Альберт Эллис - Практика рационально-эмоциональной поведенческой терапии

Вы будете все время говорить себе: «Я могу просить, я могу хотеть. Но у меня нет нужды в том, что я хочу, у меня никогда не будет в этом потребности! Нет ничего, что я абсолютно должна иметь; нет ничего, чего я должна избегать, включая свою тревогу. Мне бы хотелось избавиться от тревоги. Я собираюсь избавиться от нее. Но если я скажу себе: «Я не должна тревожиться! Я не должна тревожиться! Я должна быть спокойной!», тогда я буду ощущать тревогу».

«Депрессия меня не убьет. Тревога меня не убьет. Недостаток секса меня не убьет. В мире много всего неприятного, того, что мне не нравится, но я могу это вынести, яне должна от этого избавляться. Если я тревожусь, то я тревожусь — очень плохо, черт возьми! Поскольку я контролирую свою эмоциональную судьбу, постольку я могу не чувствовать, что я должна что-либо делать, что у меня должно что-то получаться. Вот что разрушает меня — идея о том, что я должна быть сексуальной и я должна быть успешной в сексе. Или что я должна избавиться от своей тревоги».

В обыденной жизни, прослушивая регулярно эту запись, вы начнете думать таким образом. Каждый раз, когда вы начинаете тревожиться, вы начнете искать, что вы делаете, чтобы заставить себя чувствовать тревогу, вы будете отказываться от своих требований и «долгов». Вы будете оспаривать свои идеи о том, что «Я должна во всем преуспевать! Я должна нравиться людям! Они не должны меня критиковать! Ужасно, если они меня критикуют! Вы будете задаваться вопросами: “Почему я должна во всем преуспевать? Почему я должна быть идеальным сексуальным партнером?” Было бы приятно, если бы я нравилась другим людям, но они не должны меня любить. Я не нуждаюсь в их одобрении. Если они будут критиковать меня, обвинять или думать, что я слишком или недостаточно сексуальна — очень плохо! Я не нуждаюсь в их одобрении. Мне бы хотелось его, но оно мне не нужно. Мне бы также хотелось перестать тревожиться, но нет причин, по которым я должна это сделать. Да, нет причин, по которым я должна быть спокойной. Это было бы просто предпочтительно. Ни одна моя неудача не убьет меня».

«И когда я умру, что в конце концов произойдет, — я умру. Смерть — это не что-то ужасное. Это состояние без чувств. Это то же самое состояние, в котором я была до своего зачатия. Я не буду чувствовать ничего. Поэтому мне определенно не нужно этого бояться!»

«И даже если тревога захлестнет меня, и я сойду с ума — в этом тоже нет ничего ужасного. Если я буду говорить себе: “Я не должна сойти с ума! Я не должна сойти с ума!”, то я действительно сведу себя с ума! Если я помешаюсь, значит, помешаюсь! Я могу с этим жить, даже в психиатрической больнице. Я могу жить и не вгонять себя по этому поводу в депрессию. Нет ничего ужасного даже в том, что я могу не нравиться людям, что я могу вести себя глупо, даже в том, что я очень тревожная! Нет ничего ужасного! Я могу это пережить! Это всего лишь как заноза в заднице!»

Это то, что вы будете думать в своей повседневной жизни. Каждый раз, начиная тревожиться, вы поймете, из-за чего вы волнуетесь, вы осознаете, что вы требуете чего-то: «Это должно быть так! Я должна успокоиться! Я не должна делать то, что неправильно! Я не должна тревожиться!» Вы тогда остановитесь и скажете: «Знаете, мне не нужен этот бред. Если уж это произойдет, то оно произойдет. Это не конец света! Мне бы хотелось быть нетревожной, мне бы хотелось ладить с людьми, мне бы хотелось иметь хороший секс Но если у меня этого нет — значит нет. Тяжело! Но это не конец всего. Я всегда могу быть счастливым человеком несмотря на неудачи и препятствия. Если я не настаиваю, если я не требую, если не твержу: "Я должна! Я должна!”. "Должна” — это действительно помешательство. Желания — это правильно. На опять-таки, я не нуждаюсь в том, что я хочу!»

