Альберт Эллис - Практика рационально-эмоциональной поведенческой терапии

Теперь расслабьте икры ног, пусть ваши обе икры будут расслаблены — легкие, свободные, теплые, приятные, расслабленные. Теперь расслабьте колени — мышцы коленей становятся приятными, свободными, гибкими, теплыми, расслабленными. Теперь бедра: расслабьте мышцы бедер, сосредоточьтесь на них и расслабляйте, расслабляйте, расслабляйте, расслабляйте их. Расслабляйте их, расслабляйте их, расслабляйте их, расслабляйте их. Теперь мышцы таза, ваша средняя область — расслабьте ее, расслабьте, расслабьте, расслабьте. Теперь вернитесь снова к пальчикам, ступням, лодыжкам, икрам, коленям, бедрам, тазу — и расслабьте их, расслабьте, все их расслабьте. Всю нижнюю часть тела расслабьте, расслабьте, расслабьте, расслабьте. Теперь мышцы живота. Подумайте о мышцах своего живота, сосредоточьтесь на них, расслабьте все мышцы живота, расслабьте их, пусть они станут легкими, приятными, теплыми, гибкими и свободными.

Теперь мышцы груди. Дышите легко — вдох, выдох, вдох, выдох, расслабьте мышцы груди, пусть ваша грудь, ваш живот, ваши ноги и ступни будут расслаблены, расслаблены, расслаблены, расслаблены.

Теперь плечевые мышцы. Отпустите мышцы плеч и расслабьте их. Они проваливаются, расслабляются, расслабляются, расслабляются, расслабляются. Пусть они продавят диван, кровать, кресло, на котором вы сейчас отдыхаете. Отпустите их. Расслабьте их. Теперь мышцы верхней части руки — отпустите их, пусть они будут легкими, теплыми, свободными, расслабленными. Теперь локти — расслабьте локтевые мышцы, расслабьте их, расслабьте, расслабьте. Теперь мышцы предплечья — отпустите их, отпустите. Теплые, свободные, легкие, расслабленные. Теперь расслабьте мышцы запястья. Легкие, свободные, расслабленные, теплые, гибкие. И мышцы пальцев рук и ладоней. Отпустите их, пусть они станут гибкими, теплыми, приятными, легкими, свободными, расслабленными.

Теперь все ваше тело погружается в совершенно приятное расслабленное состояние от кончиков ног до самой шеи. Ваши плечи и руки расслабляются все больше и больше, все больше и больше. Теперь сосредоточьтесь на мышцах шеи. Отпустите их. Пусть эти шейные мышцы, порой такие напряженные, расслабятся, расслабятся, расслабятся. Теперь мышцы нижней челюсти. Пусть ваш рот будет чуть приоткрыт. Расслабьте нижнюю челюсть, расслабьте, расслабьте ее, расслабьте. Вы можете расслабить даже мышцы щек. Отпустите их немного, пусть они повиснут и расслабятся больше, чем обычно. Мышцы рта, губ — расслабьте их, расслабьте, расслабьте, расслабьте.

А теперь макушка головы, мышцы черепа — сожмите их немного, а теперь расслабьте, расслабьте, расслабьте. А теперь мышцы глаз, которые сейчас напряжены. Пусть они расслабятся, расслабятся. Легкие, свободные и мягкие. Теперь вы хотите, чтобы ваши глаза закрылись в приятном, спокойном, расслабленном состоянии. Сосредоточьтесь на расслаблении глазных мышц. Глаза закрываются. Легкие и свободные, теплые и расслабленные. Глаза устали. Они хотят расслабиться, вы хотите, чтобы они расслабились. Вы хотите, что* бы все ваше тело, и особенно глаза, расслабились, отпустите их. Они закрываются, уставшие, уставшие, и все больше расслабляются, расслабляются. Ваши глаза сейчас закрываются и все больше и больше расслабляются. Вы действительно чувствуете расслабление в глазных мышцах. Глаза закрываются, закрываются, становятся все более расслабленными, расслабленными. Вы хотите отпустить, отпустить себя и почувствовать полный покой и расслабленность. Вы хотите погрузиться в полностью, полностью расслабленное состояние.

Ваши глаза тяжелеют, тяжелеют, вы хотите погрузиться, вы стараетесь погрузиться в состояние все более и более глубокой расслабленности. Ваше тело, особенно глаза, расслабляются все глубже и глубже, глубже и глубже и. входят в абсолютно свободное, теплое, приятное, мягкое и расслабленное состояние. Вы расслабляетесь все глубже и глубже, глубже и глубже. Вы хотите полностью расслабиться и освободить свое тело, войти в состояние глубокой, глубокой, еще глубже, глубже, полной, полной, свободной и легкой расслабленности. Вы просто слушаете звук моего голоса, это все, что вы замечаете, это все, что быхотите слышать — звук моего голоса — это все, что вы замечаете, это все, что вы хотите слышать — звук моего голоса. И вы будете делать то, что я вам говорю, потому что вы хотите это делать, вы хотите это делать. Вы хотите оставаться в таком расслабленном состоянии и полностью осознавать мой голос и то, что я прошу вас делать, потому что вы хотите это делать, вы хотите оставаться расслабленными. Вы хотите избавиться от своей тревоги и вы знаете, что это поможет вам расслабиться и слушать, расслабиться и слушать, войти в полностью свободное и расслабленное состояние.

Сосредоточьтесь только на моем голосе, вы будете внимательно слушать то, что я вам говорю. Вы запомните все, что я вам скажу. И когда вы выйдете из этого расслабленного, гипнотического состояния, вы будете чувствовать себя очень хорошо. Потому что вы запомните все, что я вам скажу и будете использовать то, что услышите — использовать это для себя. Использовать, чтобы развеять всю свою тревогу, а также всю тревогу по поводу своей тревоги. Вы запомните все, что я вам буду говорить, и будете использовать это каждый день. Каждый раз', когда вы начинаете беспокоиться о чем-либо, вы будете вспоминать то, о чем я вам буду говорить сейчас, когда вы в таком расслабленном состоянии, и вы полностью сосредоточитесь на этом, сконцентрируетесь на этом очень хорошо, и будете делать н точности то, о чем мы говорим — расслабитесь и избавитесь от своей тревоги, расслабйтесь и избавитесь от своей тревоги.

Каждый раз, когда вы начинаете тревожиться о чем-либо, вы будете осознавать, что главная причина вашей тревоги заключается в том, что вы говорите себе: «Я должна быть успешной! У меня должно получиться! Я должна делать это и не должна делать то!» Вы ясно увидите и полностью примете то, что ваша тревога исходит из того, что вы говорите себе. Она не приходит из ниоткуда. Она не идет от других людей. Вы сами заставляете себя тревожиться, требуя, что что-то должно быть хорошо или чего-то не должно существовать вообще. Именно ваши требования порождают тревогу. Практически всегда это вы и ваши диалоги с самой собой; и поэтому вы контролируете их и вы можете их изменить.

Вы осознаете: «Я сама заставляю себя беспокоиться. Я не должна продолжать заставлять себя беспокоиться, я оставлю все свои требования, все свои “должна”, “обязана”, “нужно”. Если я приму все как есть, действительно приму положение вещей, когда я ничего не могу изменить, то я смогу перестать тревожиться. Я всегда могу заставить себя не тревожиться и меньше напрягаться, избавляясь от своих “должно”, расслабляясь — испытывая желание чего-то, но не потребность в этом, не настаивая на этом, не требуя, не скатываясь в долженствование».