Альберт Эллис - Практика рационально-эмоциональной поведенческой терапии

Уинди Драйден, доктор философии, профессор Лондонского университета. Автор и редактор более 100 книг, множества статей, редактор серии 12 книг. Среди опубликованных издательством «Спрингер» его книг — первое издание «Практики рационально-эмоциональной поведенческой терапии», а также The Essential Albert Ellis: Seminal Writings on Psychotherapy, Overcoming Resistance: Rational- Emotive Therapy With Difficult Clients, Doing RET: Albert AHisin Action . Сотрудник Института рационально-эмоциональной поведенческой терапии Альберта Эллиса, член Британского психологическою общества и Британского общества консультантов, редактор журнала Joumcd of Cognitive Psychotherapy': An International Quarterly (Springer Publishing).

Альберт Эллис, доктор философии Институт рационально-эмоциональной поведенческой терапии, Нью-Йорк

Если вы начнете работать над использованием теории и практики рационально-эмоциональной поведенческой терапии (РЭГПГ), вы сможете изменить свои саморазрушительные мысли, чувства и поведение и почувствовать себя лучше, чем до начала терапии. Отлично! Но вы будете время от времени отступать назад и иногда очень далеко. Никто не идеален, и практически все люди делают два-три шага вперед и один назад. Почему? Потому что такова природа людей: совершенствоваться, иногда прекращать совершенствоваться, а временами и скатываться вниз. Как вы можете уменьшить (но не полностью устранить!) свою склонность делать шаги назад? Как вы можете достичь установленных терапевтических целей и даже еще большего? Здесь представлены некоторые методы, проверенные нами в Институте рационально-эмоциональной терапии в Нью-Йорке, которые сочли эффективными многие из наших клиентов.

КАК УДЕРЖАТЬ СВОИ ДОСТИЖЕНИЯ

1. Когда вы добиваетесь какого-то результата, а затем скатываетесь назад к Прежним чувствам тревоги, депрессии и неполноценности, попробуйте напомнить себе и точно указать, какие мысли, чувства и действия вы когда-то изменили, чтобы прийти к улучшению. Если вы снова почувствуете депрессию, воспроизведите ход своих мыслей, который вы использовали в РЭПТ для борьбы с депрессией. Например, вы можете вспомнить, что:

a) Вы прекратили твердить себе, что вы никчемный человек и у вас никогда не получится получить то, чего вы хотите.

b) У вас были успехи на работе или в любовных отношениях, что доказывает, что у вас были некоторые способности и вас можно было любить.

c) Вы заставили себя ходить на интервью, а не избегать их и тем самым помогли себе преодолеть свою тревогу из-за них.

Напоминайте себе о том, как вы изменили свои мысли, чувства и поведение, и о том, что этим изменением вы и помогли себе.

2. Продолжайте думать, думать и думать о рациональных идеях или повторять утверждения совладания, например: «Прекрасно добиваться успеха, но я могу полностью принимать свою личность и наслаждаться жизнью даже после неудачи!»

Не просто бессмысленно повторяйте эти утверждения, но многократно проживайте и продумывайте их, пока действительно не начнете в них верить и чувствовать, что это правда.

3. Продолжайте искать, открывать, бросать вызов и опровергать свои иррациональные убеждения, при помощи которых вы опять заставляете себя расстраиваться. Возьмите каждую из важных иррациональных идей, например: «Чтобы быть стоящим человеком, я должен быть успешным!», и спросите себя: «Почему это убеждение верно?», «Где доказательство того, что моя самоценность и способность радоваться жизни полностью зависит от успешности в чем-то?», «Каким образом я могу стать полностью неприемлемым как человек, если провалю какое-то важное дело или тест?», «Если я буду продолжать придерживаться этой идеи, какого рода результаты я получу?» Продолжайте постоянно и с силой оспаривать свои иррациональные убеждения каждый раз, когда видите, что позволяете им возвращаться. И даже если вы не придерживаетесь их активно, вы должны понимать, что они могут снова воскреснуть, поэтому осознайте и в качестве профилактики — и с энтузиазмом! — опровергните их.

4. Продолжайте рисковать и делать то, чего вы иррационально боитесь— например, ездить на эскалаторе, общаться, искать работу или писать литературные произведения. Как только вы сможете частично преодолеть один из своих иррациональных страхов, продолжайте регулярно вести себя вопреки ему. Если вы испытываете дискомфорт, заставляя себя делать то, чего вы иррационально боитесь, не позволяйте себе уйти от этого — и тем самым сохранить дискомфорт навсегда! Чаще заставляйте себя выдерживать дискомфорт по максимуму, чтобы искоренить свои иррациональные страхи и стать более спокойным и нетревожным впоследствии.

5. Постарайтесь четко уяснить различие между здоровыми негативными чувствами, такими, как печаль, сожаление и разочарование, которые возникают, когда вы не получаете что-то важное для вас, что вы хотели получить, и нездоровыми негативными чувствами, такими как депрессия, тревога, ненависть или жалость к себе, когда вы не смогли достичь желаемой цели или страдаете от нежелательных вещей. Каждый раз, чувствуя чрезмерную озабоченность (панику) или ненужные страдания (депрессию), осознайте, что вы испытываете статистически нормальные, но психологически нездоровые эмоции, и что вы, вероятно, вызываете их у себя некоторыми своими догматическими «должен») «обязан» или «надо». Осознайте свою способность изменить нездоровые чувства (основанные на долженствовании) обратно на здоровые (основанные на предпочтении). Выделите свои депрессивные чувства и работайте над ними, пока вы не будете ощущать лишь сожаление и печаль. Выделите свою тревогу и работайте с ней, пока она не превратится только в озабоченность и бдительность. Используйте рационально-эмоциональное воображение, чтобы вживую представить себе неприятное Активирующее событие еще до того, как оно произойдет; позвольте себе в то время, как вы его представляете, ощутить нездоровую расстроенность (тревогу, депрессию, гнев или самоуничижение); затем проработайте свои чувства, чтобы изменить их на здоровые негативные эмоции (озабоченность, раздражение, сожаление, печаль) так, чтобы вы могли их переживать, представляя, как происходит самое худшее. Не сдавайтесь до тех пор, пока вы действительно не измените свои чувства.

6. Избегайте саморазрушительной проволочки. Выполняйте неприятные задачи — сегодня! Если вы опять отложите их, позвольте себе вознаградить себя чем-нибудь, что вам нравится — например, едой, отпуском, чтением или общением — только после того, как вы выполните то задание, которое вам так легко избежать. Если это не сработает, вы можете себя сурово наказать— например, за каждую свою проволочку два часа проговорить со скучным человеком или сжечь стодолларовую купюру.