Холли Хазлетт-Стивенс - Женщины, которые слишком много беспокоятся

4 Как и при любой практике осознанности, заметив, что ваш ум блуждает, возвращайтесь в настоящий момент со всей полнотой, с какой сможете. Умение осознавать, что ум куда-то забрел, и возвращать его к настоящему так же ценно, как и способность сохранять сосредоточенность на конкретном действии.

Еда – это еще одно повседневное, причем многократное действие, которое большинство людей выполняет автоматически, почти не обращая на него внимания. Когда вы в последний раз достаточно сбавили темп, чтобы по-настоящему распробовать то, что едите? Конечно, мы должны регулярно питаться, чтобы жить. Это упрощает выработку механических привычек, связанных с едой. В следующем упражнении вы будете тренироваться есть медленно и сосредоточенно, замечая малейшие подробности, касающиеся вида, аромата и вкуса еды. Поскольку люди редко едят осознанно, такой процесс питания может показаться странным.

Если вы полагаете, что у вас есть проблемы с отношением к еде, или если вы сочтете это упражнение особенно полезным, вам может пригодиться книга Сьюзан Альберс «Осознанное питание».

1 Выберите определенную еду или определенное время, в которое каждый день перекусываете.

2 Садитесь есть там, где можете сосредоточить все внимание на ощущениях от еды, не отвлекаясь. Убедитесь, что телевизор или музыка выключены.

3 Прежде чем положить пищу в рот, внимательно осмотрите ее как наблюдатель, словно увидели впервые. Отметьте цвет, оттенки, поверхность и текстуру, обратите внимание на запах. Осознайте любые мысли и чувства, связанные с едой, которые могут возникнуть. Обратите внимание на физическое ощущение голода или сытости.

4 Позвольте себе есть очень медленно, вглядываясь в пищу и принюхиваясь к аромату каждого кусочка. Бережно и осознанно кладите пищу в рот. В деталях чувствуйте вкус, ощущайте, как и что вы пережевываете, глотая только тогда, когда сознательно решите, что готовы. Как текстура этой пищи ощущается на языке? Какие ощущения вы испытываете, проглатывая ее?

5 Заметив какие-либо мысли, эмоции и телесные ощущения во время такого осознанного принятия пищи, отметьте также и склонность ума оценивать ваши переживания. Всякий раз, обнаружив, что ум отвлекся, просто обратите внимание на свои мысли, не пытаясь давать им никакой оценки, и верните ум к настоящему моменту восприятия еды.

6 Как вам такой способ есть по сравнению с вашим привычным? Испытывайте себя таким образом не реже раза в день. Не унывайте, если это покажется несколько необычным – может потребоваться несколько дней или даже недель, прежде чем этот процесс начнет восприниматься как естественный.

Дыхание – одно из самых базовых действий, которые мы совершаем. К счастью, наше тело запрограммировано так, что дышим мы автоматически. То есть сам процесс дыхания мы осознаем очень редко. Учась дышать расслабляющим образом (упражнения в главе 6), вы подстроились к характеру своего дыхания. Цель следующего упражнения в том, чтобы полностью прочувствовать сам процесс дыхания, а не изменить его характер. По мере тренировки осознанного дыхания дыхательные движения и ощущения могут стать мощным фокусом для вашего ума.

1 Найдите место, где вы можете удобно сесть прямо или лечь на спину. Освободитесь от таких отвлекающих факторов, как телефон, телевизор и окружающие люди.

2 Закрыв глаза, сосредоточьте все внимание на дыхании. Почувствуйте, как поток воздуха проникает в тело, когда вы вдыхаете, и следуйте за его движением вниз, в живот. Почувствуйте, как живот надувается, а затем опадает, когда вы начинаете выдыхать.

3 Когда вы будете сосредоточенно погружаться в ощущение каждого вдоха и выдоха, ум, несомненно, отвлечется. Заметив это, просто мягко верните его к дыханию.

4 Впервые приступив к этой практике, люди часто начинают беспокоиться о том, правильно ли они все делают. Им кажется, что в этом наверняка должно быть нечто большее, чем простое наблюдение за своим дыханием! Это упражнение очень простое и сложное одновременно. Мы так привыкли что-то «делать» каждое мгновение жизни, что просто сесть и посидеть «сложа руки» кажется нам чем-то странным, эксцентричным. Но именно такое несложное действо – каждый день находить время, чтобы без всякого особого замысла побыть наедине с собственным дыханием, – может оказаться довольно сильным стимулом.

5 Практикуйте такое осознанное дыхание не менее десяти минут в день в течение недели и посмотрите, что произойдет. Натренировавшись, вы сможете в любое время устанавливать связь со своим дыханием, чтобы управлять им.

Когда вы вертитесь как белка в колесе и чувствуете себя постоянно на пределе, досуг воспринимается как роскошь. Но иногда бывает достаточно и небольшого перерыва, в который можно сделать что-то, что вам действительно нравится. Это очень важно для тела, ума и духа. Что вам нравится больше всего? Создавать произведения искусства или смотреть на них? Слушать определенную музыку? Возиться в саду, играть в гольф, печь пироги или играть на пианино? Сделайте себе подарок – свободное время, хоть немного, но чтоб оно было полностью вашим. И заполняя это свободное время тем, что вам нравится, практикуйте осознанность, как можно полнее переживая каждый момент, каждое ощущение и движение.

1 Выберите то, что вы любите и чем сможете заниматься следующую неделю. Если ничего не можете придумать, выберите любимую музыку. Слушайте ее, и пусть это будет вашим занятием на досуге, пока не получится попробовать что-то другое.

2 Всякий раз, занимаясь любимым делом, чувствуйте, как разворачивается, как длится каждое мгновение – так же, как вы практиковались в восприятии настоящего момента, выполняя предыдущие упражнения. Погрузитесь в это мгновение как можно глубже. Сделайте каждое движение осознанным и преднамеренным. Впустите в себя все возникающие образы, запахи, звуки и ощущения.

3 Заметив, что ум опять куда-то убрел, мягко верните его к настоящему моменту.

Людей очень сильно беспокоят личные отношения и социальное взаимодействие. Это касается в том числе и хронического беспокойства (Roemer, Molina, Borkovec, 1997). Вас данный факт, скорее всего, не удивляет. В конце концов, человек – животное общественное. Мы живем в мире межличностных связей, где гнев окружающих или их негативные суждения о нас могут иметь серьезные последствия. Кроме того, никому не дано полностью проникнуть в душу другого человека и понять, что он думает или чувствует. Поэтому в личном общении всегда остается какая-то доля неопределенности.