Уильям Дж Кнаус - Когнитивно-поведенческая терапия тревоги [Пошаговая программа] [litres]

Психологическая основа социальной тревоги включает по крайней мере три основных элемента. Вы не контролируете эмоции в социальных ситуациях, когда чувствуете страх. Вы ожидаете, что вас оценят, осудят, не одобрят и отвергнут. Вы боитесь неприятных физических и эмоциональных ощущений, которые, как вы ожидаете, возникнут в определенных социальных ситуациях. Из-за всего этого умственного и эмоционального волнения вы, вероятно, избегаете ситуаций, в которых можете чувствовать застенчивость и неловкость.

Контроль – это трансдиагностический фактор, который присутствует при различных социальных тревогах и является главной целью когнитивно-поведенческой терапии (Gallagher, Naragon-Gainey & Brown, 2014). Например, если вы полагаете, что можете контролировать себя, принимать себя независимо от одобрения некоторых других людей и терпеть физические симптомы напряжения, вы можете попробовать оказаться в социальных ситуациях, которых обычно избегаете или в которых страдаете. Это убеждение в способности контролировать себя может значительно ослабить ваши социальные тревоги и страхи.

Если вы страдаете от болезненной тревоги по поводу социальной оценки, то вы в этом не одиноки. Тяжелая социальная тревога и страх хотя бы раз в жизни отмечались у 12,1 процента населения США (Kessler et al., 2005). Однако реальные цифры, скорее всего, будут выше. Гораздо больше людей могут ограничивать свою жизнь из страха кого-либо обидеть, выглядеть плохо или вызвать неодобрение в самых обычных ситуациях. Действительно, многие люди, испытывающие социальную тревогу, маскируют ее, чтобы избежать смущения.

Социальные тревоги и страхи, как правило, начинаются в детстве или в юности (Rosellini et al., 2013). В некоторых исследованиях говорится, что мужчины и женщины испытывают тревогу примерно в равной степени (Beesdo et al., 2007). Другие ученые обнаружили, что женщины чаще страдают социофобией (Crome, Baillie & Taylor, 2012). Женщины, как правило, обвиняют себя в проблемах с социофобией, в то время как мужчины – других, прибегая к алкоголю и наркотикам для снятия тревоги (Xu et al., 2012).

Тяжелая социальная тревога может оказывать существенное влияние на выбор партнера, карьеру, рекреационные возможности и качество жизни. Мужчины с социофобией обычно женятся позже и искусственно ограничивают свои профессиональные возможности. Социальные фобии могут накладывать ограничения на карьеру женщины и часто на выбор партнера: женщина с социофобией склонна скорее соглашаться, чем выбирать.

Социальным страхам и тревоге практически всегда сопутствуют осложнения. Часто встречаются депрессия (Ingram et al., 2005), перфекционизм (Ashbaugh et al., 2007), злоупотребление алкоголем и наркотиками (Baillie & Sannibale, 2007).

Наряду с нейронными цепями, ответственными за физическое выживание, которые обнаружил нейробиолог из Нью-Йоркского университета Джозеф Леду (LeDoux, 2012), у вас есть параллельные нейронные цепи со сложными связями между различными отделами головного мозга, которые обрабатывают социально релевантную информацию, такую как выражения лиц, социальные эмоции и социальные взаимодействия (Li, Mai & Liu, 2014). Благодаря этим структурам, нашей естественной способности вырабатывать условные рефлексы и длительному процессу развития мы можем адаптироваться к социальным условиям, обучаясь подчиняться социальным правилам и нормам, а также выполнять обязанности. Некоторые из нас становятся жертвами этого длительного процесса, обучаясь слишком сильно беспокоиться о том, что думают другие, и излишне ограничивать свои действия из-за чрезмерной тревоги по поводу осуждения со стороны окружающих (Knaus, 2000).

Наша жизнь в значительной степени формируется убеждениями и эмоциями, и поэтому мы ожидаем, что будем чувствовать и действовать определенным образом, исходя из социального контекста, в котором находимся. Однако по крайней мере некоторые из наших болезненных социальных эмоций (такие как социальная тревога, стыд, смущение, чувство неловкости) связаны с ложными ожиданиями и убеждениями. Когда в вашей социальной жизни присутствуют основанные на убеждениях тревоги и страхи, вам очень непросто преодолеть эти трудности, если вы решите улучшить свои действия и самочувствие при общении с людьми.

Есть ли у вас социальные тревоги и страхи, которые стоит преодолеть? Вы можете пройти тест, чтобы узнать это. Следующий опросник на социальные страхи содержит примеры мыслей, чувств и действий людей с социальными тревогами и страхами. Воспользуйтесь им, чтобы больше узнать о ваших социальных тревогах и страхах. Затем работайте над тем, чтобы ослабить наиболее мучительные из них.

Инструкция . Оцените каждое утверждение по шкале от 1 до 5 баллов в соответствии с тем, насколько верно данное утверждение описывает вас: 1 – «никогда не похоже на меня», 2 – «редко похоже на меня», 3 – «иногда похоже на меня», 4 – «часто похоже на меня» и 5 – «практически всегда похоже на меня».

Утверждения, получившие 4 или 5 баллов, указывают на вашу проблему. Если вы поставили 4 или 5 баллов по 10 пунктам или более, у вас может быть проблема общей социальной тревоги. Но вы способны ее решить. Основные трансдиагностические проблемы могут быть простыми, как тревога по поводу потери контроля, тревога по поводу оценок или тревога по поводу чувства неловкости и страха. Преодолевая основное проявление социальной тревоги, например, тревогу по поводу оценки, вы можете научиться чувствовать себя непринужденно в социальных ситуациях.

Если в вашей социальной жизни есть упущения, вы сталкиваетесь с особой проблемой. Вы можете упускать возможности завязывать отношения, реагировать на позитивные социальные сигналы, что-то делать для местного сообщества и продвигаться по карьерной лестнице. Процесс избегания тревоги может быть настолько автоматическим, что усилия по уклонению от дискомфорта окажутся незаметными, поскольку являются неотъемлемой частью вашей жизни.

Опираясь на ваши личные наблюдения, исследование социальных упущений в вашей жизни и результаты опросника, определите, какова ваша самая значимая социальная тревога или страх? Запишите ее. Работайте над ее уменьшением.

После того как поработаете какое-то время над уменьшением социальной тревоги, снова заполните опросник, чтобы оценить прогресс.