Холли Хазлетт-Стивенс - Женщины, которые слишком много беспокоятся

ждем в очереди в магазине или в банке;

стоим на светофоре в машине;

смотрим рекламу по телевизору;

ждем, когда загрузится компьютер;

ждем, когда закипит чайник;

идем к припаркованной машине (или от нее);

ждем, когда ребенок выйдет из школы.

2 Выберите две-три ситуации, которые больше всего вам подходят. И каждый раз, когда вы окажетесь в них, вспоминайте, что пора расслабиться. Следуйте тем же путем, что и в предыдущем упражнении: проверьте, как дышите, и переключитесь на медленное и глубокое диафрагмальное дыхание. Затем просканируйте тело на мышечное перенапряжение и, расслабившись, отпустите его.

Умение обращать внимание на происходящее внутри и вокруг вас в настоящий момент – очень ценный навык. Настоящее – есть то единственное, что действительно существует в любой момент времени – прошлое уже закончилось, а будущее еще не наступило. Нынешний момент – ваше окно в то, что на самом деле происходит прямо здесь и сейчас. Наблюдая за собственными чувствами, возникающими в связи с текущей ситуацией, вы можете найти подсказку, как поступить наилучшим образом. Глядя на все происходящее вокруг, вы можете реагировать на него как на разворачивающуюся ленту событий. Этот взгляд сильно отличается от тех инстинктивных реакций на ситуацию, в основе которых лежат предположения и условные рефлексы, выработанные в прошлом.

Итак, какое отношение способность сосредоточиваться на настоящем моменте имеет к беспокойству? Они несовместимы. Беспокойство обычно подразумевает обдумывание того, что может произойти в будущем или произошло в прошлом. А это неизбежно мешает воспринимать нынешний момент. Думая о будущем или прошлом, вы не можете полностью сосредоточиться на настоящем.

Беспокоясь, вы хотя бы часть внимания уделяете толкованию прошлых событий или созданию иллюзии о будущем. И можете пропустить важную информацию, находящуюся в этот самый момент прямо перед вами.

Причем вы рискуете упустить не только радость и воодушевление, которые может принести этот момент, но и ценные сведения о себе или своем ближайшем окружении, которые помогли бы вам выстроить поведение. Можете ли вы припомнить случаи, когда пропустили что-то полезное в настоящем моменте, потому что ваш ум был занят беспокойными мыслями?

Ум каждого из нас склонен забредать в прошлое или будущее, независимо от того, сильно мы беспокоимся или нет. Это естественное свойство человека, связанное, скорее всего, с тем, что прогнозировать и оценивать будущее все-таки полезно. Но не менее полезно и навсегда избавиться от привычки попадать в спираль беспокойства, а для этого следует приложить особые усилия, чтобы прочувствовать настоящий момент и взять под контроль свой блуждающий ум. Целенаправленно обращая внимание на настоящий момент, вы осознаете и свои автоматические реакции. Такое умение преднамеренно и старательно переживать настоящий момент и называют осознанностью.

Практиковать осознанность необходимо для того, чтобы научиться возвращать внимание в настоящий момент, заметив, что ум принялся блуждать. Вы уже начали развивать этот навык в релаксационной практике, описанной в предыдущей главе. Но осознанность – это больше, чем просто сосредоточенное восприятие настоящего момента. Быть осознанным означает также быть терпеливым по отношению к себе и позволять себе как можно полнее ощущать настоящий момент. По мере того как вы начнете все лучше осознавать свои мысли, чувства и телесные ощущения, учитесь не реагировать на них. Ведь общепринятая тенденция какова: оценить, приятны или неприятны переживания, оттолкнуть неприятные, приятные же – удержать. А осознанность необходимо практиковать, чтобы, во-первых, осознавать настоящий момент, а во-вторых, приветствовать все переживания и позволять им идти естественным путем, а не оценивать и не пытаться либо удержать, либо оттолкнуть их. Вы также можете тренировать ум возвращаться в настоящий момент всякий раз, когда уловите развитие спирали беспокойства. Это поможет вам избавиться от сформированных ею машинальных привычек.

Тренировать осознанность можно самостоятельно с помощью упражнений, описанных в этой главе. Если же хотите побольше узнать об этом и о других методах практики осознанности, загляните в раздел «Источники». Вы даже можете начать медитировать или заняться йогой.

Один из способов тренировать осознанность – обращать все внимание на самые простые и обычные действия, которые вы выполняете каждый день. Это хорошее начало, потому что подобные действия стали для вас уже совершенно безотчетными. Когда вы в последний раз «прочувствованно» чистили зубы, принимали душ или мыли посуду? Вероятно, в детстве, когда все это было для вас внове. А между тем каждое из этих действий создает множество физических ощущений и требует целого ряда последовательных движений, которые мы редко замечаем.

Казалось бы, автоматически выполнять простые повседневные вещи – очень эффективно, потому что, пока руки заняты, ум свободен для решения сложных задач и творческих размышлений. Но постоянная многозадачность подобного рода обходится недешево. Выполняя большинство дел машинально, вы создаете предпосылки для закрепления нежелательных привычек, например спиралей беспокойства, которые тоже становятся машинальными. Сбавлять жизненный темп и настраиваться на настоящий момент становится все труднее.

1 Выберите повседневные действия, которые выполняете каждый день не задумываясь – например, чистку зубов, принятие душа, мытье посуды, умывание.

2 Следующую неделю всякий раз, занимаясь этим, будьте особенно внимательны, чтобы делать это осознанно. С помощью сознательных и целенаправленных усилий постарайтесь в каждый отдельный момент осознавать каждую мелкую подробность своего действия. Обращайте внимание на все возникающие в процессе физические ощущения: запахи, звуки, вкусы, тактильные и визуальные ощущения. Цель упражнения – сосредоточиваться на том, что вы делаете, именно в тот момент, когда вы это делаете.

3 Старайтесь по-настоящему прочувствовать каждый нюанс действия. Если вы выбрали чистку зубов, ощущайте, как разные участки рта и десен воспринимают жесткость щетины, каковы оттенки вкуса зубной пасты, как вода плещется вот рту, омывая нёбо. При мытье посуды обратите внимание на температуру воды и ее ощущение на руках, на запах мыла и пузырьки. Как вы уже поняли, в осознанности нет ничего необычного или таинственного. Это просто другой способ восприятия ваших повседневных занятий, суть которого в том, что вы предпочитаете внимательно вглядеться, вслушаться, вчувствоваться в подробности каждого настоящего момента своего занятия, неважно, какого именно.