Уильям Дж Кнаус - Когнитивно-поведенческая терапия тревоги [Пошаговая программа] [litres]

Келли предлагает реконструировать эти ожидания. Реконструкция может осуществляться, например, с помощью опровержения преувеличенных ожиданий и создания ожиданий, более соответствующих реальности. Он полагает, что изменения в восприятии происходят посредством эксперимента с новыми действиями. Келли подчеркивает значение готовности идти на риск, предприимчивости и креативности. Он рассматривает развитие личности как процесс расширения возможностей и перестройки действий на основе результатов.

Подход Келли применяется для изменения негативных оценок и преувеличений, которые способствуют формированию представления об уязвимом «Я». Действуя так, как будто вы можете добиться большего успеха, вы, скорее всего, добьетесь большего успеха и освободитесь от тревоги по поводу самого себя.

Практически каждый человек может найти сценарии, которые отражают его внутреннюю дисгармонию. Келли говорил, что было бы разумно изменить эти паттерны. Его идея состояла в том, чтобы переписать наши негативные сценарии, создать новый сюжет, опробовать новый сценарий и сохранить то, что работает.

Для того чтобы поменять сценарий, вызывающий тревожные мысли, на позитивный, вы можете придумать человека, дать ему имя и использовать его. Этот вымышленный человек может делать то, что эффективно делают другие люди в подобных обстоятельствах; возможно, такие действия окажут позитивное влияние.

Дав вымышленному человеку имя, вы создаете новый сценарий, описывающий измеримые и достижимые изменения в вашем поведении. Например, вместо того чтобы неметь от страха перед начальником, вымышленный человек может говорить естественно, будто разговаривая с другом. Вместо того чтобы привычно брать вину на себя, вымышленный человек оценивает ситуацию, чтобы выяснить, на ком лежит ответственность. Вымышленный человек признает конфликт и разрешает его.

При создании сценария вы можете превратить проблему зависимости от собственной значимости в конструктивную альтернативу. Вместо того чтобы определять вашу значимость на основе зависимостей, вы можете превратить эти зависимости в значимые цели. Например, улучшение оценок может оставаться целью, если вы уже не считаете, что ваша самооценка привязана к учебе только на «отлично». Если вы хотите улучшить отношения со значимыми людьми в вашей жизни, работайте над достижением этой цели. Смотрите, чего может достичь ваш вымышленный человек!

Придумайте себе новое имя. Держите его в тайне. (Вы действуете как актер, который входит в новый образ, чтобы играть роль.) Когда будете писать сценарий, дайте себе конкретные инструкции, включая информацию о том, как вымышленный человек будет действовать, говорить, одеваться, двигаться и жить в мире. Используйте следующие шаги в качестве руководства к действию.

1. Опишите, как вы предвидите действия в определенных ситуациях, когда вами движут тревоги и страхи. Это то, что вы хотите изменить. Пишите об этом в третьем лице (используйте местоимения «он» или «она»).

2. Набросайте новый сценарий, включив в него изменения, которые вы хотите осуществить. Опишите, что делает ваш вымышленный человек в конкретных ситуациях. Подумайте, как он будет действовать, освободившись от бремени страха: как он будет думать, чувствовать и действовать по-другому? Опишите подход вымышленного человека.

3. При написании сценария уточните, как вы можете оказать позитивное влияние на других людей, продвигая собственные интересы. Подумайте, как вымышленный человек будет разговаривать, использовать язык тела, определять степень риска и выражать свои идеи и чувства.

Проверяйте сценарий в течение примерно двух недель. По истечении этого времени вы поймете, что нужно отбросить, что изменить и что кажется вам правильным. Если какая-то часть роли с самого начала представляется потенциально успешной, расширьте ее. Если неудачной – измените или вычеркните.

Попробуйте выполнить это упражнение. Выясните, чего вы можете достичь. Если вы интерпретируете позитивное изменение в своем поведении как «притворство», ваше мнение о себе может определяться этой негативной интерпретацией. Однако все, чего вы достигаете, говорит о ваших способностях: если вы можете притворяться, что действуете без тревоги, то вы можете действовать без тревоги.

Запишите, что вы узнали из этой главы и какие действия планируете предпринять. Затем опишите, к чему привели эти действия и что вы получили.

Каковы три главные мысли этой главы?

1.

2.

3.

Какие три основных действия вы можете предпринять, чтобы бороться с конкретной тревогой или страхом?

1.

2.

3.

К чему приводят эти действия?

1.

2.

3.

Что вы получили в результате? Что вы сделали бы по-другому в следующий раз?

1.

2.

3.

Вы хотите перестать чувствовать себя застенчивым, неуверенным и сдержанным в общении. Вы хотите перестать беспокоиться о том, что не умеете общаться и глупо выглядите. Вы устали стараться быть незаметным на встречах, надеясь, что никто вас не увидит. Вы устали от того, что при общении у вас начинает бешено колотиться сердце, вы заливаетесь краской и цепенеете.

Можете ли вы заменить паттерн социальных тревог и страхов на уверенность в себе? Знание того, что делать, и активные действия могут помочь вам преодолеть волнение по поводу посещения свадеб, обедов с коллегами, знакомства с человеком, с которым вы хотели бы встречаться, или других ситуаций, вызывающих социальную тревогу. Используя проверенные когнитивные, эмоциональные и поведенческие методы, вы можете смело противостоять социальным страхам в том контексте, в котором они возникают.

Подходы к преодолению социальной тревоги, основанные на когнитивно-поведенческой терапии, очень эффективны (Butler et al., 2006). Исследования с помощью нейровизуализации показывают позитивные изменения в мозге после использования вмешательств на основе КПТ при социальных тревогах (Galvao-de et al., 2013).

Даже наиболее уверенные в себе люди иногда могут испытывать страх перед аудиторией. Однако социальные тревоги и страхи не сводятся к простому испугу. Вас пугает мысль о том, что вы онемеете от страха, будете неловким в общении, покраснеете, наскучите людям или будете выглядеть глупо. Вы идете на встречу друзей, но для вас это пытка. Чувствуя себя неуверенно в общении, вы можете не отвечать на звонки или не записываться на учебный курс, потому что вам некомфортно рядом с новыми людьми. Вы можете испытывать неловкость во время светской беседы. Когда вас просят высказать свое мнение, вы задыхаетесь и стараетесь как можно быстрее закончить разговор.