Это то, над чем вы будете постоянно работать каждый день. Вы будете пользоваться головой, своей способностью мыслить, для того чтобы концентрироваться, сосредотачиваться на избавлении от тревоги — так, как вы слушаете и концентрируетесь сейчас. Вы сможете концентрироваться все лучше и лучше. Вы сможете все лучше, контролировать свои мысли и чувства. Вы будете осознавать, что это вы расстраиваете себя, вы создаете свою тревогу, что вы не должны этого делать, вы не должны продолжать это делать. Вы можете оставить свою тревогу. Вы можете измениться. Вы можете расслабиться, расслабиться и расслабиться и не принимать ничего и никого слишком серьезно.

Это то, о чем вы будете вспоминать и над чем будете работать, когда выйдете из состояния релаксации. Эту идею вы должны иметь при себе весь день, каждый день: «Я контролирую себя. Я не должна расстраивать себя по поводу чего-либо. Если я расстраиваюсь — очень плохо. Я могу немного порасстраиваться, но это не разрушит мою жизнь и не убьет меня. Я могу тревожиться, не уничижая себя, не твердя: “Я не должна тревожиться!” Иногда я буду заставлять себя тревожиться, но я могу оставить свою тревогу, если не буду требовать от себя быть нетревожной».

И вам будет становиться все лучше и лучше от такого рационального образа мыслей. Вы обретете над собой все больший контроль. Не полный контроль, потому что никто полностью не властен над своей тревогой. Но вы сделаете себя гораздо менее тревожной и будете в состоянии жить с тревогой, когда она будет у вас появляться. И если вы сможете жить с ней, она уйдет. Нет ничего ужасного, даже тревога не так страшна. Это то, что вы будете осознавать и о чем будете постоянно думать, пока действительно, по-настоящему, не поверите в это.

Теперь вы чувствуете себя прекрасно и свободно, тепло и совершенно расслабленно. Через несколько минут я попрошу вас выйти из этого расслабленного, гипнотического состояния. У вас будет сегодня замечательный день. Вы будете чувствовать себя великолепно, когда выйдете из этого состояния. Вы не будете ощущать никаких негативных эффектов от гипноза. Вы будете помнить все, о чем я вам только что говорил, и будете постоянно работать над применением этого в жизни. В течение следующих 30 дней вы ежедневно будете прослушивать эту кассету. Вы будете слушать ее каждый день, пока действительно не поверите и не будете всему этому следовать. В конце концов вы будете в состоянии следовать всем указаниям, которые есть на этой кассете, и думать так, чтобы не тревожиться и не испытывать тревогу по поводу тревоги и без ее помощи.

Вы затем сможете самостоятельно освобождаться от тревоги. Вы всегда можете расслабиться и применить технику борьбы с тревогой, которую вы освоите, слушая эту кассету. Вы всегда можете принять себя вместе со своей тревогой и прекратить говорить себе: «Я не должна быть тревожной! Я не должна быть тревожной!» Просто скажите себе: «Мне не нравится состояние тревоги, я буду работать над тем, чтобы от него избавиться. Я смогу его победить! Я буду контролировать себя, контролировать свою собственную эмоциональную судьбу. Я всегда могу расслабиться, почувствовать себя спокойно, свободно и легко, так, как я сейчас себя чувствую. Но я могу — и это будет более действенное решение — сначала принять себя вместе со своей тревогой, прекратить свою отчаянную борьбу с ней и больше никогда не говорить себе, что тревожиться — это ужасно. Затем я могу вернуться к изначальной тревоге и избавиться от нее, перестав драматизировать свои неудачи и усиленно оспаривая свою идею о том, что “Я должна во всем преуспевать! Меня должны одобрять!”»