Гэри Смолл - Хочу и могу. Как изменить свою личность за 30 дней

Бет потребовалось почти четыре недели, чтобы пройти путь от расставания с Итаном до новых романтических отношений. Она стала более общительной, уверенной в себе и уже не так слепо подчинялась окружающим.

Как только вы достигнете желаемого результата и действительно скорректируете свой характер, самая сложная работа будет позади. Разумеется, увереннее вы себя почувствуете, только когда новая модель поведения войдёт у вас в привычку, поскольку в таком случае вы действительно достигнете цели. Но пока вы преодолели ещё не все трудности: нужно по-прежнему контролировать себя и культивировать в себе вновь приобретённые черты, чтобы избежать срывов. Нужно обязательно иметь план действий на случай, если что-то спровоцирует вас мыслить и вести себя как прежде и с вами случится срыв: так вы быстрее восстановитесь, что очень важно для поддержания результата ваших достижений.

Бет хорошо справилась с этапом приобретения, во время которого мы с ней встречались два раза в неделю. После расставания с Итаном она стала активно общаться с друзьями своих друзей и зарегистрировалась на нескольких сайтах знакомств. Благодаря методам когнитивно-поведенческой терапии она стала общительнее и уже чувствовала себя комфортно на встречах и свиданиях, так что через четыре недели мы вновь решили сократить количество сеансов до одного в неделю.

На следующую встречу Бет пришла расстроенной и понурой. Когда я спросил её, в чём дело, она расплакалась и сказала мне, что всё снова идёт по-старому. Последнее свидание с каким-то человеком, которого она нашла на сайте знакомств, прошло неудачно, она вернулась домой в отчаянии и чувствовала себя очень одинокой, и позвонила Итану, который мигом приехал поддержать её. У них был секс, и Итан остался у неё на ночь, но уже на следующее утро Бет раскаялась в своей слабости.

Я сразу же воспользовался методами поддерживающей терапии и объяснил Бет, что такого рода срывы вполне в порядке вещей. Теперь ей предстояло научиться использовать методику четырёх «П» ещё и как защиту от подобных срывов. Мы снова вернулись к стадии планирования, и Бет решила на протяжении ещё пары недель приходить ко мне дважды в неделю, пока не почувствует в себе достаточно моральных сил, чтобы контролировать себя самостоятельно. Я также выяснил, что она стала реже заниматься когнитивно-поведенческой терапией самостоятельно дома через приложения, и предположил, что это было несколько опрометчивым решением.

Мы с Бет подробно разобрали, что могло привести к регрессу. Она надеялась, что человек, с которым у неё было последнее свидание, окажется мужчиной её мечты, но онлайн-переписка и личная встреча оставили ужасное впечатление. Выяснилось, что реальность совершенно не соответствовала информации, заявленной на странице этого человека в Сети, и для Бет это стало тяжёлым ударом. Мы обсудили способы, которые могут помочь ей концентрироваться на более реалистичном исходе её будущих свиданий, чтобы избежать разочарования от несбывшихся надежд и избежать нового срыва.

СТРАТЕГИИ ДЛЯ ПОДДЕРЖАНИЯ РЕЗУЛЬТАТА

Будьте готовы к регрессам.Помните, что человеку свойственно ошибаться, так что научитесь прощать себя за временный возврат к прежним моделям поведения.

Выясните, что провоцирует регресс.Проанализируйте ситуацию и те чувства, которые выбили вас из колеи и заставили вернуться к прежним нежелательным привычкам – это поможет избежать подобного в будущем.

Ещё раз вернитесь к предыдущим стадиям четырёх «П».

– Продумывание.Ещё раз вспомните, какие психологические барьеры и отговорки мешали вам измениться и почему в них нет никакого смысла.

– Планирование.Вам может быть недостаточно одних только методов самосовершенствования: возможно, вам необходимо поменять метод терапии или даже психотерапевта. Следует также помнить, что любой раздражитель по-прежнему может спровоцировать регресс: у вас должен быть план действий на такой случай.

– Приобретение.В случае серьёзного и продолжительного регресса может возникнуть необходимость снова пройти курс терапии.

– Поддержание.Подстрахуйте себя на случай регресса и продумайте методы борьбы с ним. Например, составьте список позитивных перемен, которые произошли в вашей жизни после того, как вы решили самосовершенствоваться.

По мере того как в ходе этапа поддержания будет закрепляться результат перестройки вашей личности, вы будете становиться выносливее и устойчивее к различного рода потрясением, то есть станете быстрее восстанавливаться в случае регресса. Это называется способностью быстро восстанавливать душевные силы. Долгосрочный успех зависит не только от умения придерживаться намеченного плана в случае невзгод, но и от способности быстро восстановиться и вернуться в строй после неудачи.

Степень устойчивости и способности к восстановлению обычно заметна уже в раннем детстве, однако учёные доказали, что эти качества могут развиваться и с возрастом. Исследования показали, что один из самых эффективных способов развить способность к восстановлению после стресса – это поддерживать устойчивые социальные связи и обращаться за помощью к близким.

Можно также намеренно «планировать» маленькие отступления от курса, чтобы подготовиться к срыву. Так вы будете чувствовать, что контролируете ситуацию, понимаете, что происходит, и можете быстро вернуться к здоровому поведению. Бет позволила себе сделать такой перерыв и остаться однажды в выходные дома. Возникшее из-за этого чувство одиночества вновь заставило её почувствовать себя никому не нужной. Ей снова захотелось позвонить Итану и попросить поддержки, но на этот раз она была во всеоружии (домашние упражнения по когнитивно-поведенческой терапии, медитация, разговорная терапия) и устояла.

КАК РАЗВИТЬ СПОСОБНОСТЬ К БЫСТРОМУ ВОССТАНОВЛЕНИЮ

Попросите поддержки у друзей.Исследования показывают, что крепкие личные и профессиональные отношения помогают справляться с трудностями. Поделитесь вашими планами с друзьями или членами семьи, в поддержке которых вы уверены.

Старайтесь мыслить позитивно.Научиться оптимизму возможно. Концентрируйтесь на позитивных мыслях и старайтесь проводить время с позитивно настроенными людьми: и вы быстро восстановитесь после регресса.

Оставайтесь объективны.Мы склонны слишком винить себя в произошедшем срыве. Помните, что все совершают ошибки – не бойтесь их и двигайтесь вперёд без чувства вины.

Систематически боритесь со стрессом.Медитируйте, запишитесь в спортзал – любые способы снятия стресса тоже помогут вам быстрее восстанавливаться и свести количество срывов к минимуму.