Холли Хазлетт-Стивенс - Женщины, которые слишком много беспокоятся

Голени. Чтобы напрячь мышцы икры и стопы, согните стопу и подожмите пальцы. Держать стопу в таком состоянии следует не более пяти секунд, иначе может схватить судорога. Лучше потом повторить.

Теперь вы разогрелись и готовы начинать. Глаза можно закрыть, если хотите. Для каждой группы мышц выполняйте следующие шаги.

1 Напрягайте только одну конкретную группу мышц и удерживайте напряжение семь секунд.

2 Через семь секунд сразу полностью расслабьте мышцы.

3 Теперь, расслабив эти мышцы, прочувствуйте и проанализируйте разницу в ощущениях.

4 Поблаженствуйте в релаксации секунд тридцать-сорок, прежде чем переходить к следующей группе мышц.

На каждом занятии два-три раза повторяйте эту последовательность в работе с группами мышц.

В течение всего занятия сосредоточивайтесь на физических ощущениях напряженности и расслабленности. Досконально изучайте их, обращая пристальное внимание на контраст между ними. Если вдруг почувствуете, что ум начал блуждать, просто верните его к занятию и физическим ощущениям в группе мышц, над которыми работаете.

Не пугайтесь, если ощущения расслабленности покажутся немного новыми и необычными – если вы часто бываете напряжены, потребуется некоторая практика, чтобы привыкнуть к расслабленности и спокойствию. И не унывайте, если эта техника релаксации поначалу потребует большого усердия.

В самом начале практики бывает трудно вспомнить, какие группы мышц и как нужно напрягать. Если у вас возникнут трудности с этим, можете сначала записать инструкции к упражнениям на диктофон. Сначала надиктуйте, как напрягать группу мышц, сделайте паузу в семь секунд, а затем перейдите к процессу расслабления на тридцать-сорок секунд, а уж потом – к следующей группе мышц. Прослушайте запись, чтобы проверить себя. Постарайтесь не впасть в зависимость от этой записи в своих занятиях. Прекратите ею пользоваться, как только запомните последовательность шагов. Так вы сможете развивать навыки расслабления, не полагаясь на аудиозапись.

Создание психических образов – это мощная способность, которой обладаем мы все. Мы можем создавать собственную виртуальную реальность без всякого специального оборудования! Почему визуализация или способность к образному мышлению настолько сильны? В отличие от словесного мышления, этот тип умственной деятельности тесно связан с нашими эмоциями. Вы когда-нибудь замечали, что образное представление какого-то события пробуждает более глубокие чувства, чем словесное описание? Вот почему люди испытывают такой сильный страх, воображая какую-нибудь катастрофу. Ведь ощущения почти те же, как если бы все происходило или могло бы произойти на самом деле. Но нет худа без добра: ту же самую способность вы можете использовать для визуализации чего-нибудь приятного и в результате глубоко расслабиться. А чтобы максимально погрузиться в расслабляющую сценку, попробуйте выполнить приведенное ниже упражнение. Практикуйте – и постепенно вам будет требоваться все меньше времени, чтобы нырнуть в образы и достичь состояния глубокой релаксации.

1 Представьте обстановку, связанную с ощущением покоя, умиротворенности, удовольствия и расслабленности. Это может быть вполне конкретное место, где вы побывали, или дальняя страна, которую вы видели по телевизору, или что-то существующее только в вашем воображении. Большинство считает привлекательными красивые места на природе – например, пляж, зеленый луг, целую поляну любимых цветов, лес или простор пустыни.

2 Найдите место, где можно удобно сесть или лечь, чтобы хотя бы минут пять вам не мешали.

3 Закройте глаза и начинайте представлять выбранную картинку. Визуализируйте ее как можно живее, ярче, подробнее. Какие цвета, пейзажи, образы вы видите?

4 Подключайте как можно больше других чувств:

Какие запахи присутствуют в вашей сценке? Если вы представляете себя на пляже, постарайтесь ощутить солоноватый запах морской воды. Если в лесу или в горах – смолистый сосновый аромат. Если на лугу или полянке – травяной или цветочный запах.

Какие ощущения вы испытываете на коже? Ласку солнечных лучей? Мягкое дуновение ветерка?

Какие звуки слышны? Шум морского прибоя? Щебет птиц? Шелест ветра в листьях?

5 Пребывая в своей сценке, воспринимайте ее всеми чувствами как можно живее и полнее. Обратите внимание на ощущения своего тела по мере все более глубокого расслабления. После того как пять минут пройдут, дайте себе мгновение, чтобы насладиться своим состоянием, прежде чем вы встанете и вернетесь в повседневность. Выполняйте это упражнение раз в день в течение как минимум недели, а также как только сможете улучить свободную минутку.

Вы освоили три техники релаксации, которые помогут вам снижать общий уровень напряжения. Теперь вы можете расслабляться в любой момент, как только при мониторинге обнаружите, что попались в спираль беспокойства. Попробуйте также выработать привычку периодически расслабляться в течение дня. Ведь для этого вам понадобится только тихое место да несколько минут. А навыки релаксации теперь всегда при вас.

Также в любой момент вы можете просто расслабить мышцы и перейти на глубокое дыхание. Ниже даны два упражнения, с помощью которых вы научитесь вовремя расслабляться и сохранять состояние умиротворенности весь день.

1 Вспомните две-три самые распространенные привычки, связанные с тревожностью:

Часто ли вы грызете ногти?

Бывает ли, что, испытывая стресс, вы тяжело вздыхаете?

Совершаете ли вы какие-то суетливые движения – например, накручиваете волосы на палец, постукиваете пальцами по чему-то, хрустите костяшками пальцев или щиплете себя?

2 Отслеживая в течение дня свои тревожность и беспокойство, как вы научились этому из главы 3, постарайтесь осознавать такого рода действия. А, поймав себя на каком-то из них, переходите к релаксационной технике.

Проверьте, как вы дышите.Быстро, в основном грудью? Если да, то переходите на медленное глубокое диафрагмальное дыхание. И дышите так как можно дольше.

Просканируйте тело на перенапряжение мышц. Отслеживайте ненужное напряжение, особенно тех групп мышц, которые больше всего склонны перенапрягаться. По мере возможности расслабьте мышцы и отпустите это напряжение.

1 Каждый день предоставляет нам десятки скрытых возможностей для расслабления. Наша задача – подготовиться заранее и сделать себе зарубку на память, чтобы сами повседневные ситуации напоминали нам о возможности расслабиться. Вот несколько таких ситуаций: