Уильям Дж Кнаус - Когнитивно-поведенческая терапия тревоги [Пошаговая программа] [litres]

Не позволяйте своему уму отключиться.Вы всегда можете сказать: «Привет!»

Уходите от отвержения.Страх быть отвергнутым – это обычно вымышленный страх. Если кто-то справедливо отвергает вашу идею, вы все равно можете принять ее в той части, которая обоснована.

Используйте застенчивость в качестве позитивного сигнала.Вместо того чтобы выглядеть отчужденно, рассматривайте других как потенциальных друзей.

Сдерживайте скромность.Заведите привычку ежедневно проявлять позитивное качество, которое вас характеризует. Вы можете краснеть меньше.

Следите за своей осторожностью.Не держитесь в тени. Допустите, что некоторые из тех людей, которых вы встретите, будут дружелюбны. Проверьте, сможете ли вы их найти.

Примите свою застенчивость.Если вы от природы застенчивы, то не избавитесь от этой естественной склонности. Тем не менее вы можете управлять застенчивостью. Попытайтесь выяснить интересы других людей, задавая им вопросы. Сделайте это, и вас могут счесть прекрасным собеседником, даже если вы мало говорите о себе.

Вы не должны быть смелым.Попытайтесь общаться неассертивно и сдержанно.

Не ожидайте немедленного ликования.Если вы не сразу привыкаете к новым социальным ситуациям, знайте, что вы не одиноки и в этом нет ничего необычного.

Не обвиняйте свое миндалевидное тело.Социальные тревоги связаны с чувствительным миндалевидным телом. Тем не менее вы можете защитить себя от ненужного стресса, привыкнув к нему. Это означает, что вы должны постоянно упражняться в общении с другими людьми, пока не перестанете бояться.

Поменьше прислушивайтесь к своему сердцу.Обращая внимание на сердцебиение, вы переключаете внимание с того, что делаете, на то, насколько вы напряжены. Общайтесь. Ваше сердце позаботится о себе.

Следите за языком тела.Смотрите вниз по привычке, и вы будете выглядеть неуверенно. Держите голову выше. Осмотритесь, но не приковывайте взгляд к чему-либо. Это говорит об уверенности в себе.

Утвердительно кивайте головой.Кивок означает одобрение. Большинству людей это нравится.

Попытайтесь улыбаться.Подумайте о чем-то приятном и улыбнитесь.

Не придавайте слишком много значения выражению лица.Предположения о причинах и значении мимики других людей рискованны. Мы все от природы хорошие физиономисты, но читать по лицу не всегда легко.

Обращайте внимание на факты.Переключитесь с мыслей, погружающих вас в себя, на объективное наблюдение за происходящим. Реагируйте на основе объективной информации.

Переоцените.Для того чтобы вас не отвергли, вы должны произвести хорошее первое впечатление. Запланируйте произвести хорошее впечатление, и будь что будет.

Отбросьте ложные ожидания.Вам не нужно быть душой компании, если это не ваш стиль.

Сделайте что-то противоположное.Если вы боитесь полного отвержения и молча сидите в углу, то вместо этого 10 процентов времени притворяйтесь, что скоро получите миллион долларов. Держу пари, вы справитесь.

Не думайте, что вы должны доминировать.Проявляйте интерес. Поделитесь своими мыслями. Позволяйте говорить другим. Выскажитесь, если тема разговора вам интересна.

Будьте готовы приятно удивляться.Вы можете неожиданно с кем-нибудь познакомиться.

Не надейтесь, что будете говорить только правильные вещи.Не забывайте о синдроме вечеринки с коктейлем. Люди редко задерживаются на одной теме и постоянно начинают говорить о чем-то своем.

Избегайте предварительных условий для общения.Если перед тем как начать общение, вы хотите почувствовать себя комфортно, то это редко срабатывает. Это форма прокрастинации. Попробуйте пообщаться и посмотрите, будет ли вам комфортно.

Подавите застенчивость.Вероятно, вы лучше осведомлены о своем состоянии, чем кто-либо другой.

Отделите тревогу от контекста.Если в одних ситуациях вы боитесь общаться, а в других нет, то чем отличается то, что вы говорите себе в этих контекстах?

Боритесь с чувством неполноценности.Вместо того чтобы сосредоточиваться на том, чего, по вашему мнению, вам не хватает, делайте ставку на ваши сильные стороны.

Используйте ваши лучшие социальные навыки.Перечислите их. Используйте по одному навыку каждый раз, когда общаетесь с людьми.

Отбросьте стыд.Вы не кажетесь никчемным из-за того, что вы такой, какой есть. Вы просто считаете себя тем, кем в действительности не являетесь.

Избавьтесь от иррационального чувства вины.Глупо осуждать себя за ошибки, которые замечаете только вы.

Высказывайте свое мнение.Когда вы тренируетесь высказывать свое мнение, вам становится легче это делать.

Не ищите недостатки.Для каждого недостатка, который вы у себя обнаруживаете, найдите положительное качество, которое могут видеть другие.

Не будьте уклончивы.Неискренность может не понравиться людям.

Думайте заранее.Планируйте пережить напряжение в общении. Вам будет легче это сделать.

Сопротивляйтесь желанию выпить.Притупленные алкоголем чувства – основа для проблем и напряжения, которые заставляют снова выпить.

Поймите, что вы не можете завоевать симпатию всех.Никто не может нравиться всем.

Тревоги и страхи по поводу социальной оценки касаются вас и того, что вы думаете о себе и своей репутации. Однако вы также можете полагать, что другие видят вас таким, каким вы видите себя. Это эффект зеркала (Cooley, 1902). Если вы усматриваете в социальных ситуациях слишком много негатива, ваше мнение о том, что думают другие, может отражать ваши тревожные ожидания.

Вы можете делать разумные предположения о том, что думают и чувствуют другие люди, об их намерениях и мотивах. Способность делать выводы о желаниях, эмоциях и намерениях других людей называется теорией сознания (Krause et al., 2012). Теория сознания также учитывает, что у некоторых людей есть интересы, убеждения и мотивы, которые отличаются от ваших и от того, как вы их себе представляете.

Вместо того чтобы принять эффект зеркала, вы можете сделать правильный вывод, что некоторые люди думают иначе, чем вы ожидаете. При этом вы можете быть менее склонны к поспешным выводам о том, что другие люди думают о вас. Вместо этого, исследуя, где вы можете быть правы, неправы или не уверены относительно впечатления других о вас, вы можете перестать смотреть в кривое зеркало и более отчетливо видеть реальность.