериментировали со многими способами оторваться от телефона. Пришло время описать ваши намерения. Когда и как вы планируете устраивать телефонные «голодовки»?

«Я взял за правило не пользоваться телефоном в путешествии после того, как прибываю на место. Другими словами, если отправляюсь в поход на выходные, то добираюсь до нужной точки с помощью смартфона, но потом отключаю его до тех пор, пока не придет время возвращаться».

Если у вас нет собственных способов провести время (осмелюсь даже сказать: развлечься) без смартфона, вы с большей вероятностью можете вернуться к старым привычкам. Поэтому напишите список некоторых бестелефонных занятий, приносящих вам радость и удовлетворение, и что вы будете делать, чтобы они стали частью вашей повседневной жизни. Например:

• Мне нравится играть на гитаре, поэтому я буду продолжать брать уроки игры на ней и выделю время на выходных для занятий.

• Мне нравится общаться с близкими людьми, поэтому, как только у меня будут свободные 20–30 минут, я позвоню другу или члену семьи.

«Я хочу, чтобы каждый месяц мы с друзьями устраивали бестелефонную вечеринку, где оставляли бы наши мобильные устройства в корзинке перед началом ужина и не пользовались ими до конца встречи».

Почему вы считаете, что практиковать состояние покоя так важно? Что вы будете делать, когда у вас найдется свободная минута? Полчаса? Несколько часов?

«Когда буду ждать поезд в метро и захочу побороть нетерпение, я буду выпивать глоток воды и глубоко дышать».

Чтобы устранить вред, нанесенный проведенным за смартфоном временем, нужно заново тренировать способность к сосредоточению внимания и делать регулярные упражнения (умственные и физические) для поддержания мозга в тонусе. Определите несколько упражнений на внимание и сосредоточение, которые вы хотели бы практиковать постоянно (или уже практикуете и планируете продолжать).