Альберт Эллис - Практика рационально-эмоциональной поведенческой терапии

4. Когда вы найдете то свое иррациональное убеждение, которое вновь привело вас к*расстройству, так же, как и раньше, используйте — немедленно и настойчиво — приемы Диспута («А»), чтобы опровергнуть это убеждение и отказаться от него. Так, вы можете спросить себя; «Почему я не должен проигрывать? Действительно ли это ужасно — проиграть?» И вы можете ответить; «Нет причин, по которыми не должен проигрывать, хотя я думаю, что есть несколько причин, по которым это было бы крайне нежелательно. Проигрывать — не ркасно, это просто определенно неприятно». Вы также можете оспорить другие свои иррациональные убеждения, спросив себя; «Где это написано, что меня должны принимать? Каким образом я становлюсь недостойным любви, никчемным человеком, если меня отвергли?» И вы можете ответить: «Меня не должны принимать, хотя это было бы предпочтительно. Если меня отвергнут, то я стану человеком, которого, увы, в этот раз отверг определенный человек в определенных обстоятельствах, но никак не недостойным любви и никчемным человеком, которого будут отвергать всегда и все по-настоящему важные для меня люди».

5. Продолжайте искать, находить и активно и энергично оспаривать свои иррациональные взгляды, которые вы снова оживили и которые снова заставляют вас чувствовать депрессию или тревогу. Не прекращайте это делать, снова и снова, пока у вас не разовьется интеллектуальный и эмоциональный мускул (точно так же, как вы развиваете мускул физический, сначала узнав, как его развить, а затем постоянно упражняясь в этом).

6. Не обманывайте себя, веря в то, что если вы просто измените свой язык, то это всегда приведет к изменению вашего образа мыслей. Если вы невротически твердите себе; «Я должен добиваться успеха и одобрения» и разумно измените это утверждение на: «Я предпочитаю добиваться успеха и одобрения», вы на самом деле все же можете сильно верить в то, что «Но я все-таки должен быть успешным и любимым». Прежде чем вы прекратите свое оспаривание и прежде чем вы удовлетворитесь своими ответами на него (что в РЭГТТ называется «Э», или Эффективная новая философия), продолжайте опровергать, пока вы действительно не убедите себя в своих рациональных ответах и пока ваши нездоровые чувства не исчезнут окончательно. Потом повторите то же самое много, много раз, пока ваша новая эффективная философия не закрепится и не станет привычной — что произойдет практически всегда, если вы будете работать над ее установлением и упрочением.

7. Легкое и «интеллектуальное» убеждение себя в своей новой эффективной философии или рациональных Взглядах часто не будет иметь большого эффекта и продолжительности. Эго нужно делать с силой и энергией, и так много-много раз. Таким образом, вы сможете себя сильно убедить, так, что вы будете чувствовать это: «Я не нуждаюсь в том, чего мне хочется! Я не должен добиваться успеха, как бы сильно мне этого ни хотелось!», «Я могу пережить отвержение значимым для меня человеком! Оно меня не убьет — и я еще смогу быть счастливым!», «Ни один человек не достоин порицания, нет на свете никчемных людей, это также относится и ко мне!»

КАК ПЕРЕНЕСТИ ОПЫТ РАБОТЫ НАД ОДНОЙ ЭМОЦИОНАЛЬНОЙ ПРОБЛЕМОЙ НА РЕШЕНИЕ ДРУГИХ ПРОБЛЕМ

1. Покажите себе, что ваша текущая эмоциональная проблема и то, чем вы ее вызвали, не уникальны, и что практически все эмоциональные и поведенческие затруднения создаются иррациональными Взглядами («ИВ»). Но какими бы ни были ваши ИВ, вы можете преодолеть их, усиленно и упорно оспаривая их и поступая вопреки им.

2. Признайте, что вы склонны к трем основным видам иррациональных взглядов, которые приводят вас к расстройствам, и что эмоциональные и поведенческие проблемы, которые вы хотите ослабить, попадают в одну из трех категорий:

а. «Я должен быть успешен и получать одобрение людей, которых счи

таю важными для себя». Этот ИВ ведет вас к чувству тревоги, депрессии и ненависти к себе, а также к избеганию выполнения тех дел, в которых вас может постигнуть неудача и уходу от отношений, которые могут обернуться неблагоприятно. '

б. «Другие должны относиться ко мне справедливо и хорошо!» Этот ИВ играет важную роль в возникновении гнева, ярости, враждебности и сверхвозмущения.

в. «Условия моей жизни должны быть комфортными и без серьезных трудностей!» Этот ИВ приводит к возникновению низкой терпимости к фрустрации и жалости к себе, а иногда к ярости или депрессии.

3. Признайте, что когда вы прибегаете к одному из этих трех абсолютистских «должен» — или к любой из их многочисленных вариаций, на которые вы можете очень легко соскользнуть — вы обычно естественно извлекаете из Неюдругие иррациональные выводы, такие как:

а. «Так как я не настолько успешен, насколько должен, я глупый и никчемный человек!» (самоуничижение).

б. «Бели люди, которых я считаю важными для себя, не одобряют меня, как должны, то это ркасно, кошмарно!» (драматизация).

в. «Люди, которые не относятся ко мне хорошо и справедливо, как должны — совершенно гадкие люди и заелркивают порицания!» (осуждение).

г. «Условия, в которых* я живу, некомфортны, и в моей жизни есть некоторые серьезные трудности, которых в ней не должно быть. Я не могу этого вынести! Мое существование — полный кошмар!» (Не- могу-этого-вынесги).

д. «Поскольку я не добился успеха и одобрения — чего просто обязан был достичь — я всегда буду неудачником и отверженным, хотя не должен быть им» (сверхобобщение).

4. Проанализируйте, и вы увидите, что эти иррациональные убеждения являются частью вашего общего репертуара мыслей и чувств и что вы привносите их в самые разные ситуации, которые не соответствуют вашим желаниям. Осознайте, что практически во всех случаях, когда вы были серьезно расстроены и вели себя явно саморазрушительным образом, вы сознательно или неосознанно придерживались одного или более из этих ИВ. Следовательно, если вы избавитесь от них в одной области, но все же будете испытывать эмоциональные проблемы в отношении чего-то еще, вы всегда можете использовать принципы РЭПТ, чтобы обнаружить свои ИВ в другой области и искоренить их.

5. Постоянно напоминайте себе, что практически никак невозможно испытывать эмоциональные проблемы, если вы отступили от своих абсолютистских и догматических «должен», «нужно», «обязан», и последовательно заменяйте их на гибкие (хотя в то же время и сильные) желания и предпочтения.

6. Не забывайте, что вы можете изменить свои иррациональные взгляды, строго (но не косно!) применяя гибкие научные методы. При помощи научного мышления вы сможете показать себе, что ваши иррациональные убеждения — всего лишь теории и гипотезы, а не факты. Вы можете логически и реалистически оспорить их, используя множество способов, например, такие