Альберт Эллис - Практика рационально-эмоциональной поведенческой терапии

7. Покажите себе, что сохранение своего эмоционального здоровья и определенной доли счастья даже тогда, когда на вас наваливаются неприятности, может быть увлекательным приключением и своего рода вызовом Прослеживание корней своих страданий можно сделать одним из самых важных занятий в вашей жизни — таким, ради которого вы будете полны совершенной решимости постоянно работать. Полностью осознайте, что у вас практически всегда есть некоторый выбор касательно того, как вам думать, чувствовать и вести себя, активно ставьте перед собой необходимость сделать такой выбор.

8. Помните — и используйте — три главных инсайта РЭПТ, которые были впервые обозначены в 1962 году (в книге «Reason and Emotion in Psychotherapy»).

Инсайт N 1. Вы в большинстве случаев сами выбираете расстройство по поводу неприятных событий в своей жизни, несмотря на то что вас могут провоцировать на это внешние события или ваш социальный опыт. Бы в основном чувствуете так, как мыслите. Когда с вами происходит что-то неприятное или нежелательное в пункте «А» (Активирующее событие), вы сознательно или неосознанно выбираете рациональные Взгляды («РВ»), которые ведут к печали и сожалению, или иррациональные («ИВ»), которые ведут к депрессии, тревоге и ненависти к себе

Инсайт N 2. Независимо от того, где и когда вы приобрели свои иррациональные Взгляды и саморазрушительные привычки, вы теперь, в настоящее время, выбираете их сохранение — вот почему вы страдаете от расстройства сейчас Ваше прошлое и условия настоящей жизни существенно влияют на вас, но не они заставляют вас расстраиваться. Главную роль в вашем нынешнем расстройстве играет ваша текущая философия.

Инсайт N 3. Вы не можете изменить свою личность и сильную склонность зря расстраивать себя по волшебству. Фундаментальные личностные изменения требуют упорной работы и практики — да, работы и практики — чтобы вы смогли изменить свои иррациональные Взгляды, нездоровые чувства и саморазрушительное поведение

9. Постоянно — и умеренно! — ищите личные радости и удовольствия — например, чтение, развлечения, спорт, хобби, искусство, наука и другие поглощающие занятия. Сделайте своей главной жизненной целью не только достижение эмоционального здоровья, но и получение настоящего удовольствия. Постарайтесь найти себе такую долговременную цель, задачу или занятие, которое действительно вас будет очень увлекать. Хорошая счастливая жизнь даст вам что-то, для чего жить, отвлечет вас от многих серьезных неприятностей и побудит вас сохранять и улучшать свое психическое здоровье.

10. Постарайтесь поддерживать контакт с несколькими людьми, которые знакомы с РЭПТ и могут обсудить с вами некоторые ее аспекты. Расскажите им о проблемах, с которыми вам трудно справиться, и о том, как вы используете РЭПТ, чтобы их преодолеть. Посмотрите, согласятся ли они с вашим решением и смогут ли предложить другие — или лучшие — способы опровержения, которые вы можете использовать для работы над своими иррациональными Взглядами.

11. Практикуйтесь использовать РЭПТ с некоторыми своими друзьями, родственниками или коллегами, которые хотят получить от вас такую помощь. Чем чаще вы будете использовать ее с другими, чем лучше вы сможете понимать их иррациональные взгляды и отговаривать их от этих саморазрушительных идей, тем лучше вы будете понимать основные принципы РЭПТ и применять их к себе. Когда вы видите, что человек ведет себя нездоровым образом, иррационально, попытайтесь определить — разговаривая или не разговаривая с ним об этом, — какими могут быть его иррациональные идеи и как их можно активно и энергично опровергнуть.

12. Если вы проходите индивидуальную или групповую РЭПТ, старайтесь записывать свои сеансы, чтобы потом внимательно прослушивать эти записи в промежутке между встречами и позволить некоторым РЭПТ-идеям, о которых вы узнали на терапии, просочиться в вас. После окончания терапии сохраните эти записи и прокручивайте их себе время от времени, чтобы они напоминали вам, как справляться с некоторыми вашими старыми проблемами или вновь возникшими трудностями.

13. Постоянно читайте книги по РЭПТ и используйте аудио- и видеокассеты. К перечню указаний, который вы получили, начав проходить терапию в Институте, прилагался список основных книг и кассет, раскрывающих принципы и практику РЭПТ. Прочитайте или прослушайте некоторые из них (особенно A Guide to Personal Happiness, Ellis & Becker; A Guide to Rational Living, Ellis & Harper; Overcoming Procrastination, Ellis & Knaus; Overcoming the Rating Game, Hauck; A Rational Counseling Primer, Young; How to Stubbornly Refuse to Make Yourself Miserable About Anything — Yes, Anithyng! Think of Your Way to Happiness, Dryden & Gordon} Возвращайтесь периодически к литературе и аудио-видеоматериалу по РЭПТ, чтобы напоминать себе об основных открытиях и положениях РЭПТ.

КАК БОРОТЬСЯ С ВОЗВРАЩЕНИЕМ К ПРЕЖНИМ УБЕЖДЕНИЯМ

1. Примите, свое возвращение к прежним убеждениям как нормальное явление — как то, что случается практически со всеми людьми, которые сначала эмоционально поправляются; а потом откатываются назад. Воспринимайте это как одно из проявлений человеческого несовершенства. Не заставляйте себя чувствовать стыд, когда возвращаются некоторые из ваших симптомов, и не думайте, что вы должны справиться с ними только сами и что с вашей стороны будет неправильно или слабостью стремление пройти дополнительные сеансы терапии или поговорить с друзьями о возобновившихся проблемах.

2. Когда вы возвращаетесь к старому, воспринимайте свое саморазрушительное поведение как плохое или неудачное, но упорно работайте над тем, чтобы не скатиться к самобичеванию за это поведение. Применяйте крайне важный принцип РЭПТ: отказаться от оценки себя, своего «Я», своей сущности, критикуя только свои действия, поступки или черты. Вы всегда — человек, который ведет себя хорошо или плохо, но никогда — плохой или хороший человек. Неважно, в какой степени вы возвратились к старому и насколько возобновили свое прежнее расстройство, работайте над полным принятием себя вместе с этим неудачным или слабым поведением — и затем пытайтесь, не останавливаясь, пытайтесь изменить свое поведение.

3. Вспомните формулу РЭПТ А — В—С и четко определите, что вы делали для того, чтобы вернуться к старым симптомам. В пункте «А» (Активирующее событие) вы обыкновенно снова испытывали некоторую неудачу или отвержение В «РВ» (рациональные Взгляды) вы, наверное, сказали себе, что вам не нравится проигрывать или вы бы не хотели быть отвергнутым. Если бы вы остались только при таких, рациональных, взглядах, вы бы чувствовали лишь сожаление, грусть, разочарование или раздражение Но если вы снова вернулись к своему расстройству, вероятно, вы дошли до некоторых иррациональных Взглядов («ИВ»), например, таких; «Я не должен проигрывать! Это ркасно — потерпеть неудачу!», «Меня должны принимать, потому что если меня отвергают, значит, я недостойный любви, никчемный человек!» Затем, после того как вы убедили себя в этих иррациональных взглядах, в пункте «О (эмоциональное Следствие) вы почувствовали снова депрессию и вернулись к самоуничижению.